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Quantas Calorias Queimamos por Dia?

Quantas Calorias Queimamos por Dia

Todos os dias, você queima calorias ao se movimentar, fazer exercícios e realizar suas tarefas diárias, mas quantas calorias queimamos por dia?

A maioria das mulheres adultas precisa de 1.600 a 2.200 calorias por dia, enquanto os homens adultos precisam de 2.200 a 3.000 calorias por dia. No entanto, a quantidade de calorias de que você precisa a cada dia é exclusiva para seu corpo e níveis de atividade ( 1 ).

Calorias são importantes para funções corporais básicas, como:

  • respirar
  • circulação do sangue
  • processos celulares

Você também queima calorias a mais com os movimentos diários, bem como com os exercícios, que podem variar consideravelmente de pessoa para pessoa. Se você já se perguntou quantas calorias queimamos por dia, a fórmula de Mifflin-St Jeor pode ajudar a descobrir.

Essa fórmula calcula sua taxa metabólica de repouso (TMR), também conhecida como gasto de energia em repouso, que é o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar em repouso.

Com mais um cálculo, que considera seus níveis de atividade, você pode calcular quantas calorias precisa por dia para manter seu peso atual. Comer menos calorias provavelmente resultará em perda de peso, enquanto comer mais calorias provavelmente resultará em ganho de peso.

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Quantas calorias devo queimar por dia?

O número de calorias que você deve queimar por dia depende muito de seus objetivos pessoais de saúde e condicionamento físico, bem como de outros fatores como idade, sexo, altura, peso e níveis de atividade.

Perder peso

Para perder peso, você deve ter um déficit calórico . Isso significa que você está comendo menos calorias do que o seu corpo necessita, queimando calorias adicionais ou uma combinação de ambos.

Para uma perda de peso sustentável, um déficit calórico ideal será cerca de 10–20% menos calorias do que seu gasto energético diário total.

Digamos que seu corpo precise de 2.200 calorias por dia. Um déficit calórico de 10-20% seria 1.760-1.980 calorias por dia (Equação: 2.200 – (2.200 × 0,1) = 1.980 ou 2.200 – (2.200 × 0,2) = 1.760).

Embora você possa obter uma perda de peso mais rápida com um grande déficit calórico, pode ser difícil mantê-lo por um longo prazo, pois isso provavelmente levará a uma fome significativa. Seu corpo pode empregar mecanismos para evitar mais perda de peso, como lentidão ou uma taxa metabólica reduzida (2 3 )

Além disso, um déficit muito grande pode levar à perda de massa muscular magra. Um déficit calórico leve combinado com o treino de musculação pode ajudar a preservar a massa muscular magra, ao mesmo tempo que promove a perda de gordura (4 5 6 )

Dito isso, a perda de peso pode ser influenciada por vários fatores, como idade, genética, hormônios, condições médicas e medicamentos. Portanto, pode ser necessário trabalhar com um profissional de saúde que possa desenvolver recomendações personalizadas para você (7 )

Para manter o peso

Se você deseja manter seu peso , certifique-se de que sua ingestão de calorias corresponda ao seu gasto calórico.

Para descobrir isso, você precisará calcular seu número de calorias de que seu corpo precisa para sustentar o peso que você tem atualmente.

Se você notar que está ganhando peso, é provavelmente um sinal de que está consumindo mais calorias ou gastando menos calorias do que pretende. Se você está perdendo peso, está gostando de não comer calorias suficientes ou gastar muitas calorias.

Ganhar peso

Se você quer ganhar peso , precisa ter um excedente de calorias. Isso significa que você está comendo mais calorias do que o seu corpo necessita, gastando menos calorias ou uma combinação de ambos.

Como no caso de um déficit calórico, você deve fazer isso lentamente para garantir que seja saudável e sustentável. Um leve excedente de calorias de cerca de 10–20% permitirá um ganho de peso lento e gradual.

Se suas necessidades calóricas são de 2.200 calorias por dia, um excedente de calorias de 10 a 20% seria de 2.420 a 2.640 calorias por dia.

Embora possa parecer óbvio comer uma quantidade muito grande de calorias e limitar sua atividade física, essa estratégia não é a ideal, pois provavelmente levará ao acúmulo excessivo de gordura e remove os importantes benefícios do exercício para a saúde (8 )

O ideal é escolher alimentos ricos em nutrientes e mais calóricos para dar suporte ao ganho de peso gradual.

