Treino de Costas Para Hipertrofia

Selecionamos os 6 melhores treinos de costas para hipertrofia máxima e ganho de massa muscular preparado pelos melhores treinadores de bodybuilders campeões

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Os 6 melhores treinos de costas para Hipertrofia

Saber quais treinos são mais adequados para hipertrofia e construir costas largas e grossas ajudará você a fazer o treino mais rápido, e é por isso que reunimos nossa lista dos 6 MELHORES TREINO DE COSTAS PARA HIPERTROFIA.

Quando chega no dia de treino de costas e você não sabe qual o melhor exercício a fazer, então você tem uma variedade aparentemente infinita de treinos disponíveis.

Embora as pesquisas comparativa de exercícios físicos seja um pouco limitada nessa área, selecionamos os 6 melhores treino de costas hipertrofia.

1-  Levantamento Terra

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Levantamento terra

Tecnicamente, esse é um treino de costas completo, é mais do que um exercício de costas. Pois ele atinge toda a musculatura posterior, das panturrilhas até o trapézio. Assim, é o melhor treino de costas para o desenvolvimento. A técnica é extremamente importante com o levantamento terra, mas uma vez que você faça, você pode progredir aos poucos até levantar pesos monstros que irão recrutar o máximo de músculos, liberar hormônios do crescimento, testosterona e ajudá-lo a crescer.

Existem também várias técnicas de progressão de levantamento terra que você pode seguir, incluindo a orientação do seu professor de educação física. Indicamos o Sistema Sardinha Evolution Ponto Zero, para ajudá-lo a alcançar melhores resultados.

Os fisiologistas adoram prescrever o levantamento terra para hipertrofia, pois a força e o condicionamento que o exercício trás, martela sua musculatura e é uma das melhores escolhas para fortalecer sua estrutura óssea.

Faça o levantamento terra convencional no dia de treino de costas; outras variações, como o popular estilo sumô, aumentam a atividade de outros grupos musculares além das costas.


Em seu treino:  Se você está pegando pesado (séries de menos de cerca de 6 repetições), faça o levantamento terra antes dos outros treino de costas, assim estará descansado. Se você está pegando leve, com muitas repetições, então, você pode deixar para o meio ou final do do seu treino.

2- Remada em pé curvada

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Remada em pé curvada

Este é provavelmente o segundo melhor treino de costas, em termos de peso que você pode levantar. Uma pesquisa recente concluiu que a remada em pé, trabalha os maiores grupos musculares da parte superior e inferior das costas igualmente. Assim tornando este um grande treino de costas para hipertrofia. Como o levantamento terra, este é outro movimento técnico que requer excelente forma, mas recompensa com uma tonelada de músculo.

Faça a remada em pé curvada no início do treino de costas. Para as séries mais pesadas  com repetições mais baixas, cerca de 6 a 8 ou 8 a 10 use maior carga. A versão no Smith é um substituto adequado; ele bloqueia você no plano vertical, mas seu corpo tem que estar na posição correta em relação à barra. A remada em pé curvada tem uma carga lombar significativamente maior do que muitos outros exercícios de costas, dessa forma é melhor fazer logo no início do seu treino para salvar a parte inferior das costas. Se você está começando agora na musculação, então é melhor pular esse treino.

3- Treino de Costas Hipertrofia – Barra fixa

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Barra fixa

É sempre uma boa ideia fazer um movimento de puxar no seu dia de treino de  costas, e a barra é um dos melhores. A barra de pegada larga são excelentes para enfatizar os músculos superiores. Uma pegada mais fechada pode permitir uma maior amplitude de movimento. Mas pode ser possível fazer a barra com maior amplitude na pegada, devido a uma posição inicial otimizada da articulação. O maior desafio aqui para a maioria dos treinadores é fazer a faixa de repetição correta para hipertrofia, que é 8 a 12.

Se você fizer a barra fixa no início do seu treino, você pode ter que adicionar um cinto de peso. Naturalmente, se você achar difícil, você sempre pode usar o graviton para aliviar o peso do sei corpo. Se seus ombros estão saudáveis, puxar por atrás da cabeça vale a pena.

Boa forma é extremamente importante aqui. Na posição inicial, a escápula deve ser retraída – puxe as omoplatas para baixo e para frente uma da outra – antes de iniciar a puxada.

