Treino de Pernas: 10 Exercícios para Engrossar as Pernas

Treino de Pernas: 10 Exercícios para Engrossar as Pernas

Para ter pernas fortes e grossas é preciso dedicação ou genética abençoada, mas com esse treino de pernas e com esses 10 exercícios para engrossar as penas e aumentar os glúteos, seus resultados serão muito mais rápidos. Abaixo listamos 10 dos melhores exercícios para engrossar as pernas que você pode fazer no seu dia de treino de pernas.

1- Agachamento com barra

Agachamento com barra

Mantenha as costas retas, o tronco ereto, a cabeça erguida e os pés apoiados.
Mantenha os joelhos e os pés apontando na mesma direção.
Se for levantar muito peso, tenha um observador pronto ou use um rack machine.
O agachamento com barra é indiscutivelmente o melhor de todos os exercícios para pernas, além do levantamento terra com barra . O exercício é mais praticado pelos homens porque é ótimo para fortalecer as pernas e o tronco, levando o corpo a liberar testosterona e promovendo o desenvolvimento dos músculos das pernas e de todo o corpo. O exercício também e feito pelas mulheres porque é muito bom para engrossar as nádegas e as coxas.
A maioria dos acidentes relacionados ao agachamento com barra acontecem durante o recuo com a barra.

Leia também: Quais alimentos ajudam a engrossar as pernas?

2-Afundo

Afundo com halteres

Há variações do afundo, você pode conferir outras variações aqui. Mas vamos nos focar nesse treino de pernas apenas no afundo com halteres, pois pode ser feito em casa ou na academia.

Mantenha o tronco e a cabeça ereta, os pés e os joelhos voltados para a frente.
Mantenha os halteres ao lado ou um pouco atrás de você, o que pode ajudar no equilíbrio.
Ao abaixar-se para a posição ajoelhada, não permita que o joelho da frente se mova na frente dos dedos dos pés.
Quanto maior for a estocada, mais ênfase você dará ao glúteo máximo em vez dos quadríceps.
O afundo com halteres é um exercício muito bom por que que ajuda você a desenvolver o equilíbrio, a coordenação e a força funcional unilateral da parte inferior do corpo.

Leia também: Qual o melhor exercício para definir as pernas

3- Levantamento terra com halteres

Agachamento com halteres

Mantenha as costas e os braços retos, o corpo ereto e os pés apoiados no chão.
Certifique-se de que seus pés e joelhos apontem na mesma direção.
Para melhorar a alavancagem mecânica, mantenha os halteres próximos ao corpo.
Existem muitas opiniões diferentes sobre como realizar este exercício. Freqüentemente, você verá pessoas fazendo o levantamento terra com halteres enquanto seguram os halteres ao lado do corpo. Uma vez que é muito semelhante ao agachamento com halteres, a técnica explicada acima obriga que os halteres sejam mantidos na frente do corpo para emular melhor o levantamento terra com barra . Você também verá frequentemente que as pessoas não conseguem devolver os halteres ao chão no final de cada repetição, caso em que o exercício se torna mais parecido com o levantamento terra romeno com halteres. Como não é possível levantar tanto peso com o levantamento terra com halteres quanto com o levantamento terra com barra, use o levantamento com halter como um exercício auxiliar para melhorar o levantamento com barra. O levantamento terra com halteres também pode tomar o lugar do levantamento terra com barra como seu principal exercício dominante no quadril, se o levantamento terra com barra for muito difícil para a parte inferior das costas.

4- Bom dia no Smith

Bom dia no Smith

Mantenha as costas e o pescoço retos. Não continue olhando para a frente ao abaixar o torso.
Para permitir que a região lombar se adapte, comece leve e aumente o peso gradualmente.
Quanto menos flexibilidade você tiver nos isquiotibiais, mais terá que flexionar os joelhos para abaixar o tronco até o nível desejado.
A o bom dia no Smith com o joelho dobrado pode ser classificado como um exercício de isolamento, embora haja movimento nos quadris e nos joelhos, porque o movimento nos joelhos é (ou deveria ser) mínimo.
Você pode manter os joelhos flexionados durante todo o movimento. No entanto, neste caso, seu quadríceps atuará como estabilizadores importantes em vez de sinérgicos.

