O que fazer para crescer a panturrilha? Evite esses 6 erros em seu treino

Fazer todos os exercícios de panturrilha e descobrir que você ainda está com pernas de frango? Antes de culpar a sua genética, dê uma olhada nos seus treinos de panturrilha. Conserte esses 6 erros para crescer a panturrilha e tenha maiores ganhos em seus treinos.

Tempo estimado de leitura: 4 minutos

Nenhum grupo muscular é tão difícil de crescer como as panturrilhas. Muitos atletas negligenciam completamente a parte inferior das pernas e principalmente suas panturrilhas. Alguns comentam: “minhas panturrilhas não crescem de jeito algum, não importa o que eu faça”.

Mas ainda há esperança para crescer a panturrilha! Aqui estão seis erros comuns, mas evitáveis, que atrapalham o crescimento da panturrilha.

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O que fazer para crescer a panturrilha? Evite esses erros!

Erro 1: Treinar Panturrilhas No Final Do Treino De Perna

Muitas vezes as panturrilhas são deixadas para a última parte do treino de pernas . Neste ponto, você está cansado e mal consegue ter força e energia para fazer algumas séries “meia-boca”.

Se você realmente quer crescer a panturrilha, treine da mesma forma que você treina suas costas ou peito: no inicio do treino e até a exaustão total.

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Erro 2: Fazer Poucas Repetições para Crescer a Panturrilha

Aqueles que não conseguem crescer a panturrilha, não fazem mais que 10 a 15 repetições. 

Aumente o volume ! Faça ao menos 20 repetições por série no treino de panturrilhas. Melhor ainda faça mais… De 25 a 30. Isso abre muitas possibilidades diferentes de fazer seu treino. Por exemplo:

Séries únicas com o mesmo peso
Dropsets duplos ou triplos de 10 repetições
Um ” set de morte ” com 100 repetições, mas com um peso que você pode suportar por 20 repetições.

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Erro 3: Treinar Apenas Elevação De Panturrilha Em Pé Ou Sentado

Muitas pessoas fazem apenas um tipo de levantamento de panturrilha: em pé ou sentado. Se você quer crescer a panturrilha, então faça os dois exercícios. Por quê? Porque suas panturrilhas são compostas por dois músculos:

Gastrocnêmio: Parte superior/externa das panturrilhas, estimulada principalmente pelos exercícios em pé.
Sóleo: Parte inferior/profunda das panturrilhas, estimulada principalmente pelos exercícios sentados.

Erro 4: Usar Muito Peso

Muitas pessoas acreditam que você tem que treinar pesado ​​para crescer a panturrilha. Concordamos plenamente. No entanto, se você pegar muito pesado, de forma ​​que não consiga fazer o exercício corretamente, estará apenas roubando no treino.

Não tem certeza se você está pegando muito pesado ? Aqui estão algumas maneiras de saber:

1. Seus tornozelos são forçados a sair da linha da perna durante a repetição.
2. Você não consegue fazer elevação de panturrilha em pé sem dobrar os joelhos, ou elevação de panturrilha sentado sem usar os braços para puxar o peso para cima.
3. Você sente dor no arco do pé ou no tendão de Aquiles .

Erro 5: Não Contrair O Músculo Com Força Suficiente

Se você está balançando o peso na posição inferior ou balançando para cima e para baixo no meio, ou seja em 50% da amplitude do movimento, está cometendo um erro .

Claro, as repetições vão te deixar dolorido, e fazer parciais de médio alcance fará com que suas panturrilhas queimem. Mas não confunda nada disso com crescimento da panturrilha! Se você quer crescer a panturrilha, precisa se concentrar na contração. Ou seja, na parte superior do movimento.

Erro 6: Focar Demais Nos Detalhes para Crescer a Panturrilha

Todos nós já ouvimos que apontar os dedos dos pés para dentro, para fora e para a frente atinge as panturrilhas em vários ângulos . Veja como funciona a lógica:

• Aponte os dedos para dentro: Muda o foco para o gastrocnêmico externo
• Aponte os dedos dos pés para fora: Muda o foco para gastrocnêmico interno
• Dedos do pé para a frente: foco igual no gastrocnêmico interno e externo

Definitivamente, há alguma verdade nisso, mas é um detalhe menor. Muito menor do que escolher os melhores exercícios e fazer corretamente. E a desvantagem de colocar os dedos dos pés em ângulos diferentes é colocar estresse desnecessário nos tecidos conjuntivos dos tornozelos e dos joelhos.

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