Porque Malho e não Ganho Massa Muscular?

Por que não consigo ganhar massa muscular?

Muitas pessoas que tem o biotipo ectomorfo se perguntam: Por que malho e não ganho massa muscular? É o que vamos te revelar nesse artigo, baseado em estudos científicos. Da mesma forma vamos te dar uma força cm dicas para você que é ectomorfo ganhar massa muscular mais rápido.

Por que malho e não ganho massa muscular? 

Não importa o quanto você se esforce, nunca consegue chegar ao seu objetivo. Vê os parceiros de academia gigantes e você… Nada de ganhar massa.

Uma das principais razões de você não conseguir ganhar massa muscular está na sua genética.

Principalmente do tipo de fibra muscular que seu corpo é composto. Você herdou isso dos seus pais ou avós. Por isso não se culpe quando pensar por que malho e não ganho massa muscular.

Como ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, você precisa levar seus músculos ao máximo de estresse para que então cresçam.

Isso é feito por meio do treino de musculação, do excedente calórico e do princípio da sobrecarga progressiva. Ou seja, ir aumentando a carga sempre que sentir que está leve.

Claro, você precisa pegar cada vez mais pesado para ganhar massa muscular.

Além disso é importante ingerir calorias e alimentos ricos em proteínas suficientes e ir aumentando o peso gradativamente.

Esses são os princípios básicos para ganhar massa muscular, no entanto, em algum momento você vai parar de crescer. É o chamado platô. Quando mesmo que você pegue pesado, não vai ganhar mais massa muscular.

Isso é devido a quantidade de fibras musculares que compõe seu corpo, que é baseado na sua genética. ( 1 )

Isso mesmo! Se você ganha massa muscular com mais facilidade, provavelmente é porque ganhou na loteria genética!

Agora, se você tem dificuldade para ganhar massa muscular, não importa o quanto treine, sua genética não vai mudar.

Vamos entender melhor cada tipo de corpo e as fibras musculares de cada biotipo.

Seus músculos são feitos de fibras musculares, que consistem em fibras de contração rápida e lenta.

Dependendo de qual você tem mais, irá determinar quanta massa muscular e força você tem e sua capacidade de se destacar em certas atividades físicas.

Tipos de corpo ou biotipo

Seu tipo de corpo é mais ou menos a constituição natural do seu corpo, e existem três tipos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Abaixo, há uma lista da diferença entre cada um.

• Ectomorfo: naturalmente magro, difícil de ganhar massa muscular, mas também difícil de ganhar gordura.
• Mesomorfo: não muito magro, não muito grande, bastante fácil de ganhar massa muscular e perder peso.
• Endomorfo: grande, ganha massa muscular facilmente, tem dificuldade em perder gordura.

Você deve ter ouvido falar que seu tipo de corpo tem um papel importante na estrutura natural do seu corpo e na sua capacidade de levantar pesos. Mas também de ganhar massa muscular e perder gordura.

Por exemplo, um endomorfo provavelmente será mais forte do que um ectomorfo, uma vez que tem mais massa muscular; no entanto, um ectomorfo pode comer mais e tomar suplementos hipercalóricos, e mesmo assim não conseguem ganhar peso.

Embora seu tipo de corpo seja importante quando se trata de sua estrutura corporal, seu tipo de fibra muscular é um bom determinante de quanta massa muscular e força você será capaz ter.

O que é fibra muscular?

Seu músculo esquelético é feito de fibras musculares. Que são células individuais contráteis dentro do músculo, que é responsável para que o músculo tenha força e movimento.

Dependendo da quantidade de cada fibra muscular que compõe a maior parte do seu músculo, vai determinar quanta força e a potência que eles podem produzir ( 2 ).

Tipos de fibra muscular

Existem dois tipos básicos de fibras musculares, contração lenta e contração rápida.

Dependendo de qual você tiver mais, irá determinar sua capacidade natural de levantar pesos e quanta força e músculos você terá.

Claro, treinar, se alimentar bem, dormir 8 horas por noite e tomar suplementos, vai maximizar o crescimento muscular! 

Mas uma grande parte do ganho muscular, no entanto, têm um grande potencial genético e, infelizmente (ou felizmente, dependendo de onde você se enquadre no seu biotipo).

Sua genética desempenha um papel enorme quando falamos em quanta força e massa muscular você ganha.

As fibras musculares de contração rápida são destinadas a rajadas explosivas curtas. Por exemplo, corrida, levantamento de peso.