Como a amplitude de movimento é tão longa, várias repetições leves fazem ótimos movimentos de aquecimento para as articulações dos ombros. É melhor empurrar os braços para a frente do treino para garantir o posicionamento adequado da articulação do ombro.

4 – Remada cavalo

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Remada cavalo

Nós selecionamos a Remada Cavalo, ao invés da remada apoiada no peito, porque você pode por muito mais peso aqui. Mesmo que normalmente se roube um pouco através dos joelhos e quadris. Para alguns, manter acintura escapular plana e quadris em retroversão. plana pode ser um desafio, nesse caso, a remada apoiada é a melhor escolha.

Esse treino não é agachamento, então mantenha suas pernas levemente dobradas e os pés levemente abertos. Você também tem a escolha de posições e pegada de mão. Uma pegada mais ampla colocará mais ênfase nos músculos superiores. Enquanto uma pegada neutra direcionará melhor o meio das costas (romboides, teres e trapézio). Este exercício é provavelmente um dos mais fáceis de realizar.

Faça a remada cavalo na metade do seu treino. Em vez de jogar o peso para baixo,nesse movimento, concentre-se no alongamento e na contração das costas e lombar. Se você é experiente, carregue com pouco peso, e aumente ainda mais a amplitude de movimento. Assim permitindo uma leve protração da escápula na parte inferior de cada repetição. Se você fizer esse treino de costas, certifique-se de que sua lombar está plana antes de iniciar a próxima puxada!

5 –  Remada sentado aberta

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Remada sentada pegada aberta

Praticamente todo mundo faz a remada sentada. Se é comum para você, você encontrará na remada sentada aberta uma mudança no seu treino. Porque ela muda um pouco a ênfase para os músculos superiores. Algumas máquinas imitam a remada sentada aberta, portanto, não faça os dois em seu treino, a menos que você faça alguns outros tipos de alterações, como a abertura da pegada ou de alcance. Você pode até mesmo fazer uma pegada inversa – sempre na largura dos ombros – que melhor direciona aos músculos mais baixos das costas, à medida que os cotovelos ficam rentes ao lado do corpo.

Assim como as máquinas, os exercícios com cabos são mais bem feitos no final do treino. Então, escolha um peso que lhe permita completar mais de 12 repetições.

Ps: Observe na imagem acima, que o atleta, leva os ombros e a cintura escapular toda para a frente. Dessa forma, atinge melhor a musculatura total. Muitas pessoas fazem esse treino de forma errada, não levando a barra na altura do umbigo e travando os ombros junto ao corpo.

6 – Puxada invertida no Smith

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Puxada invertida no Smith

Os movimentos de pegada invertida significam duas coisas:
Primeiramente, os bíceps desempenham um papel maior. Em segundo, com os cotovelos puxando para trás, o alvo torna-se a parte inferior das costas. A máquina Smith permite que você se concentre apenas em puxar o máximo de peso possível. Já que não precisa se preocupar em equilibrá-lo.
Primeiramente, dobre-se a cerca de 45 graus. Ficando perto da barra, e espere um pouco de contribuição dos quadris e joelhos quando você está fazendo séries mais pesadas. Enquanto alguns ratos de academia consideram um tabu o uso da máquina de Smith, o plano fixo do movimento e a capacidade de realmente controlar um peso. (pense em tempo de quatro segundos para cima e quatro para baixo) é um exercício novo e perfeito.

Você não precisa mais do que um único treino de remada invertida em sua rotina. Faça isso no meio do exercício, depois de puxar o excesso de peso. Se seu objetivo é martelar as costas e espremer seus músculos, faça a remada invertida no Smith.

Conclusão:

A melhor maneira de treinar as costas, com a melhor técnica de hipertrofia é com a exaustão total dos músculos. Então, se você quer um treino de costas para hipertrofia, lembre-se de levar seus músculos até a falha. Quando você não tem mais energia e força para puxar ou levantar os pesos ou o peso do seu corpo.

Esse artigo é apenas para instruir o leitor e não deseja substituir a informação de um profissional da área.

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Fontes:

  1. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadliftsMedicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 682-688.
  2. Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 23(5), 1408-1417.
  3. Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-downJournal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 23(7), 2033–2038.

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