20 Receitas para Ganhar Massa Muscular

20 Deliciosas receitas pra ganhar massa muscular fáceis de fazer.

Receitas para Ganhar Massa Muscular

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Receitas para ganhar massa muscular rápido

Certamente a alimentação adequada é a base do desenvolvimento e ganho de massa muscular, mas comer todo dia o mesmo frango com batata doce pode ser muito complicado, até para os mais focados, dessa forma, preparamos um artigo com 20 algumas deliciosas receitas para ganhar massa muscular.

Sem dúvida, a alimentação é uma grande aliada para quem quer emagrecer, engordar, ganhar massa muscular ou, simplesmente, iniciar uma atividade física e ter uma qualidade de vida melhor. Mas todo cuidado é necessário na escolha dos alimentos e suplementos, que podem se tornar grandes parceiros ou grandes vilões dos seus objetivos.

Além disso, devemos prestar mais atenção aos itens que são incluídos na dieta. Pois o mesmo alimento que funciona muito bem para uma pessoa pode não ter o mesmo efeito para outra.

Além do mais, para chegar ao seu objetivo, são necessárias algumas mudanças básicas na alimentação.

Além de se hidratar bem, com dois litros de água por dia, e manter a alimentação de três em três horas – com frutas, castanhas, cereais e sementes, por exemplo. Da mesma forma é importante diminuir o consumo de gorduras trans e evitar frituras, produtos industrializados, temperos em pó ou em tablets (caldos artificiais) e refrigerantes.

Receitas para ganhar massa muscular cafe da manha

1- Cereal anabólico

Receitas para ganhar massa muscular

Ingredientes

• 1 Xícara de Aveia
• 2 Scoops de Whey Protein de Chocolate
• 1 Colher de Sopa de Pasta de Amendoim
• 1 Colher de Sopa de Cacau em Pó
• 1 Xícara de Leite Desnatado

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture os ingredientes até que a mistura fique
homogênea. Por fim, coma como se fosse um cereal matinal.

Informações Nutricionais

Calorias: 810g
Proteínas: 76,5g
Carboidratos: 77g
Gorduras: 20,5g

2- Ovos mexidos com tomates

Ingredientes

• 5 Claras de Ovos
• 1 Ovo Inteiro
• 1 Tomate Picado
• 1 Cebolinha Picada
• 50g de Queijo Cottage Light
• 1 Colher de Chá de Azeite Extra Virgem
• Sal e Pimenta a Gosto

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, misture os ovos e as claras em uma vasilha.
2. Enquanto isso, aqueça o fogão em fogo médio/baixo, e insira uma frigideira regada a azeite.
3. Em seguida, adicione o sal, a cebolinha e despeje a mistura dos ovos.
4. Misture bem com uma espátula até ficar quase pronto, e então
misture 1/4 de xícara dos tomates picados.
5. Por fim, adicione o queijo cottage light.
6. Sirva-se.

Informações Nutricionais

Calorias: 243,5
Proteínas: 32,7g
Carboidratos: 17,1g
Gorduras: 5,6g

3 – omelete de espinafre

Ingredientes

• 1/2 Cebola
• 200g de Espinafre
• 1 Ovo Inteiro
• 500g de Claras de Ovos
• 1 Tomate Maduro Picado

Modo de preparo

1. Antes de mais nada, refogue a cebola em uma frigideira grande.
2. Em seguida, adicione o espinafre e o tomate picado por um minuto.
3. Depois disso, adicione os ovos e as claras e cubra até que esteja cozido.
4. Finalmente, sirva, colocando um pouco de parmesão ou salsinha por cima se desejar.