5- Levantamento Stiff barra reta

Stiff barra reta

Mantenha os joelhos rígidos, as costas e os braços retos e a cabeça erguida.
Mantenha a barra próxima ao corpo para melhorar a alavanca mecânica.
Se você conseguir abaixar a barra o suficiente para que ela toque o chão, execute o exercício em uma plataforma elevada.
Ao contrário do que algumas pessoas pensam, o levantamento Stiff com a barra reta para trás com as pernas rígidas tem como alvo o glúteo máximo e não os isquiotibiais. A razão é que, ao flexionar os joelhos um pouco, você coloca os isquiotibiais em um estado de desvantagem mecânica, forçando assim o glúteo máximo a trabalhar mais duramente durante a extensão do quadril. Se você quiser mirar nos isquiotibiais, mantenha as pernas retas (neste caso, o levantamento terra com a barra reta para trás com a perna rígida se tornará o levantamento com a barra reta com a perna reta).

6- Agachamento Jefferson

Agachamento Jefferson

Mantenha os pés apoiados, o peito para cima, as costas retas e os ombros para trás.
Mantenha os joelhos e os pés apontando na mesma direção.
Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente entre as duas pernas.
Como a barra é mantida baixa, entre as pernas, o agachamento Jefferson é muito mais fácil na parte inferior das costas do que o agachamento com barra .
Você pode usar o agachamento Jefferson como um exercício auxiliar para melhorar seu agachamento com barra.
Você pode realizar o agachamento Jefferson de uma maneira diferente. Em vez de ter a barra paralela à direção para a qual você está voltado (conforme explicado acima e ilustrado na imagem), você pode segurar a barra perpendicularmente ao seu corpo. Neste último caso, seus pés serão posicionados de forma diferente, com o pé da frente apontando para a frente e o pé de trás apontando para o lado. 

7- Elevação de quadril

Elevação de quadril

Para evitar que o banco tombe, coloque-o contra a parede.
Se a barra machucar sua pelve, use um colchonete
Não permita que suas costas deslizem para cima e para baixo contra a lateral do banco.
Mantenha seu torso rígido. Suas costas não devem arquear e sua pélvis não deve inclinar.
Todo o movimento deve ocorrer em seus quadris.
Indiscutivelmente esse é o rei de todos os exercícios para glúteos, a elevação de quadril com barra ativa o glúteo máximo mais do que qualquer outro exercício! Se você quer aumentar seus glúteos, deve fazer esse exercício em seu treino de pernas. Todos os melhores treino de pernas para mulheres incluem a elevação de quadril com barra e outros exercícios para engrossar as pernas.

8- Agachamento sumô com barra

Agachamento sumô com barra

Mantenha os pés apoiados e os pés e joelhos apontando na mesma direção.
Não permita que seus joelhos desabem; mantenha-os fora.
A postura ampla do agachamento de sumô com barra é ótima para o desenvolvimento da parte interna das coxas. Também aumenta o envolvimento do glúteo máximo, mas apenas se você levantar peso.
Seu eretor da espinha funciona como estabilizadores importantes se você levantar pesos. Seus isquiotibiais não estão significativamente ativados. Como acontece com todos os tipos de agachamento, eles atuam principalmente para estabilizar os joelhos.

9- Cadeira Abdutora 

Cadeira Abdutora

Para enfatizar a ativação do glúteo máximo, sente-se ereto ou incline-se um pouco para a frente. Para enfatizar a ativação do glúteo médio, sente-se.
Não permita que as placas de peso caiam ao inverter o movimento; mantenha as placas de peso suspensas.
A cadeira abdutora é essencial para quem deseja desenvolver os glúteos.

10 – Extensão de quadril no Cross

Extensão de quadril no cross

Mantenha o corpo ereto e a perna ativa reta.
Não balance / chute sua perna para frente e para trás. Mantenha o movimento sob controle.
Você pode descobrir que, girando ligeiramente externamente a perna ativa, consegue uma melhor ativação do glúteo.
Use a extensão de quadril no cross para isolar os glúteos e isquiotibiais após os principais exercícios compostos. O exercício também é ótimo para aquecer os músculos dos glúteos.

Fonte:

https://weighttraining.guide/category/exercises/lower-body/

LEIA TAMBÉM:

Marcações:Treino de Pernas