Qual o Melhor Exercício para Definir as Pernas?

Top 5 exercício para definir as pernas

Eis que chegou do dia fatídico para a maioria dos homens, o dia de treino de pernas e você não sabe qual o melhor exercício para definir as pernas ou ganhar massa muscular. Fique calmo, vamos mostrar uma rotina de treino de pernas com os 5 melhores exercícios para pernas que vão trabalhar praticamente todos os grupos musculares anteriores e posteriores.

Nunca pule o dia de treino de pernas

Você já deve ter ouvido dizer que você não deve pular um dia de treino de perna. Os exercícios para as pernas são importantes por vários motivos, mas muitas vezes são deixados de lado ou ” esquecidos” em favor dos exercícios para a parte superior do corpo. Mas o certo é que você dever treinar seu corpo todo, não só por questões estéticas mas também de condicionamento e saúde. 

É importante fazer os exercícios para as pernas, uma vez que esses músculos grandes são parte importante do seu físico geral. Ninguém quer ficar com pernas finas e ombros largos, tipo casca de sorvete. Os músculos das pernas mantém o seu corpo em equilíbrio, não só fisicamente, mas também esteticamente. 

Treinar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais fazendo exercícios como levantamento terra, agachamento e afundo ajudam a aumentar o desempenho e a massa muscular nas pernas.

#1 Exercício para definir as pernas – Levantamento terra

O levantamento terra com barra está na nossa lista dos melhores exercícios para pernas porque trabalha 3 grandes grupos musculares: Glúteo Máximo
Quadríceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Isquiotibiais (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Adutor Magnus, Solear

Dicas de treino

• Mantenha os braços e as costas retos, o tronco ereto e os pés e joelhos apontando na mesma direção.
• No topo do movimento, não hiperextenda suas costas.
• Mantenha a barra próxima ao corpo para melhorar a alavanca mecânica.
• Você pode usar uma faixa ou strep para melhorar sua pegada.
• Comece leve e aumente o peso gradualmente para dar tempo à região lombar para se adaptar.
• Ao fazer esse exercício, você pode usar um cinturão para proteger a parte inferior das costas.

O levantamento terra com barra é indiscutivelmente o melhor exercício para definir e ganhar massa muscular nas pernas, comparado apenas pelo agachamento com barra . É ótimo para fazer seu corpo liberar testosterona, fortalecer as pernas e o tronco e aumentar a força e a massa de todo o corpo.

#2 Exercício para definir as pernas – Agachamento com barra

O agachamento com barra é também está na nossa lista dos melhores exercícios para as pernas porque também trabalha grandes grupos musculares de uma vez só. O exercício bom para os homens porque além de fortalecer e definir as pernas e o tronco, faz o corpo liberar testosterona e assim o desenvolvimento muscular e força em todo o corpo. Já as mulheres, gostam porque é muito bom para tonificar e definir as nádegas e as coxas.
A maioria das lesões no agachamento com barra acontecem durante o recuo da barra. Por isso tenha cuidado e sempre use um cinturão de proteção.

#3 Exercício para definir as pernas – Leg Press

Um dos melhores exercícios para definir as pernas tanto de homens quando de mulheres é o leg press. O leg press inclinado é um exercício muito versátil. Alterar a posição dos pés na plataforma enfatiza diferentes grupos musculares.

Leia também: 

• Para que serve o leg press 90?
• Musculação para Emagrecer

Quanto mais altos seus pés na plataforma, mais você enfatizará o glúteo máximo e os isquiotibiais ( posterior ). Entretanto quanto mais baixo seus pés na plataforma, mais você enfatizará seus quadríceps ( anterior ). Ao passo que quanto mais largos seus pés na plataforma, mais você enfatizará o adutor magno e o quadríceps interno ( parte interna). Por fim, quanto mais próximos estiverem os pés na plataforma, mais você enfatizará o quadríceps externo (parte externa ). Por isso fique atento para esses erros cometidos no leg press.

#4 Exercício para definir as pernas – Mesa flexora

A mesa flexora também está na nossa lista dos top 5 melhores exercícios para definir as pernas porque também é bem versátil.

A saber, ajustar a orientação dos pés durante a execução da mesa flexora ou flexão horizontal da perna enfatiza os diferentes músculos dos isquiotibiais. Assim sendo, mantenha os pés retos para enfatizar todos os isquiotibiais. Em contrapartida, vire os pés para dentro para enfatizar a parte interna dos isquiotibiais (semitendíneo e semimembranoso). Por fim, vire os pés para fora para enfatizar o tendão externo da coxa (bíceps femoral).

#5 Exercício para definir as pernas – Afundo com halteres

Por fim o ultimo dos melhores exercícios para pernas, o afundo com halteres foi escolhido por ser fácil de fazer e quanto maior for a passada, mais ênfase você dará ao glúteo máximo em vez de ao quadríceps.
A estocada com halteres é um ótimo exercício para pernas porque também te ajuda você a ter o equilíbrio, a coordenação e a força funcional unilateral da parte inferior do corpo. Veja também: Afundo no Smith.

Fontes:

• Ashmore A. (2018). Os benefícios do treinamento unilateral.
• O músculo se transforma em gordura quando você pula os treinos? (nd)

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