Como executar uma remada sentada?

Como realizar corretamente a remada sentada e suas variações.

Como executar uma remada sentada?

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Remada sentada o exercício para costas favorito de Arnold

A remada sentada é famosa entre os fisiculturistas porque Arnold Schwarzenegger foi filmado fazendo este exercício no documentário Pumping Iron de 1977.

Arnold usou uma variação controversa na forma de fazer esse exercício (a versão alongada para a frente, inclinando o corpo). Então, deixou muitas pessoas imaginando se seria o certo para fazer esse treino.

Saiba como fazer a remada sentada da melhor maneira e treinando todos os músculos das costas nesse artigo.

Qual músculo trabalha a remada sentada?

A remada sentada ativa uma grande área de massa muscular nas costas. Os músculos primários trabalhados durante esse exercício incluem:

  • Qual músculo trabalha a remada sentada
  • Dorsal maior
  • Romboides
  • Redondo maior
  • Deltoides posteriores
  • Trapézio.

O bíceps e o braquial são muito fortemente recrutados como músculos secundários, especialmente na puxada padrão.


Remada Sentada Músculos Auxiliares

Como executar uma remada sentada?

Os músculos da parte inferior das costas (eretores espinhais) estão envolvidos como estabilizadores. Assim tornam mais ativos dinamicamente se houver qualquer extensão do tronco durante o exercício.

Remada Sentada Máquina

A remada sentada requer uma máquina de polias de cabo baixa projetada especificamente para este exercício.

Você também precisará de um puxador, às vezes conhecido como barra V ou Triangulo.

Este puxador é para uma pegada com as mãos voltadas uma para a outra (pegada fechada neutra).

remada sentada maquina
remada sentada maquina

O exercício pode às vezes ser improvisado e executado em qualquer polia baixa (Cross Over por exemplo.).

Você até verá fotos de pessoas fazendo esse movimento sentadas diretamente no chão.

No entanto, algumas máquinas de polias de cabos não possuem uma placa de apoio para os pés. Então, podem não ter peso suficiente para atletas mais fortes.

Portanto, fazer esse treino em uma academia em uma boa máquina de cabo é o ideal.

Remada Sentada – Benefícios / Vantagens

A remada sentada é um ótimo construtor de massa muscular superior.

Junto com a remada curvada e puxada frontal, este é um exercício básico que pode e deve ser incluído no seu arsenal de exercícios. Quase todo mundo faz.

Muitas pessoas pensam nisso como um exercício para as costas, mas o grande dorsal é apenas um dos músculos envolvidos nesse movimento.

A parte superior das costas é um conglomerado de múltiplos músculos e este exercício atinge então, todos eles.

A remada sentada igualmente, tem inúmeras variações. Para que você possa fazer esse movimento de simulação de remo, há várias opções de puxadores bem como de alças e a versão unilateral.

O uso de barras e alças diferentes (corda, barra longa, e puxador fechado… e assim por diante) pode permitir que você ative áreas diferentes das costas com mais força.

Os fisioterapeutas dizem que a linha de aderência com a barra V ou triangulo ou até mesmo duas manoplas em um cabo único é melhor para as articulações. Dessa forma é uma boa escolha para pessoas com história de ombros doloridos.

Remada Sentada – Desvantagens

É necessário uma máquina de polia baixa com cabo, assim, os que treinam em casa não podem fazer este exercício.

A remada curvada em pé, a remada cavalinho e a puxada na barra são bons substitutos. Assim, se você tem as barras e anilhas em casa, poderá fazer. Bem como na puxada na barra, usando o seu peso corporal.

É tentador usar mais peso do que deveria neste exercício. Assim se enganar intencionalmente, ou cair em uma grande variedade de erros sem perceber.

Este exercício pode causar estresse na parte inferior das costas. Mas geralmente o desconforto lombar é o resultado do uso e da forma inadequada.

Além disso, se a versão tradicional correta do exercício for executada, e o peso que você pode usar está em conformidade. Então o risco de tensão nas parte baixa das costas é mínimo.

Muitas pessoas reclamam que não sentem as costas neste exercício e sentem os braços (bíceps) fazendo muito do trabalho.

Esta não é uma desvantagem desse exercício, você precisa aprender e dominar a contração dos músculos das costas. Você vai ficar melhor com a prática.