Informações Nutricionais

Calorias: 300
Proteínas: 55g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 2g

Leia também: Receitas anabólicas para o café da manhã

Receitas para ganhar massa muscular com aveia

Receitas para ganhar massa muscular com aveia

4 – Bolinho proteico

Ingredientes

• 3 Claras de Ovos
• 1/4 Xícara de Farinha de Aveia
• 2 Scoops (dosadores) de Whey Protein de Baunilha
• 1 Pacotinho de Adoçante Sem Açúcar
• 1 Colher de Chá de Canela

Modo de preparo

1. Em principio, misture todos os ingredientes em uma tigela até que a massa fique então, homogênea.
2. Depois disso, insira a massa em uma forma pequena untada e leve ao forno em fogo médio, por 15-25 minutos.
3. Por fim, sirva-se com a sua fruta preferida.

Informações Nutricionais

Calorias: 383
Proteínas: 65g
Carboidratos: 17g
Gorduras: 4,7g

5 – Hipercalórico de aveia

Essa é uma das receitas para ganhar massa muscular perfeita para quem está em fase de construção de massa muscular. Pois além de ser rápida de se fazer, é riquíssima em nutrientes

Ingredientes

• 4 Scoops (Dosadores) de um Suplemento Hipercalórico de Qualidade
• 35g de Aveia
• 100ml de Água
• 2 Colheres de Sopa de Café
• 1 Xícara de Leite Integral
• Morangos, Bananas (Opcional)

Modo de preparo

1. Primeiramente, em uma tigela, insira a água e a aveia, e leve -a ao microondas por 2 minutos. Depois disso, deixe a mistura esfriando por
1 minuto.

2. Em seguida, adicione o Hipercalórico, o leite e o café e
misture bem.

Você pode incluir mais leite se quiser que a mistura fique menos consistente. E por fim, cubra a receita com sua fruta preferida se achar necessário.

Informações Nutricionais

Calorias: 895
Proteínas: 62g
Carboidratos: 103g
Gorduras: 27g

6 – panqueca de aveia

Ingredientes

• 40g de Aveia
• 1/2 Xícara de Clara de Ovos
• 1/4 Xícara de Queijo Cottage
• 1 Scoop (Dosador) de Whey Protein
• 1 Colher de Sopa de Adoçante Sem Açúcar

Modo de preparo

1. Antes de tudo, insira todos os ingredientes no liquidificador e bata até que a mistura fique homogênea.
2. Depois disso, leve a mistura a uma frigideira antiaderente. Vire a massa assim que notar que ela está borbulhando.
3. Por fim, sirva-se em um prato grande.

Informações Nutricionais Totais

Calorias: 350
Proteínas: 41g
Carboidratos: 38g
Gorduras: 3g

Receitas para ganhar massa muscular com batata doce

Receitas para ganhar massa muscular com batata doce

7 – panqueca de batata doce

Ingredientes

• 150g de Purê de Batata Doce
• 1 Scoop (dosador) de Whey Protein
• 3 Claras de Ovos
• 1/4 Xícara de Nozes (Opcional)
• 1/2 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio
• 1/2 Colher de Chá de Noz Moscada
• 1 Colher de Sopa de Canela

Modo de preparo

1. Primeiramente, em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até que a massa fique homogênea.
2. Depois disso, insira a massa em uma frigideira pré aquecida em alta temperatura e então espere até que bolhas se formem na superfície. Logo após isso acontecer, vire a massa.

Informações Nutricionais

Calorias: 309
Proteínas: 40g
Carboidratos: 35g
Gorduras: 1g

8 – Torta de batata doce

Ingredientes

• 9 Claras de Ovos
• 600g de Batatas
• 1 Cebola Média Picada
• 1/2 Pimentão Verde Picado
• Sal e Pimenta a Gosto

Modo de preparo

1. Antes de tudo, descasque as batatas e corte-as em quadrados pequenos ou em forma de batata frita.
2. Depois disso, pré-aqueça o forno em fogo médio.
3. Em seguida, insira as batatas em uma forma untada e leve-a ao forno até dourar bem. (cerca de 30 minutos).
4. Tire as batatas do forno e, em uma tigela, misture-as então com o pimentão, além da cebola, as claras e tempere a gosto com sal e pimenta.
5. Por fim, Insira a mistura na forma novamente, e esquente até que as claras fiquem sólidas. Depois disso, vire a massa e esquente até que o outro
lado fique igualmente firme .