Se você tem dificuldade para comer grandes refeições, pode querer comer refeições menores com mais frequência. Você também pode diminuir sua atividade física se for extremamente ativo. Por exemplo, você pode querer reduzir o tempo, a frequência ou a intensidade do seu exercício.

Em alguns casos, o seu profissional de saúde pode querer que você ganhe peso mais rápido, portanto, certifique-se de ouvir seus conselhos.

Como você calcula as calorias queimadas?

A equação Mifflin-St Jeor é uma maneira fácil de calcular quantas calorias você precisa ingerir por dia e é considerada uma das fórmulas mais precisas. É ajustado com base no seu sexo, idade, altura e peso para fornecer uma estimativa personalizada (9 )

Esta equação foi publicada pela primeira vez em 1990 como uma fórmula atualizada que prevê melhor o gasto de energia de uma pessoa do que a equação de Harris-Benedict usada anteriormente (10 )

Depois de calcular sua taxa metabólica de repouso (TMR), você pode multiplicar este valor por um fator de atividade com base no seu nível de atividade diária – variando de sedentário a muito ativo – para descobrir o número de calorias que você precisa consumir a cada dia para manter seu peso.

Etapa 1. Calcular TMR

Seu RMR é o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar e não inclui sua atividade física diária e outros movimentos. Para calcular seu RMR, use seu sexo, idade, altura e peso para ajustar a fórmula.

As fórmulas para calcular este número são as seguintes, usando quilogramas para peso, centímetros para altura e anos para idade (9 )

Para homens, use a seguinte equação :

  • 9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × idade + 5 = RMR para homens

Por exemplo, um homem de 40 anos, 81,6 kg e 183 cm de altura tem uma TMB de 1.767. Isso significa que, em repouso, ele queimará aproximadamente 1.769 calorias por dia (Equação: (9,99 × 81,6 kg) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1.767).

Para mulheres, use a seguinte equação:

  • 9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × idade – 161 = TMR para mulheres

Por exemplo, uma mulher de 40 anos, 68 kg, 168 cm tem um TMR de 1.372 (Equação: (9,99 × 68 kg) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1.372).

Lembre-se de que esse número calcula seu TMR, ou gasto de energia em repouso, que não leva em consideração nenhum movimento ao longo do dia. Você não o usaria como o número final para suas necessidades calóricas.

Etapa 2. Calcule seu nível de atividade física

A partir daí, você deve descobrir seu nível de atividade. Os níveis de atividade que a equação usa são os seguintes ( 11 ):

  • 1.2, ou sedentário (pouco ou nenhum exercício)
  • 1,375, ou levemente ativo (exercícios leves 1-3 dias por semana)
  • 1,55, ou moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por semana)
  • 1.725, ou muito ativo (exercício intenso de 6 a 7 dias por semana)
  • 1.9, ou extra-ativo (exercícios muito intensos, treinamento ou trabalho físico)

Por exemplo, um trabalhador postal que caminha todos os dias para o seu trabalho teria um nível de atividade 1. 725dependendo da extensão e dificuldade de sua rota.

Um trabalhador de mesa que caminha várias vezes por semana para se exercitar teria um nível de atividade de 1,55.

Etapa 3. Use a equação completa

Juntando tudo, a equação Mifflin-St Jeor é a seguinte:

  • RMR × nível de atividade = calorias necessárias para manter o peso

Uma mulher de 68 kg  que é extra ativa precisará de 2.611 calorias para manter seu peso (Equação: 1.372 (RMR) × 1,9 (nível de atividade) = 2.607 calorias).

Um homem de 81,6 kg  que é moderadamente ativo precisará de 2.742 calorias para manter seu peso (Equação: 1.767 (RMR) × 1,55 (nível de atividade) = 2.739 calorias).

Conclusão:

A quantidade de calorias de que queimamos por dia é depende do seu corpo, hábitos de vida e nível de atividade física.

Enquanto a média dos homens e mulheres precisam de aproximadamente 2.200–3.000 e 1.600–2.200 calorias por dia, respectivamente, suas necessidades podem variar dependendo de sua altura, peso e nível de atividade.

Aprender a calcular suas necessidades calóricas individuais é uma boa maneira de saber se você está no caminho certo para atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico, como perder, manter ou ganhar peso.

Dito isso, se você está procurando recomendações personalizadas ou lutando para atingir objetivos de saúde específicos, converse com um profissional de saúde que possa fornecer uma avaliação mais completa.

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1 comentário em “Quantas Calorias Queimamos por Dia?”

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