Quantas Calorias Queimamos por Dia?

Todos os dias, você queima calorias ao se movimentar, fazer exercícios e realizar suas tarefas diárias, mas quantas calorias queimamos por dia?

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A maioria das mulheres adultas precisa de 1.600 a 2.200 calorias por dia, enquanto os homens adultos precisam de 2.200 a 3.000 calorias por dia. No entanto, a quantidade de calorias de que você precisa a cada dia é individual. Pois depende do seu tipo corporal e das suas atividades ( 1 ).

Calorias são importantes para funções corporais básicas, como:

• Respirar
• Circulação do sangue
• Processos celulares

Você também queima mais calorias com movimentos diários, bem como com os exercícios, que podem variar de pessoa para pessoa. Se você já se perguntou quantas calorias queimamos por dia, a fórmula de Mifflin-St Jeor pode então te ajudar a descobrir.

Essa fórmula calcula sua taxa metabólica de repouso (TMR), também conhecida como gasto de energia em repouso. Esse é o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar em repouso.

Com mais um cálculo, que considera sua atividade, você pode calcular quantas calorias precisa por dia para manter seu peso. Comer menos calorias provavelmente causa perda de peso, enquanto comer mais calorias causa ganho de peso.

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Quantas calorias queimamos por dia?

O número de calorias que queimamos por dia depende muito. Em primeiro lugar, dos seus objetivos, da sua saúde e do seu condicionamento físico. Bem como de outros fatores como: idade, sexo, altura, peso e sua atividade diária.

Quantas calorias queimamos para perder peso

Para perder peso, você deve ter um déficit calórico. Ou seja, comer menos calorias do que o seu corpo necessita. Além disso, sua atividade queima mais calorias. O ideal é uma combinação de ambos fatores.

Para perder peso de forma sustentável, o déficit calórico ideal será cerca de 10 a 20% menos calorias do que seu gasto energético diário total.

Digamos que seu corpo precise de 2.200 calorias por dia. Um déficit calórico de 10 a 20% seria 1.760 a 1.980 calorias por dia. (Equação: 2.200 – (2.200 × 0,1) = 1.980 ou 2.200 – (2.200 × 0,2) = 1.760).

Embora você possa perder peso de forma mais rápida com um grande déficit calórico, certamente é difícil manter essa alimentação por muito tempo. Pois isso provavelmente causa aumento da fome. Além disso, seu corpo pode usar mecanismos para evitar que se perca mais peso, como lentidão ou redução da taxa metabólica. (2 , 3 )

Além disso, um déficit muito grande pode causar perda de massa muscular magra. Um déficit calórico leve combinado com o treino de musculação pode ajudar a preservar a massa muscular magra. Mas ao mesmo tempo que aumenta a queima de gordura. (4 , 5 , 6 )

Dito isso, a perda de peso pode ser influenciada por vários fatores, como idade, genética, hormônios, doenças e medicamentos. Portanto, é fundamental consultar um nutricionista que possa desenvolver uma alimentação personalizadas para você. (7)

Para manter o peso

Se você deseja manter seu peso, então sua ingestão de calorias deve ser igual ao seu gasto calórico.

Para descobrir isso, você precisará calcular quantas calorias você precisa para manter seu peso.

Se você notar que está ganhando peso, provavelmente é um sinal de que está consumindo mais calorias ou gastando menos calorias. Se você está perdendo peso, então não está consumindo calorias suficientes ou gastando demais.

Ganhar peso

Se você quer ganhar peso , precisa ter um excedente de calorias. Isso significa que você deve comer mais calorias do que o seu corpo necessita, ou gastar menos calorias ou uma combinação dos dois.

Como no caso de um déficit calórico, você deve fazer isso lentamente para garantir que seja saudável e sustentável. Um leve excedente de calorias de cerca de 10–20% permitirá um ganho de peso lento e gradual.

Se suas necessidades calóricas são de 2.200 calorias por dia, então um excedente de calorias de 10 a 20% seria de 2.420 a 2.640 calorias por dia.

Embora possa parecer óbvio comer uma quantidade muito grande de calorias e reduzir a atividade física, essa estratégia não é a melhor. Pois provavelmente causa acúmulo de gordura e você perde os benefícios do exercício . (8 )

O ideal é escolher alimentos ricos em nutrientes e mais calóricos para ganhar peso gradualmente.