Informações Nutricionais (por porção)

Calorias: 142,6
Proteínas: 6g
Carboidratos: 27,4g
Gorduras: 0,2g

9 – SANDUÍCHE de atum com batata doce

Essa é uma das receitas para ganhar massa muscular mais rápidas e fáceis de se fazer. Além disso é muito saborosa.

Ingredientes

• 150g de Purê de Batata Doce
• 1 Lata de Atum em Pedaços ao Natural
• 1 Cebolinha Picada
• 1/2 Xícara de Pimentões Vermelhos Picados
• 4 Fatias de Pão de Forma Integral

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture os 4 primeiros ingredientes.
2. Faça 2 sanduíches.

Informações Nutricionais (por sanduíche)

Calorias: 284
Proteínas: 18g
Carboidratos: 44g
Gorduras: 4g

Receitas para ganhar massa muscular e engordar

Receitas para ganhar massa muscular e engordar

Antes de tudo, se você é magro ou ectomorfo, essas receitas para ganhar massa muscular, certamente vão ajudar em seu objetivo. Em contrapartida, se deseja perder peso e gordura, passe então para as próximas receitas.

10- Omelete hiper proteico de peru

Essa é uma das receitas para ganhar massa muscular com maior quantidade de calorias. Ideal para quem deseja ganho de massa bem como de tamanho.

Ingredientes

• 8 Claras
• 2 Ovos Inteiros
• 1 Cebola
• 90g de Peru Cozido e Desfiado
• 1 Xícara de Pimentões Verdes e Vermelhos
• 30g de Cogumelos
• 2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
• 1 Colher de Chá de Pimenta do Reino
• 3 Dentes de Alho
• 1 Pimenta Vermelha Picada

Modo de preparo

1. Em primeiro luga, em uma panela antiaderente, adicione um pouco do azeite e coloque todo tempero, peru e vegetais para cozinhar. Assim, esquente até que os vegetais amoleçam.
2. Depois disso, em uma vasilha misture os ovos e as claras de ovos e coloque então para cozinhar em uma frigideira separada regada com azeite, fazendo o omelete.
3. Além disso, se quiser pode recheá-lo com a mistura do peru ou pode servir ao lado.
4. Finalmente, sirva-se

Informações Nutricionais

Calorias: 730
Proteínas: 70g
Carboidratos: 29g
Gorduras: 40g

11- salada de ovos hiper calórica

Ingredientes

• 1/2 Xícara de Folhas de Espinafre
• 1/2 Xícara de Folhas de Alface Picado
• 2 Cenouras Raladas
• 1/2 Abacate Maduro Cortado em Cubos
• 2 Ovos Cozidos Cortados em Cubos
• 3 Colheres de Sopa de Nozes Picadas Vinagre e Azeite (tempero)

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Depois disso, em um pote pequeno, misture o vinagre e o azeite, mas sem exageros.
3.  Por fim, tempere a salada com o tempero de azeite.

Informações Nutricionais

Calorias: 650
Proteínas: 23g
Carboidratos: 48g
Gorduras: 45g

 12 – Salada de atum hiper calórica

Ingredientes

• 2 Latas de Atum em Água
• 800g de Batata
• 300g de Cenoura Cozida e Cortada em Cubos
• 1 Cebola Pequena
• 1 Talo de Aipo
• 1/2 Maçã Verde Cortada em Pequenos Cubos
• 1/2 Pimenta Vermelha Cortada em Tiras
• Sal, Vinagre e Pimenta a Gosto

Modo de preparo

1. Antes de mais nada, ferva as batatas com pele. Em seguida, descasque-as e corte-as em cubos.
2. Depois disso, insira as batatas em um pote de plástico e sobre elas insira o atum, mas sem a água, a cebola, a cenoura, o aipo e a maçã.
3. Por fim, tempere a gosto com sal, vinagre e pimenta e misture cuidadosamente.

