Quais os Melhores Exercícios para Ombro?

Quais os Melhores Exercícios para Ombro?

 

Podemos citar mais de 50 dos melhores exercícios para ombros, mas nesse artigo vamos listar apenas os mais conhecidos e fácies de fazer, seja em casa ou na academia.

Onde vamos trabalhar os músculos dos deltoides e trapézio principalmente.

1- Elevação frontal com halteres

Quais os Melhores Exercícios para Ombro?
Elevação frontal com halteres

Músculos trabalhados

Músculo alvo: Deltóide Lateral
Sinergistas: deltóide anterior, supraespinhal, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, trapézio médio e inferior, serrátil anterior, infraespinhal, redondo menor

Dicas de treino

A elevação frontal podem causar lesões nos ombros de algumas pessoas. Para segurança dos ombros, mantenha o corpo ereto, os ombros para trás, o peito para fora e os halteres na largura dos ombros ou mais largos. Além disso, não puxe os halteres mais alto do que a parte inferior ou média do tórax, ou seja, até a altura do peito.
Puxe com os cotovelos, não com os bíceps.
O trapézio superior e a escápula lavadora atuam como estabilizadores importantes para a linha vertical de pega ampla do haltere. Eles não agem como sinergistas.

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2- Elevação frontal com halteres sentado

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Elevação frontal com halteres

Músculos trabalhados

Músculo alvo: Deltoide Anterior
Sinergistas: Deltóide Lateral, Peitoral Maior Superior (Clavicular), Serrato Anterior, Trapézio Médio e Inferior

Dicas de treino

Não balance os halteres.
Mantenha as costas neutras e apoiadas no encosto (se estiver sentado em uma cadeira ou banco reclinável).
Apenas seus braços devem se mover. Mantenha seu corpo imóvel.
Se você precisar balançar seu corpo para frente e para trás para levantar os halteres, eles são muito pesados. Reduza o peso.
Existem diferentes maneiras de segurar os halteres durante a elevação frontal com halteres sentado. Você pode fazer uma pegada neutra (martelo) ou pronada durante todo o movimento. Como na ilustração, você também pode iniciar a elevação usando uma pegada neutra e, à medida que os braços passam pelas pernas, você pode girar (pronar) os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo no início do movimento. Eu recomendo que você mantenha uma pegada neutra, pois isso reduz as chances de choque no ombro.

3- Elevação lateral inclinada com halteres

Quais os Melhores Exercícios para Ombro?
Elevação lateral inclinado

Músculos envolvidos

  • Músculo alvo: Deltóide posterior
  • Sinergistas:  Deltóide Lateral, Trapézio Médio e Inferior, Infraspinatus, Redondo Menor, Romboides

Dicas de treino

Não balance os halteres para cima.
Tente resistir ao abaixamento dos halteres.
Mantenha as costas retas e o corpo imóvel.
Você não terá como alvo os deltóides posteriores, a menos que o tronco esteja na horizontal e os antebraços estejam perpendiculares ao tronco.
Também conhecida como voador reverso com halteres , voador deltóide posterior com halteres e elevação lateral inclinada com halteres.

4- Encolhimento com halteres

Quais os Melhores Exercícios para Ombro?
Encolhimento com halteres

Músculos envolvidos

Músculo alvo: Trapézio Superior
Sinergistas: Trapézio Médio, Escápulas Levatoras

Dicas de treino

Mantenha os braços ligeiramente dobrados.
Não mova os braços. Apenas seus ombros devem se mover.
Não role seus ombros.
O encolher de ombros com halteres é ótimo para aumentar o tamanho e a força do seu trapézio superior e médio, o que o ajudará com muitos outros levantamentos e movimentos importantes.
Diz-se que os fisiculturistas da era dourada, como Frank Zane, evitavam construir o trapézio superior porque um trapézio superior grande tornava seus ombros menos largos.

5- Encolhimento com barra

Quais os Melhores Exercícios para Ombro?
Encolhimento com barra

Músculos envolvidos

Músculo alvo: Trapézio Superior
Sinergistas: Trapézio Médio, Escápulas Levatoras

Dicas de treino

Mantenha as costas retas e o torso imóvel; apenas seus ombros devem se mover.
Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
Não role os ombros, pois isso aumenta o risco de lesões.
Se necessário, use pulseiras para uma melhor pegada, ou use uma pega mista (uma mão pronada ou voltada para você, a outra mão supinada ou voltada para frente).
O encolher de ombros com barra tem como alvo o trapézio superior, enquanto o trapézio médio atua como um sinergista. Um trapézio forte o ajudará no desenvolvimento de outros grupos musculares importantes, pois está envolvido em muitos exercícios importantes.

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