Guia Completo de Suplementos para Iniciantes na Musculação

Mesmo que você leve a sério seu programa de treino e nutrição , tomar suplementos só aumentará sua capacidade de ficar maior, mais forte e mais magro. Por isso preparamos esse guia completo de suplementos para iniciantes na musculação. 

Antes de tomar um suplemento pré-treino ou algum comprimido mágico que um “guru” da internet promete fazer você crescer como Arnold, dê uma olhada neste guia. Porque tem tudo que você precisa para começar com o pé direito na academia.

E não pense que estamos tentando te vender um monte de produtos que você não pode pagar. Alguns dos suplementos mais anabolizantes são feitos de alimentos integrais. Todos os suplementos para iniciantes a seguir, são derivados de alimentos integrais ou naturais que ajudam na nutrição. Dessa forma você construirá o corpo que deseja com o passar dos tempos. 

1- Whey Protein

O leite contém dois tipos principais de proteína: soro de leite e caseína.

O soro de leite é solúvel e constitui 20% da proteína do leite, enquanto a caseína compõe os 80% restantes.

Há uma razão pela qual o whey não é apenas o suplemento mais vendido no mercado hoje, mas é um dos suplementos para iniciantes mais consumidos no mundo, e ponto final: ele constrói massa muscular magra. Nenhuma outra proteína digere tão rapidamente quanto o soro de leite, com seus aminoácidos entregues à corrente sanguínea em 60 a 90 minutos.

Isso permite que ele ative rapidamente a síntese de proteína muscular para instigar o crescimento muscular, o que é especialmente importante nos treinos, quando os músculos estão preparados para isso.

Outro benefício do whey é que é a fonte mais rica de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) de todas as proteínas nutricionais. Os três aminoácidos que compõem os BCAAs são os mais críticos para o crescimento muscular e também fornecem aos músculos uma fonte de combustível (mais sobre BCAAs em breve).

Além disso, a proteína do soro fornece peptídeos especiais que relaxam os vasos sanguíneos para causar vasodilatação, o que faz com que mais sangue flua para os músculos e ajuda a fornecer os aminoácidos do soro aos músculos mais rapidamente.

Como tomar

Não há melhor horário para tomar whey do que antes e depois dos treinos. De fato, uma pesquisa da Victoria University (Austrália) descobriu que quando os indivíduos consumiram whey e creatina e glicose imediatamente antes e após o treino por 10 semanas, eles tiveram um aumento de massa muscular 80% maior e um aumento de cerca de 30% no músculo bem como mais força em comparação com os que tomaram os mesmos suplementos para iniciantes de manhã e à noite. Eles também perderam gordura corporal, enquanto o outro grupo não perdeu nenhuma.

Além disso, pesquisadores da Universidade de Copenhague descobriram que indivíduos que tomaram um suplemento de proteína e carboidrato imediatamente após os treinos por 12 semanas ganharam massa muscular significativa. O grupo que tomou o suplemento imediatamente após os treinos também ganhou maior força muscular.

Dose: Tome cerca de 20 gramas de whey ao acordar, dentro de 30 minutos após os treinos e novamente dentro de 30 minutos após os treinos.

Leia também: Conheça os 3 tipos de whey mais consumidos

Creatina

Este é um dos melhores e mais estudados dos suplementos para iniciantes do mercado.

Pesquisa confirma que a creatina pode aumentar a massa muscular em cerca de 4,5 k e a força muscular em mais de 10%.

Como você já deve ter ouvido antes, a creatina, de fato, aumenta o peso da água dentro dos músculos, puxando mais fluido para dentro das células. Mas este fluido coloca um estiramento na membrana das células musculares para sinalizar um aumento na síntese de proteína muscular, o que resulta em crescimento muscular real a longo prazo.

Portanto, não dê ouvidos àquele seu amigo sabe-tudo que diz que a creatina só aumenta o peso da água. A creatina também fornece aos músculos uma fonte rápida de energia para alimentar as contrações musculares durante os treinos.

Na verdade, a creatina é um componente energético crítico das células musculares. Ter mais dessa energia disponível permite que você complete mais repetições com um determinado peso, o que, com o tempo, leva a ganhos de força e tamanho muscular.

