Pull Dow Corda
A saber,o exercício pull down corda é uma variação do clássico pull down barra. Mas, nesse caso, você executa o movimento em pé ou inclinado e mantém os braços e cotovelos retos.
O pull down corda treina os músculos das costas com uma longa amplitude de movimento, assim é melhor para pessoas que têm dificuldade em treinar as costas nos exercícios convencionais. Como resultado, é um ótimo exercício para o desenvolvimento das costas.
Leia mais para saber como executar corretamente o pull down corda.
Tempo estimado de leitura: 3 minutos
Benefícios
- Permite que você “sinta” os músculos dorsais trabalhando e se concentrem na parte inferior e média dos músculos
- Maior amplitude de movimento, em contrapartida com a versão com barra
- Alternativa para o exercício pullover, principalmente para pessoas com mobilidade limitada nos ombros
Pull down corda músculos envolvidos
- Músculo alvo: Latissimus Dorsi
- Sinergistas: redondo maior, esterno (inferior) peitoral maior, peitoral menor, deltóide posterior, levantador da escápula, romboide, tríceps braquial (somente cabeça longa) [1]
Como fazer o pull down corda ?
- Prenda uma corda a uma no cabo e fique em pé de frente para máquina.
- Segure a corda com uma empunhadura neutra (palmas voltadas para a frente) e incline-se ligeiramente para a frente girando os quadris.
- Mantenha o cotovelo ligeiramente flexionado e inicie o movimento pressionando as omoplatas e estendendo os ombros.
- Puxe a corda em direção à coxa até que os dorsais estejam totalmente contraídos e, em seguida, abaixe lentamente sob controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de treino
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e o corpo imóvel. Apenas seus braços devem se mover.
- Ao levantar pesos, para melhor equilíbrio, corrija a sua postura.
- Em vez de uma corda pode ser feito com uma barra reta ou uma barra em V.
- Você também pode realizar o pull down unilateralmente (com um braço de cada vez) usando um estribo (alça). Alterne entre o treino unilateral e bilateral para ter os benefícios de ambos.
- A execução pode ser feita com o corpo levemente inclinado para frente ou totalmente em pé. [2]
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