Quanto de Proteína por Dia para Ganhar Massa Muscular?

Quanto de proteína por dia para hipertrofia

Para ganhar massa muscular, seu corpo precisa sintetizar mais proteína muscular do que ele decompõe, ou seja, você deve comer mais alimentos ricos em proteínas por dia do que seu corpo usa. A proteína é encontrada em todas as células e tecidos do corpo. Embora tenha muitos papéis vitais no corpo, ela é crucial para o crescimento muscular porque ajuda a reparar e manter o tecido muscular.

Os músculos são em grande parte feitos de proteínas, e como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são constantemente destruídos e reconstruídos.

A atual recomendação dietética recomendada (RDA) para prevenir a deficiência em adultos poucos ativos fisicamente é de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal. No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que pessoas que querem ganhar massa muscular precisam de mais do que isso.

Assim, se você quer ganhar mais massa muscular, deve comer mais proteínas, mas também treinar pesado. Segundo estudos, uma maior ingestão de proteínas pode realmente te ajudar a ganhar massa e força.

Agora, se você quer apenas manter os músculos e perder gordura, também precisa saber quantas gramas de proteína deve comer por dia, pois uma ingestão elevada de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre durante a dieta. ^( 1, 2 )

Quando se trata de ganhar massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias das proteínas, mas sim as quantas gramas diárias de proteína por quilo peso corporal você deve comer.

Por que a proteína é importante para o ganho muscular?

A proteína é composta de aminoácidos. Para exemplificar, eles são como tijolos. Ou seja, são a base de todas as células e todos tecidos do corpo. No entanto, existem 20 aminoácidos que se combinam para formar proteínas.

Enquanto alguns podem ser fabricados pelo corpo humano, outros não. Os nove aminoácidos que o corpo não pode produzir são chamados de aminoácidos essenciais. Estes devem ser obtidos através da dieta, ou seja dos alimentos.

Quando uma pessoa ingere proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos no corpo, incluindo crescimento e reparo de tecidos, função imunológica bem como produção de energia.

Como outros tecidos do corpo, as proteínas musculares são continuamente destruídas e reconstruídas. Para ganhar massa muscular, você deve comer mais proteína do que o que é destruído. Isso é muitas vezes chamado de balanço líquido positivo de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.

Se você não está consumindo quantidades adequadas de proteína, então seu corpo vai usar os aminoácidos dos músculos para gerar energia e preservar os tecidos mais importantes. Com o tempo, isso causa diminuição da massa bem como da força muscular.

Por fim, o corpo usa aminoácidos para fabricar a proteína muscular, que é o principal fator de reparo, recuperação e crescimento muscular após os exercícios pesados.

Quanto de proteína por dia para ganhar massa muscular?

A recomendação mais comum para ganhar músculos é de 2,2 gramas por kg de peso corporal por dia.

Outros cientistas estimaram que o consumo de proteína precisa ter um mínimo de 1,6 gramas por kg de peso corporal por dia.

Vários estudos tentaram determinar a quantidade ideal que você deve comer por dia para ganhar massa muscular, mas muitos chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que consumir mais de 1,8 gramas por kg não traz benefícios, enquanto outros indicam que consumos ligeiramente superiores a 1 2,2 gramas por kg são melhores. ^( 4, 5 )

Embora seja difícil fornecer as quantidades exatas devido aos resultados conflitantes dos estudos, cerca de 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso corporal parece ser uma quantidade razoável.

Agora, se você está com muita gordura corporal, deve se basear em seu peso de massa magra, em vez de seu peso corporal total, para determinar a quantidade de proteína que precisa comer por dia. Pois é principalmente sua massa magra que determina a quantidade de proteína de que você precisa.

Conclusão:

É importante comer uma quantidade de proteína suficiente se você deseja ganhar e / ou manter a massa muscular. A maioria dos estudos sugere que 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso de massa magra são suficientes.

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