O que é um supino reto?

O supino reto é um exercício que envolve os músculos da parte superior do corpo, sendo então: os peitorais, braços e ombros. Mas existem variações do supino que trabalham músculos diferentes. Por exemplo: Fazer o supino com uma pegada fechada, trabalha mais os músculos do tríceps e antebraços.

O supino reto pode ser feito com barra, com halteres bem como no cross. Além disso pode ser feito para ganho de massa ou para aquecimento no inicio de um treino de peito. Veremos nesse artigo quais músculos estão envolvidos no supino reto com barra (pegada aberta e fechada), com halteres, bem como no cross.

Supino reto com barra

Pegada aberta

Os músculos envolvidos no supino reto com barra pegada aberta são:

Músculos alvo: Peitoral Maior inferior e superior
Sinergistas: Peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior, tríceps braquial

Pegada fechada

Músculo alvo: Tríceps braquial
Sinergistas: Peitoral maior esterno (inferior), peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior

A pegada fechada é na largura dos ombros, assim dobrar os cotovelos contra o corpo são importantes para maximizar a ênfase no tríceps braquial em vez do peitoral maior.
Assim, não faça a pegada mais estreita do que a largura dos ombros. Pois isso não colocará mais ênfase no tríceps braquial. Além disso, diminuirá sua amplitude de movimento, colocará pressão excessiva nos pulsos e limitará a quantidade de peso que você pode levantar.
Da mesma forma, nunca faça uma pegada falsa com qualquer tipo de supino, incluindo o supino reto com pegada fechada.
Por segurança, peça ajuda de um professor ou colega de treino para te ajudar nas ultimas repetições, principalmente se você aumentar a carga.
Quando executado de forma adequada, o supino reto com pegada fechada é um dos melhores exercícios físicos para a ativação e o desenvolvimento do tríceps braquial.

Supino reto no cross

Quais os músculos envolvidos no supino reto? — Supino reto no cross

Muitos atletas não levam o supino reto no cross a sério, mas ele tem alguns benefícios em relação a outros tipos de supino. Por isso, vale a pena fazer algumas vezes, de preferência, no final do treino de peito. Com o supino reto com barra e o supino reto com halteres , a resistência é diretamente para baixo, e seu tríceps assume grande parte da força de seu peito no topo do movimento enquanto seus braços se estendem. Com o supino reto no cross, seu peito é treinado pesado durante todo o movimento porque a resistência se origina de um ângulo e você tem que puxar os estribos no topo do movimento.

Músculo alvo: Peitoral maior inferior
Sinergistas: Peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior, tríceps braquial

Supino Reto com halteres

Bilateral

As vantagens do supino reto com halteres em contrapartida ao supino com barra, é que ele permite uma maior amplitude de movimento e não permite que seu lado mais forte compense o lado mais fraco. Além disso, o supino com halteres também recruta mais músculos estabilizadores.

Os músculos trabalhados no supino reto com halteres são:

Músculo alvo: Peitoral maior
Sinergistas: Deltoide anterior, tríceps braquial

Unilateral

Músculo alvo: Peitoral maior esterno (inferior)
Sinergistas: Peitoral maior clavicular (superior), deltoide anterior, tríceps braquial
Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

Os exercícios unilaterais, como o supino com halteres com um braço, são importantes para o desenvolvimento da força, equilíbrio bem como coordenação unilateral. Ao colocar seu corpo fora de equilíbrio, também força o recrutamento de mais músculos estabilizadores, principalmente do tronco.
Manter o cotovelo um pouco dobrado contra o corpo e usar uma empunhadura neutra tornam o supino com halteres com um braço mais seguro para a articulação do ombro.

Martelo

Músculo alvo: Peitoral maior esterno (inferior)
Sinergistas: Peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior, tríceps braquial
Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

O supino reto com halteres com pegada de martelo exerce menos pressão sobre as articulações dos ombros em comparação ao supino reto com halteres padrão. Assim, o supino com halteres tipo martelo é mais adequado para quem sofre de dores no ombro. No entanto, o supino com halteres padrão, no qual você obviamente usa uma empunhadura pronada , é indiscutivelmente um pouco melhor na ativação do peitoral maior, porque geralmente envolve mais rotação interna do ombro. Uma das funções do peitoral maior é girar internamente a articulação do ombro e, portanto, a rotação interna extra do ombro que vem com a pegada pronada pode, em alguns casos, permitir uma contração um pouco mais profunda.

Fontes:

Kompf J, et al. (2017). The sticking point in the bench press, the squat, and the deadlift: Similarities and differences, and their significance for research and practice. DOI:
10.1007/s40279-016-0615-9
Matthews J. (2013). Bench press grips: Choosing your grip for success.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3670/bench-press-grips-choosing-your-grip-for-success
Schanke W, et al. (2012). Top 3 most effective chest exercises.
acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_BestChestExercises.pdf

Quais os Músculos Envolvidos no Supino Reto?