Qual a melhor forma de fazer rosca direta?

Como fazer corretamente a rosca direta com barra reta, barra W, invertida e halteres. Músculos trabalhados e pegadas.

Qual a melhor forma de fazer rosca direta

Para que serve o exercício rosca direta?

A rosca direta ou rosca de bíceps é um exercício de braço que também é um dos movimentos mais conhecidos em todo o fisiculturismo. Ajuda a aumentar o bíceps e permite que você pegue uma carga mais pesada do que muitos outros exercícios de bíceps. Geralmente é realizado em repetições moderadas a altas, como 8-12 repetições por série, como parte do treino de bíceps.

Benefícios

  • Aumenta a força e o tamanho do bíceps
  • Também trabalha o antebraço 
  • Permite um pico de contração intenso no ponto médio
  • Permite pegar mais pesado do que outras variações

Leia também: Erros no treino de bíceps

Rosca direta barra reta

A rosca direta na barra reta é o exercício mais comum para aumentar a força e tamanho do bíceps. 

Seu bíceps braquial tem duas cabeças: curta (interna) e longa (externa). A cabeça longa constitui a maior parte do pico do bíceps, enquanto a cabeça curta fica para o lado interno. Usar uma pegada na largura dos ombros (regular) com a rosca direta, como descrito acima, colocará ênfase quase da mesma forma em ambas as cabeças. Usar uma pegada estreita irá enfatizar a cabeça longa e construir o pico de seu bíceps. E usar uma pegada larga enfatiza a cabeça curta e dá mais largura aos bíceps. Portanto, faça todas as pegadas para atingir o músculo de todos os ângulos.

Rosca direta barra reta
Rosca direta barra reta

Músculos trabalhados

  • Músculo alvo: Bíceps braquial
  • Sinergistas: Braquial, Braquiorradial

Como fazer:

  1. Fique em pé, segurando uma barra com uma pegada supinada na largura dos ombros (palmas voltadas para cima). Seus braços devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve estar apoiada em suas coxas.
  2. Mantendo o corpo imóvel, expire ao enrolar a barra em direção aos ombros até que os cotovelos fiquem totalmente flexionados.
  3. Quando os cotovelos estiverem totalmente flexionados, permita que eles se movam um pouco para a frente (flexão dos ombros), apenas até que os antebraços fiquem na vertical.
  4. Segure e conte até dois e contraia os bíceps.
  5. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra até a posição inicial.
  6. Faça o número recomendado de repetições.

Rosca direta inversa com barra reta

A rosca direta inversa com barra reta é um treino que ativa principalmente o antebraço. Normalmente é feito no final do treino de bíceps.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a rosca reversa com barra tem como alvo o braquiorradial (um músculo do antebraço), não o bíceps braquial ou o braquial.

Rosca direta inversa com barra reta
Rosca direta inversa com barra reta

Músculos trabalhados 

  • Músculo alvo: Braquiorradial
  • Sinergistas: Bíceps Braquial, Braquial

Como fazer:

  1. Fique de pé segurando uma barra reta com uma pegada pronada (palma das mãos para baixo) na largura dos ombros.
  2. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, expire ao enrolar a barra para cima até que os antebraços estejam quase na vertical.
  3. Inspire enquanto abaixa a barra de volta à posição inicial de maneira controlada.
  4. Repita.

Rosca direta com barra W

Comparado com a rosca direta com barra reta , a rosca com barra W reduz a pressão nos pulsos. No entanto, a curvatura da barra W deve ser mínima. Quanto mais íngreme a curvatura, menos ênfase você dará ao seu bíceps braquial e mais ênfase você dará ao seu braquiorradial. 

Fazer uma pegada regular (na largura dos ombros) ao executar a rosca direta com barra W ou rosca direta com barra reta colocará ênfase quase igual em ambas as cabeças. Usar uma pegada estreita irá enfatizar a cabeça longa e construir o pico de seu bíceps. Usar uma pegada larga enfatiza a cabeça curta e dá mais largura aos bíceps.

  • Os músculos envolvidos e a forma de execução é igual a rosca com barra reta.
Rosca direta com barra W
Rosca direta com barra W

Rosca direta com halteres

Da mesma forma que a rosca direta com barra a rosca direta com halteres trabalha principalmente os músculos do bíceps. Pode ser executada de forma alternada ou junto. 

Rosca direta com halteres
Rosca direta com halteres

Músculos trabalhados

  • Músculo alvo: bíceps braquial
  • Sinergistas: Braquial, Braquiorradial

Como fazer:

  1. Fique de pé segurando um par de halteres ao lado do corpo usando uma pegada neutra (palmas voltadas para cima).
  2. Puxe os ombros para trás.
  3. Expire enquanto levanta lentamente um haltere em direção ao ombro. À medida que o haltere se eleva, supine seu antebraço gradualmente, de modo que a palma da mão fique voltada para o ombro na parte superior do braço.
  4. Quando o cotovelo estiver totalmente flexionado, permita que ele se mova um pouco para a frente (flexão do ombro), apenas até que o antebraço esteja vertical.
  5. Segure e conte até dois e contraia os bíceps.
  6. Inspire ao reverter lentamente o movimento na metade da velocidade e retorne o haltere à posição inicial.
  7. Repita a mesma ação com o braço oposto e, em seguida, alterne as repetições.

Fontes:

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