Pull Down Corda – Execução, Benefícios e Músculos Envolvidos

pull down corda polia alta

Pull Dow Corda

O exercício pull down corda é uma variação do clássico pull down barra. Mas, nesse caso, você executa o movimento em pé ou inclinado e mantém os braços e cotovelos retos.

O pull down corda treina os músculos das costas com uma longa amplitude de movimento, e é melhor para pessoas que têm dificuldade em treinar as costas nos exercícios convencionais. Como resultado, é um ótimo exercício para o desenvolvimento das costas.

Leia mais para saber como executar corretamente o pull down corda.

Benefícios

  • Permite que você “sinta” os músculos dorsais trabalhando e se concentrem na parte inferior e média dos músculos
  • Maior amplitude de movimento do que a versão com barra
  • Alternativa para o exercício pullover, principalmente para pessoas com mobilidade limitada nos ombros

Pull down corda músculos envolvidos

Pull down corda músculos envolvidos

  • Músculo alvo: Latissimus Dorsi
  • Sinergistas: redondo maior, esterno (inferior) peitoral maior, peitoral menor, deltóide posterior, levantador da escápula, romboide, tríceps braquial (somente cabeça longa)

Como fazer o pull down corda ?

Como fazer o pull down corda ?

  1. Prenda uma corda a uma no cabo e fique em pé de frente para máquina.
  2. Segure a corda com uma empunhadura neutra (palmas voltadas para a frente) e incline-se ligeiramente para a frente girando os quadris.
  3. Mantenha o cotovelo ligeiramente flexionado e inicie o movimento pressionando as omoplatas e estendendo os ombros.
  4. Puxe a corda em direção à coxa até que os dorsais estejam totalmente contraídos e, em seguida, abaixe lentamente sob controle.
  5. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de treino

Como fazer o pull down corda ?

  • Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e o corpo imóvel. Apenas seus braços devem se mover.
  • Ao levantar pesos, para melhor equilíbrio, corrija a sua postura.
  • Em vez de uma corda pode ser feito com uma barra reta ou uma barra em V.
  • Você também pode realizar o pull down unilateralmente (com um braço de cada vez) usando um estribo (alça). Alterne entre o treino unilateral e bilateral para ter os benefícios de ambos.
  • A execução pode ser feita com o corpo levemente inclinado para frente ou totalmente em pé.

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