Leia: Efeitos da Creatina no Corpo

Como tomar

Dose: Dependendo da forma de creatina que você usa, tome 1-5 gramas antes e depois dos treinos com whey protein. Se você tomar creatina monohidratada, considere fazer uma fase de carga nos primeiros cinco a sete dias. Para fazer isso, tome 5 gramas quatro a cinco vezes por dia com as refeições. Nos dias de treino, faça duas dessas doses pré e pós-treino. Após a fase de carga, fique com 5 gramas, tanto no pré quanto no pós-treino.

Fato: Pesquisas mostram que a creatina, quando tomada tanto no pré quanto no pós-treino, pode produzir melhores efeitos ​​tanto no tamanho quanto na força muscular.

Leia: O que é a Creatina é para que serve?

Caseína

Ao contrário do whey, caseína é uma proteína de digestão muito lenta. Pode levar até sete horas para levar todos os aminoácidos aos músculos. É por isso que recomendamos que você tome a caseína antes de dormir. Seja em forma de suplementos ou em forma de alimentos integrais, como queijo cottage ou iogurte grego, que são ótimos para iniciantes.

Como a caseína tem digestão lenta, muitos acham que não deve ser tomada após o treino. No entanto, vários estudos mostram que, quando você toma caseína com whey no pós-treino, o crescimento muscular é muito maior, em comparação com whey puro. Isso porque enquanto o whey inicia rapidamente a síntese de proteína muscular, a caseína diminui a quebra da proteína muscular, que normalmente aumenta após os treinos.

Como o leite é uma boa fonte de caseína, uma maneira fácil de tomar caseína é tomar whey protein com leite ao invés de água.

Leia: Qual é o Melhor Suplemento Creatina ou Whey Protein?

Como tomar

Dose: Adicione 20 gramas de caseína aos seus 20 de whey pós-treino e tome 20 gramas antes de dormir. Outras opções incluem misturar o soro de leite em cerca de duas xícaras de leite com baixo teor de gordura ou uma xícara de iogurte grego, ou beber seu shake de soro de leite com uma xícara de queijo cottage.

BCAA

O aminoácidos de cadeia ramificada(BCAAs) incluem leucina, isoleucina e valina são suplementos para iniciantes básico em qualquer suplementação. Das três, a leucina é a mais crítica para o crescimento muscular por duas razões principais.

Em primeiro, ele ativa a síntese de proteínas musculares nas células musculares, o que significa maior potencial para o crescimento muscular.

A segunda razão é que a leucina aumenta os níveis de insulina, um hormônio anabólico liberado pelo pâncreas que ajuda a glicose, aminoácidos e creatina a atingir as células musculares.

A leucina também diminui a degradação de proteínas musculares e aumenta a síntese de proteínas musculares.

Dito isto, todos os três BCAAs são importantes porque os músculos podem usá-los como fontes diretas de energia, especialmente durante os treinos, o que permite treinar mais com menos fadiga.

Como resultado, os BCAAs são ideais ao longo do dia para quem procura maximizar os ganhos. Tome-os antes dos treinos (para dar mais energia).

Como tomar

Dose: Tome 5 gramas de BCAAs ao acordar, dentro de 30 minutos após o início dos treinos e novamente dentro de 30 minutos após os treinos.

Fato: BCAAs são precursores diretos do crescimento muscular. Você deve tomá-los de manhã e pré e pós-treino para maximizar seu efeito.

Carboidratos em pó

Quando você treina, a principal fonte de combustível que você queima é glicose, fornecido pelo armazenado glicogênio dentro das fibras musculares.

Para ter energia suficiente para o próximo treino, você precisa restaurar o glicogênio muscular o mais rápido possível. Caso contrário, a quantidade de glicogênio que seus músculos armazenam para o próximo treino será comprometida, juntamente com sua energia e força.

Após os treinos, você precisa de um carboidrato de digestão muito rápida (alto índice glicêmico). O mais rápido é na verdade um carboidrato complexo chamado Vitargo, e o próximo mais rápido é o açúcar dextrose, que na verdade é glicose – do que o açúcar no sangue e o glicogênio são compostos. 

Como tomar

Dose: consuma cerca de 40 a 60 gramas de carboidratos de digestão rápida dentro de 30 minutos após concluir seus treinos. Se você usar leite para misturar com whey, lembre-se de que cada xícara de leite fornece 12 gramas de açúcar.