Saiba o que está errado em sua alimentação e o que precisa alterar para alcançar um corpo perfeito

Como fazer uma boa alimentação para ganhar massa muscular e perder gordura?

Vamos destacar um aspecto frequentemente negligenciado e crucial da nutrição, os macronutrientes. Esteja você procurando melhorar sua dieta ou atingir uma meta de condicionamento físico, compreender os macronutrientes e seu papel em uma dieta bem balanceada será essencial para atingir suas metas .

O rastreamento de macronutrientes afetará diretamente a compreensão nutricional atual e o desempenho físico, ao mesmo tempo que ajuda os indivíduos a desenvolver hábitos mais saudáveis ​​a longo prazo. Embora contar calorias seja um aspecto significativo do cumprimento das metas de saúde, por isso vamos aprofundar seus conhecimentos sobre nutrição e te ajudar, concentrando-se também nos macronutrientes.

Etapa 1: Calcular as necessidades totais de calorias

Antes de criar uma proporção de macronutrientes que funcione para você, primeiro você precisa determinar sua necessidade calórica geral ou a quantidade total de calorias de que necessita ao longo do dia. Isso pode ser feito calculando primeiro o gasto de energia em repouso e o gasto de energia não em repouso que é total de calorias que uma pessoa queima naturalmente durante o repouso, normalmente associado ao metabolismo, e o total de calorias queimadas naturalmente durante as atividades diárias.

O método para determinar os gastos mais frequentemente usado por nutricionistas e cientistas do esporte é chamado de questão Mifflin – St. Joer.

• Homens: calorias / dia = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (y) + 5
• Mulheres: calorias / dia = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (y) – 161

Em seguida, multiplique o seu resultado por um fator de atividade – um número que representa diferentes níveis de atividade (7):

• Sedentário: x 1,2 (pouco ou nenhum exercício semanal)
• Levemente ativo: x 1,375 (exercícios leves menos de três dias por semana)
• Moderadamente ativo: x 1,55 (exercícios moderados na maioria dos dias da semana)
• Muito ativo: x 1,725 ​​(treino intenso todos os dias)
• Extra ativo: x 1,9 (exercícios extenuantes duas ou mais vezes por dia)
• O resultado final dá a você sua taxa de metabolismo diário.

Aqueles que procuram perder peso devem comer 500 calorias a menos do que gastam naturalmente por cada dia para ver resultados estáveis ​​de perda de peso ( 500 g por semana). No entanto, os indivíduos que procuram ganhar massa muscular devem aumentar sua ingestão calórica.

Etapa 2: Pesquisa de macros nutrientes

Antes de desenvolver suas próprias proporções de macronutrientes, primeiro você precisa se familiarizar com uma visão geral dos macronutrientes. Os macronutrientes podem ser definidos como as moléculas de que precisamos para simplesmente sobreviver. Micronutrientes são substâncias necessárias em quantidades muito menores para funcionar, como minerais, vitaminas e eletrólitos, que serão discutidos em um artigo futuro. Os três macronutrientes podem ser decompostos em proteínas, gorduras e carboidratos.

Carboidratos

Outro mito frequentemente visto sobre o condicionamento físico é que os carboidratos são ruins para as dietas. Os carboidratos são uma necessidade para a energia, pois os carboidratos são convertidos dentro do corpo em glicose, que pode ser usada imediatamente ou armazenada como glicogênio, que pode ser usado posteriormente para exercícios. Os carboidratos complexos, que normalmente vêm de grãos inteiros e vegetais, também podem promover a saúde digestiva porque oferecem grandes quantidades de fibras ao corpo.

Proteína

A proteína não é apenas essencial para o crescimento da massa muscular, mas para reconstruir os músculos, o crescimento do corpo e proteger o sistema imunológico contra infecções. As proteínas são compostas de aminoácidos, um elemento crucial no corpo humano. Os cientistas agora sabem que nossos corpos precisam de 20 aminoácidos diferentes; no entanto, apenas onze são formados naturalmente dentro do corpo. Isso significa que devemos obter nove aminoácidos essenciais dos alimentos.

Alguns dos alimentos mais recomendados, contendo grandes quantidades de proteínas, incluem carne vermelha, carne branca, peixe, iogurte, soja, queijo e vários outros laticínios. No entanto, os indivíduos que seguem uma dieta vegana podem encontrar proteínas essenciais em uma variedade de plantas, vegetais, amidos e leguminosas.

Gorduras

Enquanto a maioria das pessoas que está começando sua jornada de preparação física acredita que as gorduras são o inimigo, elas são uma necessidade para realizar uma ampla variedade de funções corporais. Os indivíduos precisam de gordura para absorver várias vitaminas solúveis em gordura, incluindo vitamina A, D, K e E, e apoiar a produção de hormônios e o crescimento celular. Embora certas gorduras possam ser uma desvantagem para uma dieta que visa reduzir o peso excessivo, as gorduras nunca devem ser totalmente eliminadas de uma dieta balanceada.

Etapa 3: decida a repartição ideal de macronutrientes

Depois de pesquisar sua ingestão calórica ideal e os vários macronutrientes, agora você pode decidir qual proporção de macronutrientes funciona melhor para você e seus objetivos de condicionamento físico. O modo como uma pessoa cria sua proporção de macronutrientes terá um impacto direto na rapidez com que alcançará suas metas de condicionamento físico e saúde. Por exemplo, se a meta imediata de uma pessoa é perder o excesso de gordura corporal, ela se beneficiará de uma quebra de macronutrientes de 30% de gordura, 35% de proteína e 35% de carboidratos. No entanto, uma pessoa que busca aumentar ou aumentar sua massa muscular se beneficiaria de uma quebra de 50% de carboidratos, 20% de gordura e 30% de proteína. Além disso, alguém que procura desenvolver uma dieta cetogênica bem-sucedida pode precisar de muito mais gordura e menos carboidratos do que um atleta de competição que dependeria muito dos carboidratos para alimentar seus treinos.

A maioria dos nutricionistas recomenda uma repartição dos macronutrientes de:

• Gorduras: 20-35% das calorias totais
• Carboidratos: 45-65% do total de calorias
• Proteínas: 10-35% das calorias totais

No entanto, essas proporções podem não funcionar para todos os indivíduos e podem ser alteradas para atender a objetivos específicos.