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Você sabe Como o seu Corpo Aumenta a Massa Muscular?

Como seu corpo aumenta a massa muscular?

O que é anabolismo? O que significam termos como “síntese de proteína muscular” e “hipertrofia”? O que realmente faz os músculos crescerem, e por que ganhar massa muscular é importante?

Precisamos esclarecer isso. Porque o músculo não é apenas o órgão de exibição do corpo, ele é importante para nossa saúde, longevidade e metabolismo. Mesmo que seus objetivos não sejam ter coxas carnudas e ombros largos, a musculação tem muitos benefícios com o aumento de massa magra. Compreender os fundamentos do crescimento muscular te ajudará a separar os mitos das verdades comprovados pela ciência.

Como seu corpo aumenta a massa muscular?

A Mecânica do Crescimento Muscular

Quando você flexiona seu bíceps, você contrai milhares de pequenas fibras musculares. Cada uma dessas fibras é uma célula muscular, feita de milhares de outros “elos” chamados sarcômeros. 

Quando nosso cérebro envia um sinal para se mover, a reação em cadeia que flexiona suas armas começa aqui. E dentro de cada sarcômero existem “fibras contráteis” ainda mais minúsculas chamadas actina e miosina [1]. É aqui que acontece a mágica do crescimento muscular.

O crescimento muscular (ou “hipertrofia do músculo esquelético” é o resultado de um processo complexo que adiciona mais “filamentos” de miosina a cada fibra muscular. Isso torna o “motor” da célula maior e mais forte com o tempo.

Mas construir um motor maior não é fácil, e seus músculos não podem fazer isso sozinhos. Necessita de duas coisas: partes de proteína e mecânica (mTOR).

mTOR ( mammalian target of rapamycin ) e agora você pode ver por que usamos a versão abreviada. É uma proteína complexa que regula quando e quanto seu corpo começa a construir músculos. Quando você treina, ativa o mTOR (o mecânico) para que ele possa entrar em ação. Este processo é denominado síntese de proteína muscular ou SPM.

Se isso fosse tudo, entender como seu corpo aumenta a massa muscular seria muito mais simples. Tudo o que teríamos que fazer seria levantar alguns pesos, deixar o mTOR fazer o que ele quer e explodiríamos em massa muscular. Infelizmente, o SPM tem um irmão gêmeo… do “mal”, a quebra de proteínas musculares, que o neutraliza diretamente.

Quando essas duas forças estão equilibradas, você não ganha ou perde músculos. Se o seu “balanço de proteínas” for positivo, o excedente pode ser direcionado (pelo treino de musculação) para as células musculares. Mas, se você estiver com um equilíbrio proteico negativo ou neutro, não há combustível para o “motor” funcionar e os seus músculos crescerem. Portanto, para ganhar músculos, você precisa forçar seu corpo a ter um equilíbrio líquido positivo de proteínas. Então o SPM leva a melhor.

Na ciência, você vai ouvir isso carinhosamente chamado de “anabolismo” , que é basicamente, o estado de formação dos tecidos do corpo, em oposição ao malvado catabolismo, que quebra tudo e faz você perder seus ganhos musculares.

Mas há um pouco mais do que isso.

Seu corpo nunca é totalmente anabólico ou catabólico, e não importa o que você faça, você sempre terá alguma síntese e colapso muscular acontecendo o tempo todo [4]. Mesmo as coisas que consideramos “boas” para o crescimento muscular, como o treino de musculação, podem ser anabólicas e catabólicas [3]. O que importa é que a média deles saia positiva (ganho muscular) em vez de neutra ou negativa. E, assim como a contagem de macronutrientes, é o que você faz diariamente, semanalmente e mensalmente que determina seu sucesso a longo prazo.

 Balanço de proteína positivo

Então, como usa a síntese e colapso de proteínas a seu favor?

Se você vasculhou revistas e sites em busca de todos os segredos secretos do crescimento muscular, pode pensar que esta parte é bem complicada: Tome uma dose de Whey Protein depois do treino, tome BCAAs antes e depois, faça tempos curtos de descanso, treine até a falha, faça muitas repetições … O problema é que a maioria das coisas em que as pessoas gastam seu tempo e energia não são tão importantes ou, pior, não ajudam em nada.

A ciência pode ir mais fundo, mas tudo o que você realmente precisa saber é o básico: treinar pesado e comer bastante alimentos ricos em proteína.

Quando você levanta pesos, está aumentando a degradação da proteína muscular. Mas mais tarde, enquanto você se recupera, o pêndulo oscila para o outro lado e o mTOR começa a funcionar [4]. Levantar pesos aplica três tipos de estresse às fibras musculares que sinalizam para que elas cresçam:

  • Tensão mecânica (que você deve ter ouvido falar de “volume”),
  • Estresse metabólico (pense: “a queimação” causada pela redução do pH nos músculos em atividade) e
  • Dano muscular [6].

Os fisiculturistas da Old School podem dizer que o dano muscular é o segredo para o crescimento, mas a ciência não confirma isso [7]. O que sabemos é que o volume (tensão) é o maior construtor de fibras musculares. Aumentar o volume do treino ao longo do tempo (na forma de peso, repetições ou séries) permite que você continue ganhando massa muscular.

Conclusão:

Levantar pesos cada vez pesados e treinar consistentemente é o que faz seu corpo aumentar a massa muscular. 

Mas não é apenas isso, há a outra metade da equação: Proteína. O mTOR precisa de peças para construir o motor, e essas peças são os aminoácidos essenciais. Como seu corpo não consegue produzir esses aminoácidos, você precisa ter por meio de sua dieta. Alguns aminoácidos, como a leucina, são muito importantes, porque estimulam diretamente a SPM [8]. Se você está consumindo a maior parte de sua proteína de fontes de alta qualidade, como carnes, laticínios e ovos, provavelmente tem o essencial de que precisa para aumentar a massa muscular.

 

 

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Referências:

REFERÊNCIAS
[1] Marieb EN, Hoehn K. Human Anatomy & Physiology, 9ª edição (2012). Boston: Pearson. Imprimir.
[2] Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mecanismo de hipertrofia do músculo esquelético induzida pelo trabalho. Med Sci Sports. 1975; 7 (3): 185–98.
[3] Deldicque L, Theisen D, Francaux M. Regulação de mTOR por aminoácidos e exercícios de resistência no músculo esquelético. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.
[4] McCarthy JJ, Esser KA. Vias anabólicas e catabólicas que regulam a massa muscular esquelética. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13 (3): 230-235.
[5] Kumar V, Atherton P, Smith K, et al. Síntese e degradação da proteína muscular humana durante e após o exercício. J Appl Physiol (1985). Junho de 2009; 106 (6): 2026-39.
[6] Schoenfeld, BJ. Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treino de resistência. J Força Cond Res. 2010; 24: 2857-2872
[7] Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. As alterações induzidas pelo treinamento de resistência na síntese de proteínas miofibrilares integradas estão relacionadas à hipertrofia somente após a atenuação do dano muscular. J Physiol (2016). 594 (18): 5209-5222.
[8] Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. A ingestão de aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina e carboidratos após exercícios de resistência aumentam a sinalização de mTOR e a síntese de proteínas no músculo humano. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392-400.

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