Refeição Pós Treino pra Hipertrofia e Perda de Peso

Dicas de refeição pós treino

A refeição pós treino é, sem duvida alguma,  uma parte essencial do processo de hipertrofia no treino de musculação.

Dessa forma, veremos nesse artigo umas dicas de refeição pós treino para ganho de massa muscular, que você mesmo pode preparar em casa.

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Comer após o treino engorda?

É um mito popular que algumas pessoas divulgam, que se você comer após o treino, você ganha todo o peso que você perdeu e ainda mais. Mas na verdade é o oposto.

Para ajudar na sua perda de peso no treino e ganho de massa muscular, você deve comer alguma coisa depois de um treino de musculação. Comer depois de um treino é como encher o tanque de gasolina seu carro, depois de uma longa viagem. Ele repõe a energia e te fortalece para o resto das suas atividades.

O que comer após o treino?

Comer chocolate ou beber um refrigerante soa muito tentador, mas seu corpo pode pegar esse tipo de alimentação de alto índice glicêmico e imediatamente o transformar em gordura. Assim, melhor se concentrar nessa lista de refeição pós treino.

Quando comer?

Certamente, treinar significa perder calorias certo? Mas a ideia aqui, é comer calorias suficientes, para igualar 50% do que você perdeu durante o seu exercício. Por exemplo, se você perder 300 calorias, então, faça a ingestão de 150 calorias após o treino. Isso não afeta o seu peso, bem como o não recupera o que perdeu no treino.

Refeição pós treino:

A refeição pós treino envolve os seguintes grupos de alimentos:

Água:

Você treina e com o suor perde líquidos, e deve compensar a perda de água do seu corpo.  Então, mantenha-se hidratado, durante e após o treino. Tente beber 3 copos de água, e principalmente imediatamente após o treino. Outra dica, é tomar uma bebida isotônica, ainda mais se perdeu muito liquido na atividade.

Carboidratos:

Quando você treina, seus músculos perdem toda energia que eles acumularam. Então, você perde peso sim, mas você precisa de um pouco mais de energia para a próxima sessão de exercícios. Então, se você não depositar mais energia, em seguida, os seus músculos permanecem cansados ​​e você terá menos força e disposição para a próxima série. Então, estocar carboidratos, para restaurar seus níveis de energia é recomendado.

Proteínas:

Elas são mais que necessárias para iniciar a reconstrução muscular e processo de reparação. Então, para resumir, alimentos ricos em carboidrato e teor de proteína moderada, sem gorduras e muita água é o que você deve comer depois de um treino!

Aqui estão algumas ideias de cardápio pós treino

• Sanduíche de carne magra como por exemplo: peito de peru ou filé de frango ou presunto ou atum ou de carne assada sem gordura.
• Iogurte grego de frutas com baixo teor de gorduras
• Cereal de alta fibras com leite desnatado
• Frutas secas e castanhas
• Omelete com legumes
• Barras energéticas
• Queijo e biscoitos de gordura reduzido
• Bolo ou biscoito de arroz
• Mexido de  legumes com frango ou camarão ou tofu
• Omelete de ovos com queijo branco e tomates
• Pão integral  com pasta de amendoim ou uma fatia de queijo branco ou cottage
• Leite com cacau em pó sem gordura
• Pão integral com tarrine
• Queijo cottage com frutas

Refeição pós treino para hipertrofia e ganhar massa muscular

Se você está treinando para ganhar massa massa muscular, então a sua refeição pós treino é de grande importância.

Durante o treinamento de musculação, os músculos quebram e depois se reconstroem em novos. Para reconstruir, certamente, eles precisam de alimentos como as matérias primas para a construção civil.

Que tipo de alimentos e quão rápido você vai repor, vai, sem dúvida,  contribuir para um melhor ganho de músculos.

As bebidas esportivas são boas fontes de proteína, ( Whey Protein ) são os melhores alimentos para ganho muscular de imediato.

Além disso, os carboidratos também são necessários na alimentação pós treino.

O período pós treino é o melhor momento para alimentar seus músculos, pois eles vão absorver tudo o que você comer, e transformar em massa muscular, em vez de gordura.

Carboidratos pós treino:

• Arroz branco
• Pão integral
• Purê de batatas
• Bananas
• Abacaxi
• Batata doce cozida ou em pó
• Waximaize

Alimentos ricos em proteínas para refeição pós treino:

• Ovos
• Filé de peito de frango
• Peixe
• Queijo branco ou cottage
• Whey Protein

Quanto tempo você deve comer depois do treino?

Há um período de tempo após o treino, em que seu corpo é mais receptivo à absorção de nutrição.
O limite máximo é de até 2 horas após sua sessão de treino. Podendo variar de pessoa para pessoa. Alguns podem comer 5 minutos após o exercício, enquanto outros se sentem fracos.

Então, melhor comer algo em torno de 20 a 30 minutos após o exercício.

É importante também entender a quantidade que você deve comer depois de um treino. Você pode de repente sentir extrema fome e comer demais, então acaba se sentindo inchado e sonolento.

Não coma  como um animal depois do treino!

Coma com moderação, especialmente se você está fazendo uma refeição mais tarde e treina a noite.

Assim, faça pequenos lanches, de modo que eles estarão à mão e você vai comer só isso. Evite ir a um restaurante após o treino. Em vez disso, leve seu lanche para academia ou coma em casa.

Não meça a comida também, seu corpo pode estar tentando lhe dizer que está sentindo pouca energia, por isso não ignore sua fome.

Mais tarde, você pode acabar comendo demais no jantar, para apaziguar o seu apetite que foi ignorado.

Conclusão:

Por fim, uma combinação de treino para hipertrofia, alimentação pré e pós treino, descanso e suplementação adequada, são básicos e necessários para obter o máximo benefício do seu treino. Permaneça em forma e bons treinos!

Esse artigo é meramente informativo. Assim não desejamos substituir a consulta de um nutricionista.

Referências:

Arlene Semeco, MS, RD e Celia Shatzman em 11 de abril de 2021. Revisado por Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT , Nutrition , Personal Training. https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout