Supino Inclinado com Halteres [ Execução Correta ]

Para que serve supino inclinado com halteres?

O supino inclinado com halteres é um exercício que serve para o peito, ombros e tríceps, atingindo cada lado do corpo de forma independente.

Ao contrário do supino reto, mais tradicional, o supino inclinado com halter foca a parte superior dos músculos peitorais e da frente do ombro. Isso permite maior hipertrofia (crescimento muscular) da parte superior do tórax.

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O supino inclinado com haltere aumenta a força e o tamanho do peito. Por isso é praticado por atletas intermediários e avançados. Se você dividir seus treinos por parte do corpo, inclua este exercício no dia de peito. Principalmente após exercícios como flexões ou supino reto .

Músculos trabalhados

O supino inclinado com halteres tem como alvo a parte superior do peito. Especificamente, a cabeça clavicular do peitoral maior. Que é uma área do peito que é pouco trabalhada com outros exercícios comuns de peito, como o supino tradicional, flexões inclinadas e voador. O supino inclinado também atinge a cabeça anterior do músculo deltoide dos ombros, ou a parte frontal do ombro.

Quando o supino inclinado com halteres é realizado regularmente, então você desenvolverá uma musculatura mais equilibrada do peito e do ombro. Isso ajuda a manter a articulação do ombro estável e forte.

Funcionalmente, o supino inclinado com halteres ajuda naturalmente nos movimentos de empurrar e empurrar. Como abrir uma porta pesada ou colocar mantimentos em prateleiras.

A versão com halteres do supino inclinado é especialmente benéfica para corrigir desequilíbrios de força entre cada lado do corpo. É comum um braço ser mais forte que o outro. Assim ao utilizar halteres para realizar este exercício, cada braço trabalha de forma independente. Isso então evita que o braço dominante “assuma” o controle. Melhorando assim a força e a estabilidade em ambos os lados do corpo.

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Como fazer supino inclinado halteres?

Você só precisa de um banco inclinado ou um banco ajustável e um par de halteres. Além disso, não precisa de muito mais espaço.

Se o seu banco for ajustável, use a inclinação entre 30 e 45 graus. Quanto maior o ângulo, mais o exercício envolverá os ombros.

De um modo geral, 30 graus é o ângulo ideal para atingir a parte superior do peito.

Escolha halteres mais leves do que usaria para fazer o supino reto com halteres ou supino inclinado com barra. Se você não tiver certeza do peso certo, inicialmente pegue leve e aumente o peso até se sentir desafiado, mas ainda pode fazer uma série inteira e de forma correta.

Execução correta

1. Antes de tudo, sente-se no banco e incline-se para trás. Segure um haltere em cada mão, com as mãos posicionadas em seus ombros. Cotovelos dobrados e inclinados para baixo abaixo de suas costelas. Relaxe o pescoço contra o banco.
2. Mantenha os pés apoiados no chão.
3. Em seguida, prepare seu tronco e pressione os dois halteres para cima sobre o peito enquanto expira.
4. Mantenha os pulsos retos (sem “engatilhar” para trás). No topo do movimento, os halteres devem quase se tocar e seus braços devem estar perpendiculares ao chão.
5. Inverta o movimento e abaixe lentamente os halteres de volta ao peito enquanto inspira. Ao abaixar os halteres, os cotovelos devem descer em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco. Eles não devem apontar para o lado. Em vez disso, mantenha os cotovelos apontando para o chão.
6. Procure completar séries de 8 a 12 repetições. Faça de duas a três séries à medida que você aumenta a força. Quando terminar a série, saia do banco com segurança. Sente e coloque os halteres nos joelhos antes de levantar. Não deixo os halteres cair para os lados enquanto estiver deitado.

Erros comuns

Este exercício pode parecer simples. Assim é fácil ignorar os erros. Continue lendo para saber mais sobre possíveis erros e como evitar.

Usar muito peso

Se você faz supino com halteres ou supino inclinado há algum tempo, provavelmente tem uma boa ideia do peso que pode suportar. No entanto, isso não significa que você pode levantar o mesmo peso no supino inclinado com halteres.

O supino inclinado, como um todo, usa grupos musculares menores do que o supino reto. Então você precisa diminuir um pouco o peso. Mesmo se você estiver familiarizado com o supino inclinado com barra, talvez ainda precise diminuir o peso.

Isso ocorre porque o supino com halteres exige que cada braço levante seu próprio haltere de forma independente. O que exige mais força. Essa ação é mais difícil de controlar usa mais os músculos estabilizadores do ombro. Escolher um peso mais leve garante que você possa concluir o exercício com segurança.

Selecionar um peso muito pesado, normalmente leva a outros erros comuns, que podem resultar em lesões. Se você começar com o peso certo, certamente terá os outros problemas abaixo.

Levantar os pulsos

Inclinar os pulsos para trás enquanto segura os halteres; formando um ângulo de 90 graus entre as costas da mão e o antebraço, pode não parecer um grande problema. Mas segurar os halteres dessa maneira sobrecarrega muito os pulsos. Dessa forma, mantenha os pulsos retos, durante todo o exercício, para evitar lesões no pulso.

Ângulo errado do banco

Fazer um supino reto atinge o meio dos peitorais. Da mesma forma, usar um banco reto a 90 graus, visa seus ombros. Para atingir a parte superior do peito, você deve escolher um esses dois ângulos.

O truque, porém, é selecionar o ângulo certo para trabalhar os músculos certos. De um modo geral, você deve definir seu banco entre 30 e 45 graus.

O ângulo de 45 graus atinge mais os ombros, enquanto o ângulo de 30 graus os peitorais.

Saltar os halteres do seu peito

Abaixar os pesos rapidamente e “saltá-los” para cima do peito é ineficaz. Usar um movimento de salto para ganhar impulso para levantar o peso, é roubar no treino. Se você estiver fazendo isso então é uma boa indicação de que está levantando mais peso do que suporta.

Quando você faz esse movimento rapidamente, acaba perdendo o foco do exercício. Dessa forma, permite que outros grupos musculares, que dão impulso ajudem a completar o movimento. Isso pode não parecer grande coisa, mas certamente reduz a eficácia do seu treino.

Arquear as costas para levantar os pesos

Quando você está cansado, ou no final de uma série ou está tentando levantar mais peso do que suporta, pode arquear as costas para tentar levantar os halteres. Isso sem dúvida causa tensão nas costas. Além disso, seu esforço será em vão.

Certamente você recruta outros grupos musculares além dos músculos do exercício. Há um arco natural nas costas na execução deste exercício. Você não deve eliminar essa curvatura natural. Quando você tira as costas do o banco, então seus ombros naturalmente vão para a frente. Por isso mantenha o arco natural.

Se você estiver perdendo força no final do supino inclinado com halteres, então peça a um amigo para ajudar enquanto levanta os halteres. Isso faz com que você termine sua série sem alterar o movimento. Se você estiver arqueando as costas no início, então pegue halteres mais leves.

Fontes:

1. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. doi:10.1080/17461391.2015.1022605
2. Trebs A, Brandenburg J, Pitney W. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. doi:10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7

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