O que é o exercício afundo?
O afundo é um exercício de resistência, mas que serve para ajudar a fortalecer e definir os músculos das pernas, veremos nesse artigo quais músculos o afundo trabalha.
Entretanto, quando executado de diferentes ângulos, o afundo também é um exercício funcional. Os exercícios funcionais não só ajudam a fortalecer a musculatura, mas também mantém o equilíbrio e força para fazer os movimentos diários, como andar caminhar e mudar de direção. Além disso o afundo serve para fortalecer a musculatura para a pratica de outros esportes como arremesso, tênis e basquete.
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Quais músculos são trabalhados no afundo?


O afundo trabalha principalmente os seguintes músculos:
Músculos alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário), bem como glúteo máximo
Sinergistas: Adutor Magnus, além disso o solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmico
Afundo com halteres músculos trabalhados


O afundo com halteres trabalha os seguintes músculos:
Músculos alvo: Glúteo máximo, assim como: quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário, reto femoral)
Sinergistas: Adutor Magnus, assim como solear
Estabilizadores dinâmicos: (mas não destacados): Isquiotibiais e gastrocnêmio
Afundo tronco inclinado com halteres músculos trabalhados


O afundo tronco inclinado com halteres trabalha então os seguintes músculos:
Músculos alvo: Glúteo máximo bem como quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos (mas não destacados): Isquiotibiais, gastrocnêmio
Afundo lateral com barra


O afundo lateral com barra trabalha dessa forma:
Músculos alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário bem como reto femoral)
Sinergistas: Gluteus Maximus, Adutor Magnus, Adutor Longus, Adutor Brevis, Soleus
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
Afundo Búlgaro com barra


O afundo búlgaro com barra trabalha assim os seguintes músculos:
Músculos alvo: Glúteo máximo, principalmente, como também quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Adutor Magnus, Soleus
Estabilizadores dinâmicos (mas não destacados): Isquiotibiais, gastrocnêmio
Afundo Búlgaro com Halteres


O afundo búlgaro com halteres trabalha principalmente os seguintes músculos:
Músculo alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Gluteus Maximus, Adutor Magnus, Soleus
Estabilizadores dinâmicos (não destacados): isquiotibiais, assim como o gastrocnêmio
Afundo no Smith


O Afundo no Smith trabalha os seguintes músculos:
Músculo alvo: Quadríceps
Sinergistas: Abdômen, adutores, panturrilhas, glúteos, isquiotibiais
Resumo:
O afundo e suas variações são exercícios para fortalecer e ganhar massa muscular nas pernas. Mas deve ser realizado de forma correta. Ao dar a passada seu joelho não deve ultrapassar a ponta dos seus pés. Também não estenda demais a perna ao dar a passada.
A execução correta do afundo reduz o risco de lesões. Inicialmente peça ajuda ao professor da academia para assistir o treino e te orientar melhor. Nunca tente fazer o afundo sozinho ou em casa se você é iniciante e ainda não tem prática, pois pode te lesionar seriamente. Aumente o peso gradativamente assim que perceber que o exercício está leve.
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Fontes:
- Antoian F. (2016). 5 lunge variations you need to try.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5818/5-lunge-variations-you-need-to-try - Choi Y, et al. (2017). Changes in lower limb muscle activity based on angle of ankle abduction during lunge exercise. DOI:
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acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/50/side-lunge - Stastny P, et al. (2016). Strengthening the gluteus medius using various body weight and resistance exercises.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340373
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