Informações Nutricionais (por porção)

Calorias: 655
Proteínas: 40g
Carboidratos: 111g
Gorduras: 2,5g

Receitas com whey protein para ganhar massa muscular

Receitas com whey protein para ganhar massa muscular

Sem dúvida o suplemento mais consumido é o whey protein, por isso não poderia ficar de fora dessa seção de receitas para ganhar massa muscular.

13- Shake vaso dilatador

Essa é uma das receitas para ganhar massa muscular, que além de alcançar seu objetivo, ajuda na vasodilatação, pois a beterraba, tem qualidades para tal.

Ingredientes

• 1 Scoop de Whey Protein de Morango
• 1 Xícara de Leite Desnatado
• 3 Beterrabas Picadas, Lavadas e Descascadas

Modo de preparo

1. Antes de tudo, insira todos os ingredientes em um liquidificador e bata ou por 2 minutos ou até que fique cremoso.
2. Agora, beba em um copo grande ou em um squeeze.

Informações Nutricionais

Calorias: 293
Proteínas: 32g
Carboidratos: 37g
Gorduras: 2g

14 – panqueca de queijo cottage

Ingredientes

• 30g de Aveia
• 2 Claras de Ovos
• 40g de Farinha Integral
• 150g de Queijo Cottage
• 1 Scoop (Dosador) de Whey Protein Isolado
• 1 Colher de Chá de Manteiga ou Óleo de Coco
• Adoçante Sem Açúcar – Opcional

Modo de preparo
  1. Primeiramente, insira a aveia, ovos, farinha, queijo cottage e whey protein em uma tigela e então misture até que a massa fique homogênea.
  2. Em seguida, derreta a manteiga (ou óleo de coco) em uma frigideira a fogo médio e então, despeje metade da massa na panela. Essa receita serve duas panquecas.
  3. Então, sirva-se em um prato grande.
  4. Finalmente, cubra a panqueca com adoçante se for do seu gosto.
Informações Nutricionais Totais

Calorias: 517,5
Proteínas: 64g
Carboidratos: 53g
Gorduras: 5,5g

15- muffin de banana

Ingredientes

• 1/2 Xícara ou 60g de Farinha de Aveia
• 1/2 Banana Madura
• 4 Claras de Ovos
• 1 Scoop (Dosador) Whey Protein de Baunilha
• 2 Colheres de Sopa de Adoçante sem Açúcar
• 1/8 Colher de Chá de Sal
• 1/4 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio

Modo de preparo

1. Antes de tudo, pré-aqueça o forno.
2. Em seguida, misture todos os ingredientes secos (aveia, whey protein, adoçante, sal, bicarbonato de sódio e fermento).
3. Depois disso, amasse a banana com um garfo e adicione os ingredientes molhados (claras e baunilha).
4. Agora,  em uma tigela, misture os ingredientes secos e nozes com os ingredientes molhados até ficar bem misturado.
5. Finalmente, adicione a massa a uma forma de alumínio e leve ao forno por 20-25 minutos.

Informações Nutricionais

Calorias: 563
Proteínas: 50g
Carboidratos: 56g
Gorduras: 15g

Receitas com abacate para ganhar massa muscular

Receitas com abacate para ganhar massa muscular

Atualmente o abacate tem sido considerado um ótimo alimento para ganhar massa muscular, pois é rico em gorduras saudáveis. Mas se seu objetivo é ganhar massa muscular sem engordar, então não abuse dessas receitas para ganhar massa muscular com abacate. Já que o abacate é muito calórico.

