Como ter pernas saradas
Ter pernas saradas e fortes é muito mais do que ter uma boa aparência. Para os movimentos diários mais simples, como caminhar, você precisa de força nas pernas. Por isso fazer exercícios de perna é fundamental para sua vida cotidiana.
Treinando em casa ou na academia, para ter pernas grossas não é muito complicado, basta seguir essas dicas abaixo.
Treino de pernas
Seu treino de pernas não precisa ser complicado, apenas o básico já é o suficiente para engrossar suas pernas. Mesmo que você não seja um abençoado(a) pela genética, pode ter pernas saradas e musculatura mais forte.
Exercícios que podem ser feitos em casa, como agachamentos, afundo e levantamento terra, são o mais tradicionais e eficazes para treinar as pernas. Mas lembre-se sempre que seus músculos precisam de no mínimo 24 h de descanso para se recuperar. Assim, treinar pernas todos os dias, tem efeito contrário, causando perda de massa muscular, ao invés de ganho. E isso certamente não queremos!
Inicialmente vamos nos concentrar nos principais grupos musculares das pernas: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, para depois aprofundar o treino.
Veja nesse artigo 10 exercícios para engrossar as pernas
Séries e repetições
Se você é um iniciante que quer aumentar seu condicionamento físico geral, então é melhor fazer as séries mais simples. Faça de 3 a 5 exercícios no seu dia de treino de pernas. Por exemplo: dois para os grupos musculares anteriores e um para posterior. Em seguida, com a evolução do seu treino, aumente para dois exercícios para os grupos anteriores e três para os posteriores.
Importante: Tire da sua cabeça que quanto mais treino, mais ganho de massa muscular. Quando se trata de musculação, menos pode ser mais. Treinar bem não é treinar o mesmo grupo muscular todo dia.
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, regule a carga ( peso ) para que com no máximo de 12 repetições seus músculos fadiguem. Ou seja, quando você não tem mais força para completar o exercício. ( 1 )
Agora, se você está começando hoje, e quer ter pernas saradas como as modelos fitness, vá com calma. Pegue leve nas 2 primeiras semanas, até que seu corpo se acostume com a carga e com os treinos. Em caso de dores musculares ( que são normais ), tome um relaxante muscular, vendido sem receita, e fique alguns dias de ” molho”…
Dias de treino
Segundo as pesquisas recentes , para o crescimento muscular, não faz muita diferença treinar os principais grupos musculares uma vez por semana ou três vezes por semana ( 3 ).
O que faz a maior diferença no crescimento muscular é o volume do treinamento , ou seja, quantas séries e repetições você está fazendo. Séries de volume (por exemplo, 3 séries de 12 repetições, ou mesmo 4 séries de 8 repetições) produzem melhores resultados do que treinar o mesmo grupo muscular várias vezes na semana ( 4 ).
A alimentação também é fundamental se você quer ter pernas mais saradas. Leia o artigo: Alimentos para engrossar as pernas
Conclusão:
Para ter pernas saradas, comece com os exercícios mais simples. Um bom treino de pernas deve ser feito uma ou duas vezes por semana, principalmente os para iniciantes. Escolha no link acima, 3 a 5 exercícios, faça concentrado em seu treino e em poucos dias observe o aumento da força e dos músculos das suas pernas.
