Quais os Melhores Exercícios para Ombro?

Podemos citar mais de 50 dos melhores exercícios para ombros, mas nesse artigo vamos listar apenas os mais conhecidos e fácies de fazer, seja em casa ou na academia.

Onde vamos trabalhar os músculos dos deltoides e trapézio principalmente.

Tempo estimado de leitura: 8 minutos

Exercícios para ombros com halteres

De todos os exercícios físicos para ombros, os melhores certamente são com peso livre, ou seja com halteres ou barras. Nada contra as máquinas, mas os pesos acrescentam a dificuldade de equilíbrio, o que melhora o desempenho no treino. Além disso há melhor distribuição do peso, onde o braço mais forte trabalha de maneira igual ao mais fraco.

1- Elevação frontal com halteres

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: Deltóide Lateral
• Sinergistas: deltóide anterior, supraespinhal, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, trapézio médio e inferior, serrátil anterior, infraespinhal, redondo menor

Dicas de treino

1. A elevação frontal é um dos exercícios que podem causar lesões nos ombros de algumas pessoas. Dessa forma, para sua segurança, mantenha o corpo ereto, os ombros para trás, o peito para fora e os halteres na largura dos ombros ou mais largos. Além disso, não puxe os halteres mais alto do que a parte inferior ou média do tórax, ou seja, até a altura do peito.
2. Puxe com os cotovelos, não com os bíceps.
3. O trapézio superior e a escápula lavadora atuam como estabilizadores importantes para a linha vertical de pega ampla do haltere. Eles não agem como sinergistas. [ 1 ]

2- Elevação frontal com halteres sentado

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: Deltoide Anterior
• Sinergistas: Deltóide Lateral, Peitoral Maior Superior (Clavicular), Serrato Anterior, Trapézio Médio e Inferior

Dicas de treino

1. Antes de tudo: Não balance os halteres.
2. Em segundo lugar: Mantenha as costas neutras e apoiadas no encosto (se estiver sentado em uma cadeira ou banco reclinável).
3. Apenas seus braços devem se mover, assim sendo, mantenha seu corpo imóvel.
4. Se você precisar balançar seu corpo para frente e para trás para levantar os halteres, então é sinal que está muito pesado. Então, reduza o peso.
5. Existem diferentes maneiras de segurar os halteres durante a elevação frontal com halteres sentado. Você pode fazer uma pegada neutra (martelo) ou pronada durante todo o movimento. Como na ilustração, você também pode iniciar a elevação usando uma pegada neutra e, à medida que os braços passam pelas pernas, você pode girar (pronar) os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo no início do movimento. Eu recomendo que você mantenha uma pegada neutra, pois isso reduz as chances de choque no ombro. [ 2 ]

3- Elevação lateral inclinada com halteres

Músculos envolvidos

• Músculo alvo: Deltóide posterior
• Sinergistas:  Deltóide Lateral, Trapézio Médio e Inferior, Infraspinatus, Redondo Menor, Romboides

Dicas de treino

Não balance os halteres para cima.
Tente resistir ao abaixamento dos halteres.
Mantenha as costas retas e o corpo imóvel.
Você não terá como alvo os deltóides posteriores, a menos que o tronco esteja na horizontal e os antebraços estejam perpendiculares ao tronco.
Também conhecida como voador reverso com halteres , voador deltoide posterior com halteres e elevação lateral inclinada com halteres. [ 3 ]

4- Encolhimento com halteres

Músculos envolvidos

Músculo alvo: Trapézio Superior
Sinergistas: Trapézio Médio, Escápulas Levatoras

Dicas de treino

1. Mantenha os braços ligeiramente dobrados.
2. Não mova os braços. Apenas seus ombros devem se mover.
3. Não role seus ombros.
4. O encolher de ombros com halteres é ótimo para aumentar o tamanho e a força do seu trapézio superior e médio, assim te ajuda com muitos outros levantamentos e movimentos importantes.
5. Diz-se que os fisiculturistas da era dourada, como Frank Zane, evitavam treinar o trapézio superior porque um trapézio superior grande deixa seus ombros mais estreitos.

Exercícios para ombros com barra

5- Encolhimento com barra

Músculos envolvidos

Músculo alvo: Trapézio Superior
Sinergistas: Trapézio Médio, Escápulas Levatoras

Dicas de treino

1. Mantenha as costas retas e o torso imóvel; apenas seus ombros devem se mover.
2. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Não role os ombros, pois isso aumenta o risco de lesões.
4. Se necessário, use pulseiras para uma melhor pegada, ou use uma pega mista (uma mão pronada ou voltada para você, a outra mão supinada ou voltada para frente).
5. O encolher de ombros com barra tem como alvo o trapézio superior, enquanto o trapézio médio atua como um sinergista. Um trapézio forte o ajudará no desenvolvimento de outros grupos musculares importantes, pois está envolvido em muitos exercícios importantes.

6- Desenvolvimento com barra

Musculoso envolvidos:

Músculo alvo: Deltoide anterior
Sinergistas: Deltóide Lateral, Peitoral Maior Superior, Tríceps Braquial, Trapézio Médio e Inferior, Serrátil Anterior

Dicas de treino:

1. O desenvolvimento com barra de pegada aberta em pé trabalha os músculos deltóide anterior, peitoral maior superior bem como deltóide lateral. O uso do tríceps braquial é reduzido devido à pegada aberta.
2. Você pode fazer esse exercício em pé, mas requer mais equilíbrio. Dessa forma, pode ser feito sentado, em um banco com encosto. Mas fazer em pé, os músculos estabilizadores do core estão mais envolvidos, em comparação com a versão sentada .
3. Não arqueie as costas. Mantenha as costas neutras.
4. Mantenha a cabeça virada para a frente; não olhe para cima. Você pode inclinar a cabeça para trás para ficar fora do caminho enquanto sobe ou desce a barra.
5. Por fim, mantenha os cotovelos um pouco para a frente, não diretamente para os lados. Alargar os cotovelos reduz a alavancagem que você pode empurrar a barra. [ 4 ]

7- Elevação frontal com barra

Músculos envolvidos:

Músculo alvo: Deltoide anterior
Sinergistas: Deltóide Lateral, Clavicular (Superior) Peitoral Maior, Serrátil Anterior, Trapézio Médio e Inferior

Dicas de treino:

1. A elevação frontal com barra é, certamente, um dos exercícios para ombros e superior do peito mais realizado nas academias.
2. Mantenha as costas neutras e envolva seu core durante todo o exercício.
3. A pegada pronada é usada porque o deltóide anterior é mais engajado quando o ombro é girado internamente.
4. A altura que você levanta a barra depende da mobilidade de seus ombros. Para a segurança das articulações dos ombros, então limite a altura até um pouco antes de sentir o aperto nos ombros. Se você tem ombros tensos, pode ser melhor levantar a barra até que seus braços estejam um pouco acima da horizontal.
5. Mantenha seu corpo imóvel. Apenas seus braços devem se mover. [ 5 ]

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