Remada sentada execução correta

Remada sentada execução correta
Remada sentada execução correta


Primeiramente, sente-se na máquina e coloque os pés nos apoios

Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos e mantenha durante o exercício – não estique as pernas.

Pegue a barra V e entre na posição inicial, onde você tem um ângulo de 90 graus entre as pernas e o tronco e os braços estendidos para a frente.

Mantenha seu peito para cima, retraia suas escápulas (aperte suas omoplatas) e mantenha uma coluna neutra ou um leve arco na região lombar.

Puxe o peso para o seu estômago, não para o seu peito. Seus braços estarão ligeiramente atrás do seu corpo nesta posição final.

Mantenha os braços dobrados perto do corpo – não estenda os braços para o lado.

Mantenha o seu peito para cima e aperte os músculos das costas em posição contraída. A parte superior das costas deve estar ligeiramente arqueada.

Estenda os braços de volta para a posição inicial, sentindo o alongamento em suas costas, mas ainda mantendo o peito para cima e a escápula retraída. Não arredonde as costas, nem curve os ombros para a frente.

O seu tronco deve ficar na posição vertical ou você deve apenas ficar ligeiramente inclinado para a frente.

Por fim, repita o número desejado de repetições.

Remada Sentada – Variações

Acredite ou não, existem pelo menos 14 variações de remada sentada, se você contar todas as diferentes alças puxadores e o ângulo do cabo.

Usando algumas dessas variações, você pode vencer o tédio. Além de colocar mais estresse em diferentes áreas das costas e alcançar assim o desenvolvimento mais completo.


Remada Sentada Cabo Duplo

Remada Sentada Cabo Duplo
Remada Sentada Cabo Duplo

Remada Sentada pronada Barra Reta

Remada Sentada Pronada Barra Reta
Remada Sentada Pronada Barra Reta

Remada Sentada Uni Lateral

Remada Sentada Uni Lateral
Remada Sentada Uni Lateral

Anote que a remada sentada normalmente é feita em uma máquina onde o cabo é horizontal (paralelo ao chão.

Algumas máquinas têm o assento mais alto e a polia menor (declive) e outras têm o assento mais baixo e polia superior (linha de cabo inclinado).

REMADA SENTADA VARIAÇÕES DE PUXADORES E PEGADAS

REMADA SENTADA VARIAÇÕES DE PUXADORES E PEGADAS

  • Puxador V – pegada neutra
  • Puxador barra longa – Pegada neutra ou supinada
  • Puxador romano (fechado) – Pegada neutra
  • Puxador triangulo – Pegada neutra
  • Corda – Pegada neutra
  • Unilateral – Pegada neutra
  • Remada sentada com duas manoplas

Remada Sentada inclinada no banco 30º (todas as pegadas)
Reamada Sentada inclinada para a frente (também conhecida como “remada sentada Arnold”)

REMADA SENTADA ARNOLD

REMADA SENTADA ARNOLD

Fazer este exercício se inclinando para a frente é controverso, mas popular entre alguns fisiculturistas.

Eles argumentam que um músculo pré-estirado se contrairá mais e que um alongamento sob carga é um estímulo para um maior crescimento muscular.

Há também uma maior amplitude de movimento, e mais amplitude de movimento também pode significar mais crescimento muscular. (A verdadeira razão pela qual muitos preferem é o ego – você pode usar mais peso).

Há duas razões para você levantar mais peso.

Em primeiro lugar é a quantidade de extensão de costas baixas.

Os músculos eretores da espinha fazem muito do trabalho (como você se inclina para trás). Assim significa que a parte superior das costas e as costas podem ou não estar recebendo mais estímulo, mesmo que o peso seja maior.

Em segundo lugar, se o movimento for iniciado rapidamente, o que você realmente está fazendo é iniciar o exercício com impulso.  Que é a principal razão pela qual muito mais peso pode ser levantado.

Se você der impulso inclinando-se para a frente e depois voltar, estará balançando o peso de uma maneira semelhante à de um haltere inclinando-se para frente “roubando” no treino.

Portanto, é justo dizer que se você faz a remada sentada inclinada para a frente rapidamente, você está se enganando e então, roubando no treino.

Remada Sentada – Segurança e Precauções

Muito poucos exercícios são tão executados de forma errada quanto a remada sentada. Um dos maiores motivos está no excesso de peso ou na descida rápida dos pesos.

