Qual o Melhor Exercício Para Fortalecer a Panturrilha?

5 melhores exercícios para fortalecer e engrossar a panturrilha.

Qual o melhor exercício para fortalecer a panturrilha

Como engrossar a panturrilha rápido?

Pode ser difícil engrossar e aumentar o tamanho dos músculos da panturrilha. Na verdade, muitas pessoas consideram a panturrilha o grupo muscular mais difícil de fortalecer e ganhar massa de todo o corpo. Por isso vamos mostrar 5 exercícios para panturrilha, para variar seu treino e algumas dicas para fortalecer e engrossar as panturrilhas rápido.

Você já trabalha os músculos das panturrilhas sempre que se levanta ou anda. Mas se você quiser engrossar a panturrilha rápido, o segredo é fazer um treino desafiador. Além disso muitas pessoas deixam o treino de panturrilha para o final do treino de pernas, o que é um erro. Se você deseja engrossar as panturrilhas, faça os exercícios abaixo antes de começar a treinar as pernas, quando os músculos estão descansados. Além disso, faça com mais carga e menos repetições variando entre os exercícios que trabalham o gastrocnêmio e os soleos. Não há necessidade de fazer mais que 2 exercícios por treino, já que a panturrilha é composta de poucos músculos.

Qual o melhor exercício para fortalecer a panturrilha?
Músculos da panturrilha

Embora você não possa controlar certos fatores como sua genética e idade, existem exercícios que você pode fazer para fortalecer e engrossar a panturrilha.

Os 5 exercícios abaixo podem ajudar a engrossar os músculos da panturrilha. Eles envolvem elevar os calcanhares contra o peso do corpo ou em máquinas ou com halteres.

1-Panturrilha no Hack Machine

O levantamento de panturrilha na máquina no hack envolve basicamente a realização de um levantamento de panturrilha em uma máquina de agachamento hack. Existem alguns tipos diferentes de máquina de agachamento de hack. Em algumas máquinas, para realizar a elevação da panturrilha, você terá que ficar em pé na máquina, voltado para fora (supinado); com outras máquinas, você terá que ficar na máquina, de frente para (deitado). Esta descrição cobrirá apenas o exercício de panturrilha de máquina de hack de bruços.

Para enfatizar a cabeça lateral do gastrocnêmio, vire os dedos dos pés para dentro. Para enfatizar a cabeça medial, gire os dedos dos pés para fora. E para dar igual ênfase a cada cabeça, mantenha os dedos dos pés apontando para a frente.

2-Panturrilha sóleo na Máquina

Segure por um segundo de um antes de levantar a alavanca para permitir a liberação da energia elástica armazenada em seu tendão de Aquiles, evitando assim que você use a energia para levantar o peso.
Use a máquina de elevação sóleo da panturrilha com uma perna isolada para corrigir diferenças no tamanho e na força dos músculos da panturrilha. Comece com sua panturrilha fraca e não execute mais repetições com sua panturrilha forte.


Sua panturrilha é composta dos músculos sóleo e gastrocnêmio. Aumentar o tamanho do sóleo faz seu gastrocnêmio parecer maior porque ele fica em cima de do sóleo.
Em todos os exercícios de elevação de panturrilha sentada, seu sóleo é o alvo e seu gastrocnêmio é o sinergista, enquanto em todos os exercícios de panturrilha em pé, seu gastrocnêmio é o alvo e seu sóleo é o sinergista.

Caso sua academia não tenha a máquina de panturrilha sóleo, você pode fazer colocando dois halteres em cada joelho e usando uma anilha para fazer a elevação.

3-Panturrilha em pé

Conte um segundo depois de abaixar o pé no objetivo de dissipar toda a energia elástica armazenada no tendão de Aquiles e, assim, evitar trapacear.
Use o exercício de panturrilha em pé com halteres unilateral para corrigir o tamanho e as diferenças de força nos músculos da panturrilha.

Leia também: Qual o melhor exercício para definir as pernas

4-Panturrilha no leg press

Se você tiver uma diferença no tamanho ou força muscular entre suas duas panturrilhas, faça uma panturrilha de cada vez, começando pela panturrilha fraca e tomando cuidado para não realizar mais repetições com a panturrilha forte.


Observe que você não precisa soltar a alavanca de segurança que permite que a plataforma deslize até o fundo do lega press. O motivo é que todo o movimento ocorre acima da trava de segurança.

Leia também: 6 erros cometidos no Leg press

Lembre-se de que os exercícios para panturrilha em que os joelhos ficam estendidos (como a panturrilha em pé com máquina ) têm como alvo o gastrocnêmio enquanto o sóleo atua como um sinergista, e os exercícios para panturrilha em que os joelhos são flexionados (como panturrilha sóleo sentado ) direciona para o sóleo enquanto seu gastrocnêmio atua como um sinergista.

5- Panturrilha em pé na maquina

Vire os dedos dos pés para dentro (rotação interna) enquanto executa a a elevação da panturrilha na máquina para enfatizar a cabeça lateral do gastrocnêmio, gire os dedos dos pés para fora (rotação externa) para enfatizar a cabeça medial do gastrocnêmio ou mantenha os dedos apontando para a frente para igualar ênfase em cada cabeça. Essa dica era considerada um mito porque a rotação interna e externa das pernas ocorre na altura do quadril, o que não afeta o gastrocnêmio. No entanto, a validade da dica agora é apoiada por estudos .

A menos que haja uma diferença significativa de tamanho nas duas cabeças de seu gastrocnêmio, apenas mantenha os dedos dos pés apontando para a frente.
Seu gastrocnêmio e sóleo constituem sua panturrilha. Na elevação da panturrilha em pé, seu gastrocnêmio é o alvo e seu sóleo é o sinergista. Na panturrilha sentada , seu sóleo é o alvo e seu gastrocnêmio é o sinergista.

Caso sua academia não possua uma máquina de panturrilha em pé, você pode fazer com steps segurando um halter de cada lado.

Fontes:

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