16 – Salada de frango, abacate e maçã

Ingredientes

• 300g de Peito de Frango
• 1 Abacate
• 1 Limão
• 1 Maçã
• 80g de Rúcula
• 2 Tomates

Modo de preparo

1. Primeiramente, corte o frango em cubos e então asse-os em uma frigideira antiaderente.
2. Enquanto isso, corte o abacate ao meio, tire o caroço e a casca, e corte-o em cubos.
3. Depois disso, descasque a maçã e corte-a em cubos.
4. Em seguida, em uma tigela, misture a maçã e o abacate e esprema o limão
sobre eles.
5. Agora, adicione o frango a essa tigela e misture novamente.
6. Corte os tomates em cubos.
7. Finalmente, forre dois pratos com o tomate e a rúcula, e insira metade da mistura da tigela em cada prato.
8. Aproveite!

Informações Nutricionais (por porção)

Calorias: 327
Proteínas: 36,5g
Carboidratos: 7,5g
Gorduras: 16g

17 – Creme de abacate

Essa é uma das receitas para ganhar massa muscular que vai bem como um ótimo acompanhamento para carnes, peixes e frango.

Ingredientes

• 1 Abacate
• 1/2 Limão
• 1 Tomate Descascado Picado
• Sal, Pimenta e Alho

Modo de preparo

1. Antes de tudo, corte o abacate ao meio, retire o caroço e com uma colher, raspe a polpa para um prato.
2. Em seguida, amasse o abacate com um garfo, e então insira todos os outros ingredientes e continue amassando até que a massa fique homogênea.
3. Por fim, sirva com alguma das receitas de carne, peixe ou frango caso
queira aumentar o valor proteico da sua refeição.

Informações Nutricionais (por porção)

Calorias: 90
Proteínas: 1,1
Carboidratos: 1,5
Gorduras: 8,7

Receitas com ovo para ganhar massa muscular

Receitas com ovo para ganhar massa muscular

Certamente o ovo é um grande aliado para a formação das celular musculares, pois além de rico em proteínas também tem ótimas gorduras saudáveis. Assim, não poderia ficar de fora de nossa lista de receitas para ganhar massa muscular.

18 – torta de abobrinha

Ingredientes

• 6 Claras de Ovos
• 3 Cebolas Pequenas Picadas
• 1 1/2 Colher de Chá de Azeite Extra Virgem
• 1 Pitada de Pimenta do Reino
• 1 Colher de Chá de Cúrcuma em Pó
• 1 Colher de Sopa de Salsa Crua Picada
• 5 Xícaras de Abobrinha Crua Picadas
• 2 Dentes de Alho Picados
• 2 Colheres de Sopa de Manjericão Frescos Picados
• 1 Colher de Chá de Orégano
• 60g de Queijo Mussarela Light Ralado

Modo de preparo

1. Primeiramente, adicione 1/2 colher de chá de azeite de oliva a uma frigideira, inclua então todos os vegetais, exceto a cúrcuma, e esquente-os até que fiquem macios. Ao mesmo tempo, em uma tigela, misture as claras de ovos e a cúrcuma.
2. Em seguida, regue uma segunda frigideira com 1 colher de sopa de azeite de oliva e então insira metade da mistura de ovos até que fique no ponto de
um omelete. Repita o processo com a outra metade da mistura.
3. Finalmente, coloque um omelete no prato e recheie-o com metade da mistura de vegetais que estavam na primeira frigideira. Agora, faça o mesmo com o segundo omelete. Polvilhe-os com queijo ralado e sirva-os
quentes.