Se você preferir se inclinar para frente, para o alongamento e a amplitude total do movimento. E se você fizer o exercício lentamente e iniciar a puxada com seus músculos das costas e parte superior das costas, certamente, não é a forma errada ou ineficaz.

No entanto, a versão “Arnold” da remada, provavelmente deve ser deixada para os fisiculturistas avançados. Pois eles têm um bom senso cinestésico e boa conexão mente-músculo. Então, para os iniciantes melhor fazer a versão com o tronco reto.

Além disso, é óbvio para qualquer pessoa que, se você usar mais pesos ​​com mais força, é mais provável que você machuque a parte inferior das costas. Assim, qualquer pessoa com histórico de dor lombar deve executar a versão com o tronco reto e deve ser feito com cautela.

Dicas de Treino

Muitos fisiculturistas argumentam que roubar um pouco neste exercício é aceitável, assim como acontece na rosca direta ou nas puxadas.

Quando você tem anos de experiência, compreende o potencial de risco de lesão do seu corpo e sabe exatamente o que está fazendo.

Uma trapaça leve e controlada tem o seu lugar, pois permite estender um conjunto maior de músculos ou usar mais peso. (Fazer este exercício ultra-rigoroso limita o peso que você pode usar dramaticamente).

ERROS COMUNS

Existem alguns erros de forma imperdoáveis na execução da remada sentada que são facilmente observados por qualquer um,se você não está ciente dos erros que comete, faça um esforço para evitá-los.

Um dos erros está em inclinar-se muito para trás. Pois, isso transforma o exercício em uma extensão de costas baixas.

Isso é muito comum se você usar muito peso, mas é fácil cometer esse erro mesmo com pesos moderados se você não estiver prestando atenção.

Na posição final, tudo bem se houver uma inclinação muito leve, mas seu tronco deve estar bem próximo da vertical. Filmar o treino é uma ótima maneira de ver se você está se inclinando muito para trás.

Arredondar a parte superior das costas (corcunda) na posição final é outro grande erro e é uma das razões pelas quais a maioria das pessoas não está sentindo sua contração das costas. Assim, para evitar esse erro, lembre-se das dicas, “peito para cima”, “ombros e cintura escapular para trás” e “apertar as omoplatas juntas” (retrair a escápula).

Olhe atentamente para as ilustrações e você verá o peito para cima, uma posição ligeiramente arqueada, claramente representada.

Outro erro é deixar os ombros para a frente (corcunda) na posição inicial. Se você está se inclinando muito para frente para ter um alongamento maior, isso é um erro muito comum.

Ao estender os braços, você deve manter a cabeça erguida, peito para cima e manter um leve arco nas costas.

REMADA SENTADA – TÉCNICA PONTO ZERO

Uma maneira de preparar sua mente para a conexão muscular e sentir os músculos das costas se contraírem melhor, ao mesmo tempo em que torna o exercício mais difícil e mais proveitoso, é usar a técnica ponto zero.

Nessa remada a resistência máxima muscular está na posição de partida. Estes exercícios ideais para por em prática a técnica ponto zero de contração muscular máxima.

Remada Sentada Ponto Zero
Remada Sentada Ponto Zero


Para usar essa técnica, você simplesmente mantém o peso na posição inicial por mais tempo que o normal.

Em uma repetição regular, você faz uma pausa por uma fração de segundos para apertar e contrair os músculos da parte superior das costas, mas com a técnica ponto zero você vai manter por até 5 segundos em cada repetição.

Como você pode imaginar, isso é inovador e desafiador como também requer que você reduza o peso.

Para um treino extremamente intenso, você pode dar um passo adiante e usar a técnica do ponto zero e ao final da série fazer as repetições regulares até a exaustão total.

Usar a técnica do ponto zero, segurando na posição de partida, contraindo os músculos até uma contagem de 5 segundos é tão difícil, que você alcançará o ponto de fadiga muscular e falha rapidamente.

A maioria das pessoas termina a série nesse ponto, mas você descobrirá que pode continuar se voltar para a repetição regular em um ritmo mais rápido.

Depois que voltar para as repetições regulares, você também pode fazer mais rápido, mas mantenha o controle e a posição correta do corpo, de modo a poder ultrapassar com segurança o ponto habitual de resistência muscular.

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