Quais os melhores exercícios para abdômen?

Quais os melhores exercícios para abdômen

10 melhores exercícios para abdomem

Listamos nesse artigo os 10 melhores exercícios para abdômen, seja para quem já treina e quer trincar o abdomem ou para os iniciantes que desejam fazer os exercícios em casa.

Alguns desses exercícios para definir o abdômen podem precisar de aparelhos simples, como uma bola de pilates ou uma barra suspensa. Seja na academia ou em casa, com essas dicas, determinação e dieta adequada, você pode ter a tão sonhada ” barriga de tanquinho”.

1- Abdominal supra solo

  • Mantenha o movimento lento e controlado. Não use impulso.
  • Mantenha o pescoço reto.
  • Para dificultar o exercício, estique os braços acima da cabeça e cruze as palmas das mãos. Você também pode segurar uma anilha atrás da cabeça ou fazer o exercício em um banco inclinado.
  • Para tornar o exercício mais fácil, cruze os braços sobre o peito.

2- Abdominal infra solo

  • Mantenha o movimento lento e controlado. Não use impulso do corpo.
  • Tente resistir ao abaixamento dos quadris.
  • Mantenha os pés afastados do chão.
  • Mantenha a parte inferior das costas reta, de modo que fique em contato com o chão. Se for difícil para você, coloque as mãos sob as nádegas. Isso ajudará a endireitar a parte inferior das costas e a apoiar a pelve.

É um mito que o abdominal infra trabalha o reto abdominal inferior e o abdominal tradicional trabalha o reto abdominal superior. O reto abdominal é um único músculo que se contrai totalmente, independentemente do tipo de abdominal que você faz. Não é possível isolar uma seção específica do músculo do abdômen.

3- Prancha frontal

  • O abdominal prancha frontal é um exercício brilhante que usa seu peso corporal que te ajuda a desenvolver a força e a estabilidade do seu tronco. Seus músculos são exercitados isometricamente.
  • Não deixe a região lombar ceder ou erguer o bumbum. Certifique-se de que seu corpo esteja reto e rígido.
  • Mantenha os glúteos e os músculos centrais contraídos.
  • Mantenha os ombros abaixados, maximizando a distância entre os ombros e as orelhas.
  • Para tornar a prancha frontal mais fácil, faça com os joelhos dobrados em vez de apoiar com os dedos dos pés.
  • Para tornar o exercício mais difícil, levante uma perna do chão e mantenha essa posição antes de repetir com a outra perna.

4- Abdominal bicicleta

  • Mantenha o pescoço neutro e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
  • Endireite cada joelho antes de levantá-lo novamente. Seus pés não devem circular; em vez disso, eles devem chutar para a frente e para trás.

Em um estudo clássico de 2001 conduzido pelo Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego, a eficácia abdominal bicicleta e 12 outros exercícios abdominais comuns foram comparados, e a abdominal bicicleta foi considerada a melhor. Comparado com o abdominal supra padrão , o abdominal de bicicleta produziu 148% mais atividade média no abdômen e 190% mais atividade média nos oblíquos. A elevação da perna e do quadril da barra paralela também foi considerada muito eficaz, produzindo 112% mais atividade média no abdômen e 210% mais atividade média nos oblíquos do que o abdominal padrão. É por isso que a abdominal bicicleta e a elevação de perna e quadril pendurados(que é essencialmente o mesmo que a elevação de pernas na paralela e elevação do quadril, mas não requer uma barra paralela) estão incluídos na maioria, senão em todos, melhores exercícios para abdômen .

5- Elevação de pernas

  • Certifique-se de não estar apenas levantando os joelhos. Depois de levantar os joelhos, você também deve flexionar o abdômen para elevar ainda mais os joelhos. Se você não flexionar o abdome, o abdômen e os oblíquos funcionarão apenas como estabilizadores.
  • Não balance ou dê impulso.
  • Mantenha a região lombar o mais reta possível durante todo o exercício. O exercício é melhor executado com a parte inferior das costas pressionada contra uma superfície acolchoada para apoio . Em vez de se pendurar em uma barra com a parte inferior das costas sem apoio, use uma cadeira, se houver uma disponível.

6- Abdominal declinado

  • Mantenha o pescoço neutro; deve haver um espaço entre seu queixo e o seu peito.
  • Não permita que nenhum impulso se acumule; mantenha o movimento lento e sob controle.
  • Relaxando totalmente o abdômen antes de cada contração, você garantirá que seus músculos se contraiam total e dinamicamente durante cada repetição.
  • Torne o exercício mais difícil mantendo os braços esticados ou segurando um peso no peito ou atrás da cabeça.

7- Abdominal obliquo com joelho dobrado

  • Mantenha o movimento lento e sob controle.
  • Não puxe sua cabeça. Mantenha o pescoço neutro.
  • Mantenha as pernas afastadas do chão.
  • Para tornar o exercício mais difícil, estenda as pernas.
    O abdominal oblíquo com o joelho dobrado pode ser difícil para os iniciantes, que devem começar com exercícios mais básicos, como o abdominal obliquo.
  • O abdominal oblíquo com o joelho dobrado também é conhecido como canivete lateral (embora esses nomes também possam às vezes ser usados ​​para outros exercícios semelhantes).

8- Abdominal obliquo com bola de pilates

  • Mantenha o pescoço neutro. A distância entre o queixo e o esterno não deve mudar.
  • Mantenha o movimento lento e sob controle.
  • Como em todos os exercícios de flexão lateral, certifique-se de que o movimento ocorra por toda a coluna e não esteja concentrado na parte inferior (lombar) da coluna. Uma vez que a coluna torácica é projetada mais para mobilidade do que a coluna lombar, que é projetada para suporte e estabilidade, mais movimento deve ocorrer na primeira.
  • A Abdominal obliquo com bola de pilates com peso é eficaz na ativação dos oblíquos e outros músculos importantes do núcleo, fortalecendo o padrão de movimento de flexão lateral da coluna, melhorando a mobilidade da coluna e ajudando a desenvolver um tronco forte e estável.
  • Você pode melhorar sua estabilidade posicionando os pés contra a parede.

9- Abdominal canivete

  • Mantenha o movimento lento e controlado.
  • No topo do movimento, suas pernas e tronco devem formar a letra V.
  • Para levantar as pernas e o tronco, flexione os quadris e o abdômen. A menos que você flexione o abdômen, o reto abdominal não será o alvo. Em vez disso, junto com seus oblíquos internos e externos, ele agirá apenas como um estabilizador de sua cintura e pélvis. Para ter certeza de que flexionou o abdômen, inicie cada subida em v com a parte superior das costas em contato com o chão.
  • O abdominal canivete é um exercício avançado. Para tornar mais difícil, segure uma placa de peso ou uma bola de peso em suas mãos.

10- Abdominal sapo

  • Mantenha as pernas relaxadas e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
  • Mantenha o pescoço neutro. O mesmo espaço entre o queixo e o esterno deve permanecer durante todo o movimento.
  • Mantenha o movimento lento e sob controle. Evite dar impulso.
  • O objetivo do abdominal sapo é que, ao manter as pernas relaxadas na posição de sapo, você reduz a contribuição dos músculos de flexão do quadril, como o reto femoral e o iliopsoas, para o exercício. Ao fazer isso, você ajuda a isolar o reto abdominal e os oblíquos.

 

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