Pode Treinar Costas e Bíceps no Mesmo Dia?

Quais músculos posso treinar no mesmo dia?

Essa é uma dúvida comum, principalmente entre os iniciantes na musculação: se pode treinar costas e bíceps no mesmo dia e quais grupos musculares ou músculos posso treinar no mesmo dia? Na verdade você pode treinar até o  corpo inteiro em um dia, não há regras na divisão de treino! Tudo depende de quantos dias você treina e a intensidade do treino.

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Divisões de treino

Há várias divisões de treino que podem ser feitas, como dito acima, você pode treinar todo o corpo em um dia apenas. O que vale é a regra que “menos é mais”.

Muitas pessoas pensam que quanto mais treinar, maior será o ganho muscular, isso é um erro crasso! Nosso corpo precisa de no mínimo de 24 horas para se recuperar de um treino. Cada grupo muscular, que é levado a exaustão no treino de musculação, necessita de descanso para se recompor. Por isso é importante ter uma boa noite de sono.

Uma das divisões de treino mais comuns, ( A – B – C  ), dividem os grupos musculares em peito e tríceps, costas e bíceps, e pernas e ombros. Outra divisão comum, conhecida como puxa e empurra, divide os grupos musculares da forma que são treinados. Então fica assim: todo exercício que você “puxa” os pesos são feitos no mesmo dia, como costas e bíceps. Todos que você “empurra” os pesos são para peito e tríceps. Ficando o treino de pernas e ombros em dias diferentes.

Outra divisão muito usada por fisiculturistas profissionais é o treino de apenas um grupo muscular por dia, ( A-B-C-D-E ). Nessa divisão o tempo de recuperação do grupo muscular é de mais de 6 dias. Você até pode pensar que seria muito pouco treinar bíceps uma vez na semana apenas, mas dá resultado, pois o treino é muito pesado e intenso. Nessa divisão os grupos musculares de puxar e empurrar são alternados, dando a chance de descanso entre eles.

Leia: Como Dividir o Treino de Musculação? ( A-B-C-D-E)

Pode treinar costas e bíceps no mesmo dia?

Sim! Você pode e deve, mas se seu treino estiver divido em puxa e empurra ou A-B-C. Veja bem, quando você treina as costas, os músculos do bíceps atuam como sinergistas. Ou seja, ajudam a “puxar” os pesos. Assim quando terminar o treino de costas, faça em seguida o treino de bíceps. Pois seus bíceps já estão sendo usados como força auxiliar e chegarão a exaustão rapidamente com apenas 3 ou 4 exercícios. Por exemplo: No exercício de puxada alta ou pull-dow, os bíceps braquial, braquial e Braquiorradial são usados, para puxar os pesos. Assim de forma indireta ( sinergistas ) você está treinando os músculos do braço e ante braço.

Depois disso, é praticamente obrigatório que você dê ao menos 24 horas de descanso para esses grupos musculares. Para eles se recomporem, crescer e ganhar mais força pra o próximo treino.

Concluindo, pode treinar costas e bíceps no mesmo dia?

Existem várias maneiras de combinar grupos musculares em uma divisão de treino. Como você escolhe treinar depende de uma variedade de fatores, incluindo seus objetivos, condicionamento físico e quanto tempo você pode passar na academia. As divisões de treino devem dar aos músculos tempo suficiente para descanso e recuperação entre os dias de treinamento, assim você estará pronto para fazer cada treino com maior intensidade e mais energia.

Leia: Como Perder Gordura e Ganhar Massa Magra?

Fontes:

• Alex Carneiro: Personal Trainer
• Anthony McClain: Personal Trainer
• American Council on Exercise: The Do’s and Don’ts of Building Muscle
• National Academy of Sports Medicine: Back to the Basics: Hypertrophy
• American Council on Exercise: When Is It Time to Change Your Workout?
• National Strength and Conditioning Association: Determination of Resistance Training Frequency