Como engrossar a panturrilha rápido?
Sem dúvida, pra alguns pode ser difícil engrossar e aumentar o tamanho dos músculos da panturrilha. Na verdade, muitas pessoas consideram a panturrilha o grupo muscular mais difícil de fortalecer bem como de ganhar massa de todo o corpo. Por isso vamos mostrar 5 exercícios para panturrilha, para variar seu treino e algumas dicas para fortalecer e engrossar as panturrilhas rápido.
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Mesmo que você sem saber, já treine diariamente os músculos das panturrilhas sempre que se levanta ou anda. Mas se você quiser engrossar a panturrilha rápido, o segredo é fazer um treino desafiador. Além disso muitas pessoas deixam o treino de panturrilha para o final do treino de pernas, o que é um erro. Entretanto se você deseja engrossar as panturrilhas, faça os exercícios abaixo antes de começar a treinar as pernas, quando os músculos estão descansados. Além disso, faça com mais carga e menos repetições variando entre os exercícios que trabalham o gastrocnêmio e os soleos. Não há necessidade de fazer mais que 2 exercícios por treino, já que a panturrilha é composta de poucos músculos.
Embora você não possa controlar certos fatores como sua genética e idade, existem exercícios que você pode fazer para fortalecer e engrossar a panturrilha.
Os 5 exercícios abaixo, certamente podem ajudar a engrossar os músculos da panturrilha. Eles envolvem elevar os calcanhares contra o peso do corpo ou em máquinas ou com halteres.
1- Exercícios para panturrilha no Hack Machine
O levantamento de panturrilha na máquina no hack envolve basicamente a realização de um levantamento de panturrilha, mas em uma máquina de agachamento hack. A saber, existem alguns tipos diferentes de máquina de agachamento de hack. Mas em algumas máquinas, para realizar a elevação da panturrilha, você terá que ficar em pé na máquina, voltado para fora (supinado); com outras máquinas, você terá que ficar na máquina, de frente para (deitado). Mas nessa descrição mostramos apenas o exercício de panturrilha de máquina de hack de bruços.
Para enfatizar a cabeça lateral do gastrocnêmio, então vire os dedos dos pés para dentro. Mas para enfatizar a cabeça medial, gire os dedos dos pés para fora. E por fim, para dar igual ênfase a cada cabeça, mantenha os dedos dos pés apontando para a frente.
2- Exercícios para panturrilha sentado
Segure por um segundo de um antes de levantar a alavanca para permitir a liberação da energia elástica armazenada em seu tendão de Aquiles, evitando assim que você use a energia para levantar o peso.
Mas use a máquina de elevação sóleo da panturrilha com uma perna isolada para corrigir diferenças no tamanho e na força dos músculos da panturrilha. Assim sendo, comece com sua panturrilha fraca e não execute mais repetições com sua panturrilha forte.
Sua panturrilha é composta dos músculos sóleo e gastrocnêmio. Aumentar o tamanho do sóleo faz seu gastrocnêmio parecer maior porque ele fica em cima de do sóleo.
Em todos os exercícios de elevação de panturrilha sentada, seu sóleo é o alvo e seu gastrocnêmio é o sinergista, enquanto em todos os exercícios de panturrilha em pé, seu gastrocnêmio é o alvo e seu sóleo é o sinergista.
Caso sua academia não tenha a máquina de panturrilha sóleo, você pode fazer colocando dois halteres em cada joelho e usando uma anilha para fazer a elevação.
3- Exercícios para panturrilha em pé
Conte um segundo depois de abaixar o pé no objetivo de dissipar toda a energia elástica armazenada no tendão de Aquiles e, assim, evitar trapacear.
Use o exercício de panturrilha em pé com halteres unilateral para corrigir o tamanho e as diferenças de força nos músculos da panturrilha.
4- Panturrilha em pé na maquina
Vire os dedos dos pés para dentro (rotação interna) enquanto executa a a elevação da panturrilha na máquina para enfatizar a cabeça lateral do gastrocnêmio, gire os dedos dos pés para fora (rotação externa) para enfatizar a cabeça medial do gastrocnêmio ou mantenha os dedos apontando para a frente para igualar ênfase em cada cabeça. Essa dica era considerada um mito porque a rotação interna e externa das pernas ocorre na altura do quadril, o que não afeta o gastrocnêmio. No entanto, a validade da dica agora é apoiada por estudos .
A menos que haja uma diferença significativa de tamanho nas duas cabeças de seu gastrocnêmio, apenas mantenha os dedos dos pés apontando para a frente.
Seu gastrocnêmio e sóleo constituem sua panturrilha. Na elevação da panturrilha em pé, seu gastrocnêmio é o alvo e seu sóleo é o sinergista. Na panturrilha sentada , seu sóleo é o alvo e seu gastrocnêmio é o sinergista.
Caso sua academia não possua uma máquina de panturrilha em pé, você pode fazer com steps segurando um halter de cada lado.
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5- Exercícios para panturrilha no leg press
Se você tiver uma diferença no tamanho ou força muscular entre suas duas panturrilhas, faça uma panturrilha de cada vez, começando pela panturrilha fraca e tomando cuidado para não realizar mais repetições com a panturrilha forte.
Observe que você não precisa soltar a alavanca de segurança que permite que a plataforma deslize até o fundo do lega press. O motivo é que todo o movimento ocorre acima da trava de segurança.
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Lembre-se de que os exercícios para panturrilha em que os joelhos ficam estendidos (como a panturrilha em pé com máquina ) têm como alvo o gastrocnêmio enquanto o sóleo atua como um sinergista, e os exercícios para panturrilha em que os joelhos são flexionados (como panturrilha sóleo sentado ) direciona para o sóleo enquanto seu gastrocnêmio atua como um sinergista.
Fontes:
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