Quais músculos posso treinar no mesmo dia?
Essa é uma dúvida comum, principalmente entre os iniciantes na musculação: se pode treinar costas e bíceps no mesmo dia e quais grupos musculares ou músculos posso treinar no mesmo dia? Na verdade você pode treinar até o corpo inteiro em um dia, não há regras na divisão de treino! Tudo depende de quantos dias você treina e a intensidade do treino.
Divisões de treino
Há várias divisões de treino que podem ser feitas, como dito acima, você pode treinar todo o corpo em um dia apenas. O que vale é a regra que “menos é mais”.
Muitas pessoas pensam que quanto mais treinar, maior será o ganho muscular, isso é um erro crasso! Nosso corpo precisa de no mínimo de 24 horas para se recuperar de um treino. Cada grupo muscular, que é levado a exaustão no treino de musculação, necessita de descanso para se recompor. Por isso é importante ter uma boa noite de sono.
Uma das divisões de treino mais comuns, ( A – B – C ), dividem os grupos musculares em peito e tríceps, costas e bíceps, e pernas e ombros. Outra divisão comum, conhecida como puxa e empurra, divide os grupos musculares da forma que são treinados. Então fica assim: todo exercício que você “puxa” os pesos são feitos no mesmo dia, como costas e bíceps. Todos que você “empurra” os pesos são para peito e tríceps. Ficando o treino de pernas e ombros em dias diferentes.
Se você treina 2x por semana, 3x por semana, 4, não importa, você vai saber como fazer a melhor divisão possível pra cada uma dessas situações.
Outra divisão muito usada por fisiculturistas profissionais é o treino de apenas um grupo muscular por dia, ( A-B-C-D-E ). Nessa divisão o tempo de recuperação do grupo muscular é de mais de 6 dias. Você até pode pensar que seria muito pouco treinar bíceps uma vez na semana apenas, mas dá resultado, pois o treino é muito pesado e intenso. Nessa divisão os grupos musculares de puxar e empurrar são alternados, dando a chance de descanso entre eles.
Pode treinar costas e bíceps no mesmo dia?
Sim! Você pode e deve, se seu treino for divido em puxa e empurra ou A-B-C. Veja bem, quando você treina as costas, os músculos do bíceps atuam como sinergistas. Ou seja, ajudam a “puxar” os pesos. Assim quando terminar o treino de costas, faça em seguida o treino de bíceps. Pois seus bíceps já estão sendo usados como força auxiliar e chegarão a exaustão rapidamente com apenas 3 ou 4 exercícios. Por exemplo: No exercício de puxada alta ou pull-dow, os bíceps braquial, braquial e Braquiorradial são usados, para puxar os pesos. Assim de forma indireta ( sinergistas ) você está treinando os músculos do braço e ante braço.
Depois disso, é praticamente obrigatório que você dê ao menos 24 horas de descanso para esses grupos musculares. Para eles se recomporem, crescer e ganhar mais força pra o próximo treino.
Conclusão:
Existem várias maneiras de combinar grupos musculares em uma divisão de treino. Como você escolhe treinar depende de uma variedade de fatores, incluindo seus objetivos, condicionamento físico e quanto tempo você pode passar na academia. As divisões de treino devem dar aos músculos tempo suficiente para descanso e recuperação entre os dias de treinamento, assim você estará pronto para fazer cada treino com maior intensidade e mais energia.
Fontes:
- Alex Carneiro: Personal Trainer
- Anthony McClain: Personal Trainer
- American Council on Exercise: The Do’s and Don’ts of Building Muscle
- National Academy of Sports Medicine: Back to the Basics: Hypertrophy
- American Council on Exercise: When Is It Time to Change Your Workout?
- National Strength and Conditioning Association: Determination of Resistance Training Frequency
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