Quais os Melhores Exercícios para Abdômen?

10 melhores exercícios para abdomem

Listamos nesse artigo os 10 melhores exercícios para abdômen, seja para quem já treina e quer trincar o abdomem ou para os iniciantes que desejam fazer os exercícios em casa.

Alguns desses exercícios para definir o abdômen podem precisar de aparelhos simples, como uma bola de pilates ou uma barra suspensa. Seja na academia ou em casa, com essas dicas, determinação e dieta adequada, você pode ter a tão sonhada ” barriga de tanquinho“.

Tempo estimado de leitura: 10 minutos

1- Abdominal supra solo

• Mantenha o movimento lento e controlado. Não use impulso.
• Mantenha o pescoço reto.
• Para dificultar o exercício, estique os braços acima da cabeça e cruze as palmas das mãos. Você também pode segurar uma anilha atrás da cabeça ou fazer o exercício em um banco inclinado.
• Para tornar o exercício mais fácil, cruze os braços sobre o peito.

Esse é um dos exercícios para o abdômen mais clássico, e da mesma forma o mais fácil de ser executado. Entretanto fique atento ao sua cervical, pois um esforço a mais, pode causar uma lesão dolorosa.

2- Abdominal infra solo

• Mantenha o movimento lento e controlado. Não use impulso do corpo.
• Tente resistir ao abaixamento dos quadris.
• Mantenha os pés afastados do chão.
• Mantenha a parte inferior das costas reta, de modo que fique em contato com o chão. Se for difícil para você, coloque as mãos sob as nádegas. Isso ajudará a endireitar a parte inferior das costas e a apoiar a pelve.

É um mito que o abdominal infra trabalha o reto abdominal inferior e o abdominal tradicional trabalha o reto abdominal superior. O reto abdominal é um único músculo que se contrai totalmente, independentemente do tipo de abdominal que você faz. Pois não é possível isolar uma seção específica do músculo com exercícios específicos para abdômen.

3- Prancha frontal

• O abdominal prancha frontal é um dos exercícios para abdômen brilhante de nossa lista que usa seu peso corporal que te ajuda a desenvolver a força e a estabilidade do seu tronco. Seus músculos são exercitados isometricamente.
• Não deixe a região lombar ceder ou erguer o bumbum. Certifique-se de que seu corpo esteja reto e rígido.
• Mantenha os glúteos e os músculos centrais contraídos.
• Mantenha os ombros abaixados, maximizando a distância entre os ombros e as orelhas.
• Para tornar a prancha frontal mais fácil, faça com os joelhos dobrados em vez de apoiar com os dedos dos pés.
• Para tornar o exercício mais difícil, levante uma perna do chão e mantenha essa posição antes de repetir com a outra perna.

4- Abdominal bicicleta

• Mantenha o pescoço neutro e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
• Endireite cada joelho antes de levantá-lo novamente. Seus pés não devem circular; em vez disso, eles devem chutar para a frente e para trás.

Em um estudo clássico de 2001 conduzido pelo Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego, a eficácia abdominal bicicleta e 12 outros exercícios para abdômen comuns foram comparados, e a abdominal bicicleta foi considerada a melhor. Comparado com os exercícios supra padrão , o abdominal de bicicleta produziu 148% mais atividade média no abdômen e 190% mais atividade média nos oblíquos. A elevação da perna e do quadril da barra paralela também foi considerada muito eficaz, produzindo 112% mais atividade média no abdômen e 210% mais atividade média nos oblíquos do que o abdominal padrão. É por isso que a abdominal bicicleta e a elevação de perna e quadril pendurados(que é essencialmente o mesmo que a elevação de pernas na paralela e elevação do quadril, mas não requer uma barra paralela) estão incluídos na maioria, senão em todos, melhores exercícios para abdômen .

5- Elevação de pernas

• Certifique-se de não estar apenas levantando os joelhos. Depois de levantar os joelhos, você também deve flexionar o abdômen para elevar ainda mais os joelhos. Se você não flexionar o abdome, o abdômen e os oblíquos funcionarão apenas como estabilizadores.
• Não balance ou dê impulso.
• Mantenha a região lombar o mais reta possível durante todo o exercício. O exercício é melhor executado com a parte inferior das costas pressionada contra uma superfície acolchoada para apoio . Em vez de se pendurar em uma barra com a parte inferior das costas sem apoio, use uma cadeira, se houver uma disponível.

6- Abdominal declinado

• Mantenha o pescoço neutro; deve haver um espaço entre seu queixo e o seu peito.
• Não permita que nenhum impulso se acumule; mantenha o movimento lento e sob controle.
• Relaxando totalmente o abdômen antes de cada contração, você garantirá que seus músculos se contraiam total e dinamicamente durante cada repetição.
• Torne o exercício mais difícil mantendo os braços esticados ou segurando um peso no peito ou atrás da cabeça.

7- Abdominal obliquo com joelho dobrado

• Mantenha o movimento lento e sob controle.
• Não puxe sua cabeça. Mantenha o pescoço neutro.
• Mantenha as pernas afastadas do chão.
• Para tornar o exercício mais difícil, estenda as pernas.
  O abdominal oblíquo com o joelho dobrado pode ser difícil para os iniciantes, que devem começar com exercícios mais básicos, como o abdominal obliquo.
• O abdominal oblíquo com o joelho dobrado também é conhecido como canivete lateral (embora esses nomes também possam às vezes ser usados ​​para outros exercícios semelhantes).

8- Abdominal obliquo com bola de pilates

• Mantenha o pescoço neutro. A distância entre o queixo e o esterno não deve mudar.
• Mantenha o movimento lento e sob controle.
• Como em todos os exercícios de flexão lateral, certifique-se de que o movimento ocorra por toda a coluna e não esteja concentrado na parte inferior (lombar) da coluna. Uma vez que a coluna torácica é projetada mais para mobilidade do que a coluna lombar, que é projetada para suporte e estabilidade, mais movimento deve ocorrer na primeira.
• A Abdominal obliquo com bola de pilates com peso é eficaz na ativação dos oblíquos e outros músculos importantes do núcleo, fortalecendo o padrão de movimento de flexão lateral da coluna, melhorando a mobilidade da coluna e ajudando a desenvolver um tronco forte e estável.
• Você pode melhorar sua estabilidade posicionando os pés contra a parede.

9- Abdominal canivete

• Inicialmente, mantenha o movimento lento e controlado.
• No topo do movimento, suas pernas e tronco devem formar a letra V.
• Para levantar as pernas e o tronco, então flexione os quadris e o abdômen. A menos que você flexione o abdômen, o reto abdominal não será o alvo. Em vez disso, junto com seus oblíquos internos e externos, ele agirá apenas como um estabilizador de sua cintura e pélvis. Para ter certeza de que flexionou o abdômen, inicie cada subida em V com a parte superior das costas mas em contato com o chão.
• O abdominal canivete é um exercício avançado. Por fim, para tornar mais difícil, segure uma anliha ou uma bola de peso em suas mãos.

10- Abdominal sapo

• Antes de tudo, mantenha as pernas relaxadas e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
• Entretanto é importante manter o pescoço neutro. Dessa maneira o mesmo espaço entre o queixo e o esterno deve permanecer durante todo o movimento.
• Além disso, faça o movimento lento e sob controle. Assim evite dar impulso.
• O objetivo do abdominal sapo é que, ao manter as pernas relaxadas na posição de sapo, assim você reduz a contribuição dos músculos de flexão do quadril, como o reto femoral e o iliopsoas, para o exercício. Ao fazer isso, você ajuda a isolar o reto abdominal bem como os oblíquos.

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