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Rosca Martelo: Guia Completo para Você não Errar mais no Treino

rosca martelo com halteres

A rosca martelo é uma variação da rosca de bíceps e tem como alvo os músculos da parte superior e inferior do braço. Embora este exercício seja quase sempre realizado com um haltere, você também pode realizá-lo com cabos ou corda. A rosca de martelo é um ótimo exercício para bíceps para variar e aumentar o tamanho dos braços.

Rosca martelo execução correta

Fique em pé com as pernas retas (mas não rígidas ou travadas) e os joelhos alinhados sob os quadris. Seus braços ao seu lado com um haltere em cada mão, os pesos descansando ao lado da parte externa da coxa. As palmas das mãos voltadas para as coxas, os polegares estão voltados para a frente e os ombros relaxados.

  • Dobre o cotovelo, levantando os antebraços para puxar os pesos em direção aos ombros. Seus braços parados e os pulsos estão alinhados com os antebraços.
  • Segure por um segundo no topo do movimento. Seus polegares estarão próximos aos ombros e as palmas das mãos voltadas para dentro, em direção à linha média do corpo.
  • Abaixe os pesos para retornar à posição inicial.

Músculos envolvidos

rosca martelo musculos envolvidos

Rosca martelo músculos envolvidos

Músculo alvo: Braquiorradial
Sinergistas: Bíceps Braquial, Braquial

Benefícios da rosca martelo

O exercício rosca de martelo trabalha o bíceps braquial. Este músculo é facilmente visível na parte frontal do corpo. 

Dentro do corpo, o bíceps braquial é um flexor do cotovelo – o que significa que é responsável pelo movimento de flexão na articulação do cotovelo. Também ajuda a girar (supinar) o antebraço. 

Nos movimentos do dia a dia, ter bíceps fortes ajudam você a levantar e carregar objetos pesados. Esses músculos também auxiliam em outros movimentos baseados no braço, como fechar uma porta ou puxar objetos em direção ao corpo.

A rosca de martelo é uma maneira de fortalecer os músculos do bíceps e com maior definição e força. Incluí-lo em seu programa de exercícios também pode ajudar a aumentar a estabilidade do pulso e melhorar a força.

Outras variações da rosca martelo

Você pode modificar este exercício de acordo com objetivos e para sair da rotina.

Rosca de martelo alternada

Em vez de levantar os dois braços ao mesmo tempo, levante e abaixe o braço direito, depois levante o esquerdo e abaixe. Continue alternando os lados.

Rosca de martelo inclinada

Outra variação é usar um banco inclinado para fazer a rosca martelo. Na posição inicial, coloque os braços atrás dos quadris, pois ajuda a reduzir o envolvimento dos ombros. Os mesmos movimentos se aplicam. Levante os pesos até os ombros antes de baixá-los novamente.

Rosca martelo no banco Scott

Você pode usar um banco Scott para realizar esse exercício. Um banco Scott é um apoio de braço acolchoado e inclinado que permite que você segure o braço em uma posição isolada para que você possa levantar mais peso e direcionar melhor o exercício para o bíceps.

Ajuste o apoio de braço acolchoado para que a parte superior toque apenas suas axilas. Descanse os braços contra o acolchoamento, estenda os cotovelos e segure os pesos para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Levante os pesos até os ombros e abaixe-os novamente.

Rosca martelo agachado

Torne este movimento é ainda mais desafiador, fazendo junto com um agachamento. Isso ajuda você a trabalhar suas pernas e glúteos enquanto também trabalha seus braços. Depois de levantar os pesos até os ombros, desça para a posição de agachamento . Segure, levante-se e retorne os pesos para o lado do seu corpo.

Erros comuns na execução 

Evite esses erros comuns para fazer o exercício de forma segura e maximizar sua eficácia.

Balançar ao levantar os halteres

Usar o impulso diminui sua capacidade isolar os músculos envolvidos nesse exercício. Balançar seu corpo para frente também aumenta o risco de lesões, porque você perde o controle quando dá o impulso.

“Roubar” no exercício é muito comum. É um sinal de que você está levantando muito peso . Se você perceber que está se “jogando” para trás ao levantar os pesos, diminua a carga e concentre-se na forma de execução correta.

Levantar os pesos muito rápido

A rosca martelo emprega uma amplitude de movimento relativamente pequena. Portanto, é fácil fazer movimentos rápidos, especialmente quando se abaixa os halteres.

Levantar e baixar os halteres lentamente permite que você controle os movimentos e se concentre na forma de execução correta . Movimentos lentos e suaves também aumenta o desafio, porque você deve envolve os músculos por um longo período de tempo.

Descer os pesos muito rápido, também pode ser um sinal de que o peso está leve. Tanto na fase concêntrica (quando você levanta o peso) quanto a fase excêntrica ou de alongamento (quando você abaixa o peso) devem durar cerca de 2 a 3 segundos.

Risco de lesões

Embora a rosca martelo seja segura para a maioria dos praticantes, pessoas com lesões no braço inferior (como a síndrome do túnel do carpo) devem fazer modificações no exercício ou outro alternativo.

A tensão no bíceps indica que o movimento provavelmente está funcionando, que está efetivamente visando e trabalhando os músculos do braço. No entanto, pare se sentir dor ao realizar a rosca martelo.

Ao começar, tente duas séries de 7 a 10 repetições cada. À medida que você fica mais avançado nos treinos, faça mais repetições. Em seguida, adicione mais peso.

Se você é novo neste ou em qualquer exercício de musculação, faça os movimentos sem peso (ou com muito pouco peso) para se adaptar ao movimento. Você também deve procurar o professor para ter dicas e conselhos sobre o exercício.

Fontes:

  1. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo M. Anatomy, shoulder and upper limb, biceps muscle. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

  2. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand positionFront Physiol. 2015;6:215. doi:10.2289/fphys.2015.00215

  3. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curlPeerJ. 2018;6:e5165. doi:10.7717/peerj.5165.

  4. Pagaduan J. Effects of a six-week strength training and upper body plyometrics in male college basketball physical education studentsSport SPA. 2015;12(1):11-16.

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2 comentários em “Rosca Martelo: Guia Completo para Você não Errar mais no Treino”

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