Enquanto os tipos de fibras musculares de contração lenta são para as atividades de resistência, por exemplo, corredores de maratona, nadadores de longa distância e etc.

Mais especificamente, existem três tipos de fibras musculares: oxidativa lenta, oxidativa rápida (IIA de contração rápida) e glicolítica rápida (IIB de contração rápida).

Prós e contras dos diferentes tipos de fibra muscular

Se você é um fisiculturista, levantador de peso olímpico , ou um praticante de musculação e quer ganhar massa muscular, terá mais facilidade se tiver mais fibras musculares de contração rápida.

Mas mesmo que você não tenha essa sorte genética, treinando pesado, se alimentando bem e dormindo bem, pode chegar ao seu limite de ganho de massa muscular.

Além disso, você terá muito mais resistência, já que terá mais fibras musculares de contração lenta. Que também são importantes para a pratica de outras atividades físicas, como jogar basquete, correr e outros esportes de resistência.

Se você é um atleta de resistência, terá mais benefícios por ter mais fibras musculares de contração lenta do que de contração rápida.

A desvantagem disso é, obviamente que você não vai ter tanta força ou tantos músculos.

Papel da Genética

Agora que você conhece as diferenças entre os diferentes tipos de fibras musculares e seu papel nas atividades físicas, provavelmente tem uma ideia geral de qual delas seu corpo possui mais.

Se você geralmente se esforça para ganhar  massa muscular e força e mesmo assim não consegue, é provável que tenha mais fibras musculares de contração lenta.

Então, da próxima vez que você vir uma aberração da natureza na academia, lembre-se de que provavelmente é porque ele foi abençoado com mais fibras musculares de contração rápida.

Embora, a maioria das pessoas tenha metade de fibras musculares de contração rápida e metade de fibras musculares de contração lenta ( 6 ), você pode não ter essa bênção genética!

E por mais que se esforce, não vai conseguir passar do seu máximo.

Conclusão:

Há muito que você pode fazer para ganhar força e massa muscular, no entanto, isso vai até certo ponto.

Infelizmente, sua genética e o tipo de fibra muscular que você possui naturalmente desempenham um grande papel na quantidade de força e massa muscular que você pode ganhar.

Você tem fibras musculares de contração rápida e lenta.

As fibras musculares de contração rápida são melhores ganhar massa muscular e praticar atividades explosivas, incluindo musculação e corrida.

Enquanto as fibras musculares de contração lenta são melhores para atividades de resistência, como remo e natação e etc.

É por isso que você faz tudo certo, malha pesado e não consegue ganhar massa muscular. Provavelmente você tem menos fibras de contração rápida. 

Mas isso não ruim, apenas significa que você tem mais facilidade de praticar algumas atividade físicas que outras pessoas tem mais dificuldades. 

LEIA TAMBÉM:

• Como um Ectomorfo pode Ganhar Massa Muscular?
• Qual o seu Tipo Físico? Mesomorfo, Endomorfo ou
• O que é Exercício Excêntrico?
• Porque acontece a cãibra muscular?

Referências

1 – Verbrugge, S., Schönfelder, M., Becker, L., Yaghoob Nezhad, F., Hrabě de Angelis, M., & Wackerhage, H. (2018). Genes Whose Gain or Loss-Of-Function Increases Skeletal Muscle Mass in Mice: A Systematic Literature Review. Frontiers in physiology, 9, 553. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00553

2 –Wayne Scott, Jennifer Stevens, Stuart A Binder–Macleod, Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications, Physical Therapy, Volume 81, Issue 11, 1 November 2001, Pages 1810–1816, https://doi.org/10.1093/ptj/81.11.1810

3 – Trappe, S., Luden, N., Minchev, K., Raue, U., Jemiolo, B., & Trappe, T. A. (2015). Skeletal muscle signature of a champion sprint runner. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 118(12), 1460–1466. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00037.2015

4 – Holmberg, H.‐C. (2015), The elite cross‐country skier provides unique insights into human exercise physiology. Scand J Med Sci Sports, 25: 100-109. https://doi.org/10.1111/sms.126015 – Jansson, E., Esbjörnsson, M., Holm, I., & Jacobs, I. (1990). Increase in the proportion of fast-twitch muscle fibres by sprint training in males. Acta physiologica Scandinavica, 140(3), 359–363. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1990.tb09010.x

6 – Fry, A. C., Webber, J. M., Weiss, L. W., Harber, M. P., Vaczi, M., & Pattison, N. A. (2003). Muscle fiber characteristics of competitive power lifters. Journal of strength and conditioning research, 17(2), 402–410.