Treino de Braço – Bíceps e Tríceps [ Vídeo ]

O melhor treino de braço para hipertrofia

O treino de braço é sem dúvida o motivo mais comum para pessoas se matricularem em uma academia. Este artigo vai ser útil para as pessoas que desejam ganhar massa muscular no braço, pois ele mostra alguns exercícios para os músculos do braço (bíceps e tríceps), bem algumas dicas e técnicas para o crescimento e ganho de massa muscular especificamente no braço.

A maioria das pessoas que praticam musculação, principalmente o público masculino, tem o desejo de ter braços e ante braços maiores. Pois é uma parte do corpo que chama muita atenção, braços grandes e fortes dão aparência de um corpo bem tratado e tonificado.

Mas, nem todas as pessoas tem a carga genética de possuir grandes bíceps, ou tem a musculatura do braço desenvolvida. Realmente ganhar massa muscular não é tarefa fácil, dedicação, treino, dieta e suplementação são as bases fundamentais para o desenvolvimento muscular. Além do treino de braço, dormir bem é importante para a recuperação e desenvolvimento muscular.

Treino de braço – Bíceps

O bíceps é o músculo da parte frontal superior do braço. No treino de braço é um grupo muscular muito importante. Mas, note que o bíceps, é um músculo pequeno. Dessa forma, exagerar no treino de braço concentrando no bíceps pode ter efeito contrário. Já falamos aqui em várias técnicas de treino para ganho de massa muscular, dentre elas está o treino HSFC 7.

Nessa técnica de treino, a camada que reveste o músculo, chamada de fáscia, é levada ao extremo de exaustão até quase seu rompimento. Assim, as celular musculares podem se expandir com maior facilidade.

Vamos agora a alguns treinos de bíceps mais comuns, mas que tem grande potencial de aumentar esse grupo muscular.

Bíceps Alternado (em pé / sentado) :

Segure um halter cada mão, de tal forma que seus braços fiquem a sua frente. Agora, com a palma da mão virada para cima, levante o peso do braço esquerdo, dobrando-o a partir do cotovelo. Traga até o ombro e, em seguida, novamente leve para baixo lentamente. Note que nesse treino de braço, o movimento deve ser lento e concentrado. Não tenha pressa e não sobre carregue no peso. Faça a quantidade de repetições até a exaustão.

O treino de bíceps alternado sentado, pode ser feito em um banco 30º ou 90º.  Nesse caso, o nível de dificuldade aumenta muito, então reduza o peso.

Importante: Não jogue o peso sobre os ombros, da mesma forma, não incline-se para trás para ganhar impulso.

BÍCEPS Scott

Criado por Larry Scott nos anos 60, que usou um púlpito de igreja para a realização desse treino de braço,  focando no bíceps.

Sentado no banco, estique os braços até a barra, com a palma da mão virada para cima, leve o peso até a altura dos ombros e volte lentamente até a base.

Esse treino pode ser feito com barra reta, barra “W” ou com halteres, isolando cada braço.

Bíceps Concentrado :

Um dos treino de bíceps mais usados que também tem grande eficácia o exercício bíceps concentrado normalmente é mal realizado ou de forma muito errada. A grade maioria da pessoas perdem a oportunidade de aproveitar esse exercício em toda sua forma.

Sente-se na borda de um banco, com as pernas abertas. Agora, com o haltere no chão entre as pernas e segure-o firmemente com a mão esquerda. Deixe seu cotovelo esquerdo tocar o joelho da perna esquerda. Mantenha o joelho direito com a palma da mão direita para apoiar a sua parte superior do corpo. Levante o haltere até o seu nível do peito, e depois abaixe lentamente.

Bíceps Martelo:

O bíceps ou rosca martelo é exercício é bastante semelhante ao bíceps alternado , a única diferença é que você segura os halteres com o “polegar para cima” neste exercício. Levante os halteres até seus ombros e depois leve de volta lentamente.

Treino de braço – Tríceps

O tríceps é o músculo grande na parte de trás da parte superior do braço. O tríceps por ser o músculo maior do braço, dá aparência de volume no corpo.

Tríceps extensão com halteres (francês) :

Em pé ou sentado, e em linha reta e pegar um haltere em sua mão. Leve sua mão para acima da cabeça segurando o haltere. Agora, desça o haltere em uma posição de arco atrás de sua cabeça, até que seu cotovelo dobre em um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição original, seguindo os mesmos passos.

O mesmo treino pode ser feito com a corda na polia baixa no pulley, ou segurando o halter com as duas mãos, por trás da cabeça.

Tríceps na barra reta:

O treino de braço de tríceps com barra reta, pode ser realizado de várias formas. Na primeira, usando o banco de supino. Leve a barra até a altura do abdômen, e levante em linha reta. Na segunda opção, sentado no banco 90º, semelhante ao treino francês, leve a barra por trás da cabeça, até dobrar o cotovelo em 90º, depois levante e abaixe lentamente.

Tríceps Pulley

Fique na frente de uma polia com carga e anexe um pequena barra. Decida o peso que você será capaz de empurrar para baixo. Segure a barra com firmeza em suas mãos, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos viradas para baixo. Então, lentamente, empurre a barra para baixo lentamente e, ao mesmo tempo aperte seu cotovelo junto ao corpo. volte à sua posição original. Leia mais: Como fazer Tríceps Pulley

Conclusão:

Evitar o uso de pesos ​​que estão além de sua capacidade, um desequilíbrio no treino, pode levar a dores musculares ou lesão grave.
Se você é iniciante, faça então um maior número de séries e repetições mais leves. Embora isso não vá promover o ganho muscular rápido, ele vai te ajudar a aumentar a força de seus músculos.
Depois de ver um desenvolvimento considerável no tamanho e forma dos seus músculos, você pode avançar aumentar a carga.

Dieta

A dieta também desempenha um papel importante no ganho muscular. Para ter os melhores resultados, você precisa fazer uma dieta adequada e equilibrada. Para ver seus braços se desenvolver em uma velocidade constante, você deve incluir alimentos ricos em proteínas, legumes, alimentos essenciais ácidos gordos, alimentos de baixa caloria, uma dieta low-carb, e saladas. No entanto, o ideal é fazer uma dieta adequada preparada por um nutricionista esportivo, pois ele teria uma melhor compreensão das necessidades do seu corpo.

Descanso

Bem, muitas pessoas se preocupam com o treino, e também com a dieta, no entanto, ignoraram a importância do descanso.
Descanso suficiente ajuda no crescimento e desenvolvimento dos músculos. Um sono tranquilo de cerca de 7 horas diárias, refresca o corpo e a mente. O sono também é necessário para a digestão dos alimentos e relaxamento muscular.

Com sorte, você deve ter encontrado este artigo informativo e útil para os seus planos de ganho muscular no braço. Se o desenvolvimento muscular do braço é o objetivo final do seu treino, então certamente, você deve estar mais atentos em relação a ele, em comparação com os outros grupos musculares. No entanto, seria melhor se você não apenas restringir-se aos músculos do braço. Em vez disso, faça justiça a todas as outras partes do corpo, visando o crescimento muscular global para ver seu corpo crescer proporcionalmente.