Mas se você tem dificuldade para comer muito, então deve fazer refeições menores, mas com mais frequência. Você também pode fazer menos atividade física . Por exemplo, você pode reduzir o tempo, a frequência ou a intensidade do seu treino.

Em alguns casos, o seu médico pode recomendar que você ganhe peso rapidamente, portanto, siga essas dicas.

Como calcular as calorias que queimamos por dica

A equação Mifflin-St Jeor é uma maneira fácil de calcular quantas calorias você precisa consumir por dia e é considerada uma das fórmulas mais precisas. É ajustada com base no sexo, idade, altura e peso. Isso então te dá uma estimativa personalizada (9 )

Esta equação foi publicada pela primeira vez em 1990. É uma fórmula atualizada que prevê melhor quantas calorias queimamos por dia em comparação a equação de Harris-Benedict, que era usada anteriormente (10 )

Depois de calcular sua taxa metabólica de repouso (TMR), você pode multiplicar este valor por um fator baseado no seu nível de atividade diária. Variando de sedentário a muito ativo, assim descobre quantas calorias que você precisa consumir por dia para manter seu peso.

Etapa 1. Calcular TMR

Seu TMR ( taxa metabólica de repouso) são as calorias de que seu corpo precisa para funcionar. Isso não inclui sua atividade física diária. Para calcular seu TRM, use seu sexo, idade, altura e peso para ajustar a fórmula.

As fórmulas para calcular são as seguintes, usando quilos para peso, centímetros para altura e anos para idade (9 )

Para homens, use a seguinte equação :

• 9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × idade + 5 = TMR para homens

Por exemplo, um homem de 40 anos, 81,6 kg e 183 cm de altura tem uma TMR de 1.767. Isso significa que, em repouso, ele queima aproximadamente 1.769 calorias por dia (Equação: (9,99 × 81,6 kg) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1.767).

Para mulheres, use a seguinte equação:

• 9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × idade – 161 = TMR para mulheres

Por exemplo, uma mulher de 40 anos, 68 kg, 168 cm tem um TMR de 1.372 (Equação: (9,99 × 68 kg) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1.372).

Lembre-se de que esse número calcula seu TMR, ou gasto de energia em repouso. Isso não leva em consideração nenhuma atividade ao longo do dia. Assim não deve ser usada como referência das calorias diárias queimadas.

Etapa 2. Calcule seu nível de atividade física

A partir daí, você deve descobrir seu nível de atividade. Os níveis de atividade que a equação usa são os seguintes ( 11 ):

• 1.2, ou sedentário (pouco ou nenhum exercício)
• 1,375, ou levemente ativo (exercícios leves 1-3 dias por semana)
• 1,55, ou moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por semana)
• 1.725, ou muito ativo (exercício intenso de 6 a 7 dias por semana)
• 1.9, ou extra-ativo (exercícios muito intensos, treinamento ou trabalho físico)

Por exemplo, um carteiro que caminha todos os dias teria um nível de atividade 1. 725 dependendo da extensão e dificuldade da rota.

Um advogado que caminha várias vezes por semana para ir e voltar ao trabalho, teria então um nível de atividade de 1,55.

Etapa 3. Use a equação completa

Juntando tudo, a equação Mifflin-St Jeor é a seguinte:

• TMR × nível de atividade = calorias necessárias para manter o peso

Por exemplo: uma mulher de 68 kg  que é muito ativa precisará de 2.611 calorias para manter seu peso (Equação: 1.372 (RMR) × 1,9 (nível de atividade) = 2.607 calorias).

Um homem de 81,6 kg  que é moderadamente ativo precisa de 2.742 calorias para manter seu peso (Equação: 1.767 (RMR) × 1,55 (nível de atividade) = 2.739 calorias).

Conclusão:

A quantidade de calorias de que queimamos por dia é depende do seu corpo, hábitos de vida e nível de atividade física.

Enquanto a média dos homens e mulheres precisam de aproximadamente 2.200–3.000 e 1.600–2.200 calorias por dia, respectivamente, suas necessidades podem variar dependendo de sua altura, peso e nível de atividade.

Aprender a calcular suas necessidades calóricas individuais é uma boa maneira de saber se você está no caminho certo para atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico, como perder, manter ou ganhar peso.

Dito isso, se você está procurando recomendações personalizadas ou lutando para atingir objetivos de saúde específicos, converse com um profissional de saúde que possa fornecer uma avaliação mais completa.

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