Informações Nutricionais (por porção)

Calorias: 390
Proteínas: 32g
Carboidratos: 37,5g
Gorduras: 14,5g

19 – Panqueca de arroz

Ingredientes

• 3 Ovos
• 50g de Rúcula
• 150g de Arroz Integral
• 1 Colher de Chá de Óleo de Coco
• 1 Litro de Leite Desnatado
• 75g de Queijo Cottage
• 6 Tomates Secos ao Sol
• 200g de Presunto Defumado ou Peito de Peru

Modo de preparo

1. Antes de tudo, cozinhe o Arroz no Leite Desnatado.
2. Em seguida, despeje o arroz e deixe-o secando por 20 minutos em uma panela fechada.
3. Em uma tigela pequena, mexa os ovos.
4. Misture o Arroz, os ovos e o queijo para fazer a massa.
5. Aqueça uma frigideira e regue-a com o óleo de coco.
6. Insira a massa na frigideira. Você terá uma média de 6 panquecas
com essa massa.
7. Cada panqueca deve ser assada de 2 a 3 minutos cada lado.
8. Finalmente, na própria frigideira, insira o presunto defumado (ou peito de peru), a rúcula e os tomates, e feche a massa.

Informações Nutricionais (por porção)

Calorias: 306
Proteínas: 26g
Carboidratos: 29g
Gorduras: 7,5g

20 – Bolo de maça

Ingredientes

• 100g de Arroz Integral
• 3 Claras de Ovos
• 1 Ovo Inteiro
• 30g de Uvas Passas
• 1 Maçã
• Canela
• 1 Colher de Sopa de Mel 400ml de Leite Desnatado
• 60g de Whey Protein (Baunilha ou Banana)

Modo de preparo

1. Primeiramente, ferva o arroz com 300ml de leite desnatado até ficar com a espessura de um pudim. Depois que chegar a esse ponto, deixe-o
esfriando.
2. Em seguida, coloque as uvas passas em água morna por alguns minutos.
3. Agora, descasque a maça e corte-a em pedaços pequenos.
4. Misture a maçã com a canela.
5. Misture o Whey Protein com os 100ml de leite desnatado restantes.
6. Misture a maçã, a canela, o leite com Whey Protein, as claras de
ovos e o ovo.
7. Quando o arroz esfriar, misture-os com os outros ingredientes.
8. Acrescente um pouco mais de canela se preferir.
9. Insira a massa final em uma forma untada antiaderente.
10. Pré-aqueça o forno a fogo baixo por 10 minutos.
11. Por fim, insira a forma no fogo baixo por 10 minutos, e depois disso deixe assando em fogo médio por aproximadamente 30 minutos.
12. Assim que ficar pronto, corte o bolo em 6 porções.

Informações Nutricionais (por porção)

Calorias: 153
Proteínas: 14g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 1,3g

Conclusão:

Agora, para quem quer emagrecer, recomendamos reduzir o consumo calórico e a ingestão de carboidratos – como arroz branco e batata -, principalmente no período da noite.

Mas é importante não pular nenhuma refeição, e também ingerir carboidratos complexos , como por exemplo: arroz integral ou batata-doce. Além disso, também é importante diminuir a ingestão de glúten (proteína presente em alimentos à base de farinha de trigo e outros).

Outra dica é refogar os legumes a vapor e, depois disso, acrescentar um pouco de azeite, evitando assim o uso do óleo de soja.

Para o ganho de massa muscular, não apenas aumentar a ingestão de carboidratos e proteínas. Já que algumas pessoas podem ter intolerância a alguns alimentos, o que prejudica a absorção pelo intestino, gerando uma síndrome não absortiva. Por exemplo, se uma pessoa tem intolerância a algum componente do iogurte, além de irritar o intestino vai absorver menor quantidade de proteínas.

Para os que desejam engordar, é importante aumentar a ingestão de carboidratos, mas sempre de boa qualidade. Como por exemplo: macarrão integral, mandioca, batata-doce e arroz integral. Além disso, manter a alimentação de duas em duas horas, principalmente para quem tem o metabolismo acelerado.

No ganho de massa, especialmente a suplementação é muito importante. Suplementos como BCAA, por exemplo, previne a degradação da massa muscular. Além de outros suplementos – como Whey Protein (proteína isolada do soro do leite).

 

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