Para Que Serve o Supino Inclinado?

O supino inclinado é uma modificação do supino reto, onde o banco fica elevado em 45 ou 60 graus. O supino inclinado serve para trabalhar os músculos do peitoral maior e bíceps de cabeça curta. Há várias formas de fazer o supino inclinado, mas mostraremos nesse artigo apenas o supino inclinado com barra.

Não é necessário fazer todas as variações de supino inclinado no mesmo treino. O treino excessivo de um grupo muscular pode causar lesões. Principalmente se você gosta de pegar pesado no treino de peito.

Se você gosta de variar seu treino, pode escolher duas variações do supino inclinado em cada dia de treino de peito. Depois descanse por no mínimo 24 h para ter uma recuperação muscular completa.

Leia também: Qual a Diferença entre Supino Reto e Inclinado?

Como fazer corretamente o supino inclinado?

1. Deite-se em decúbito dorsal (de costas) em um banco inclinado de 45 ou 60 graus.
2. Abra as pernas, traga os pés para trás e coloque-os firmemente no chão.
3. Arqueie levemente as costas para frente.
4. Levante a barra usando uma pegada aberta, mais larga que a largura dos seus ombros.
5. Retraia (empurre juntas) as omoplatas e endireite os pulsos.
6. Inspire enquanto abaixa a barra até o peito, mantendo os cotovelos para dentro.
7. Expire ao pressionar a barra de volta à posição inicial.
8. Repita o numero desejado de vezes.

Dicas de treino

• Plantar os pés com firmeza no chão, arquear as costas, retrair as omoplatas, dobrar os cotovelos e esticar os pulsos permite que você produza uma base forte para pressionar e colocar todo o peso atrás do corpo.
• Abaixar os cotovelos também reduz a pressão sobre os ombros, que tendem a se machucar com este e outros exercícios de pressão.
• Um ângulo de 45 graus é recomendado porque, quando comparado com outros ângulos (0, 28 e 56), a cabeça clavicular do peitoral maior foi considerada mais ativa a 44 graus, e 45 graus é a configuração mais próxima.
• Nunca use uma pegada falsa (também conhecida como “suicida”) para fazer o supino inclinado com barra. Segure a barra com as palmas das mãos e envolva os polegares com firmeza ao redor da barra.

Supino inclinado serve para trabalhar quais músculos?

• Músculo alvo: clavicular (superior) peitoral maior
• Sinergistas: deltoide anterior, tríceps braquial
• Estabilizador dinâmico: bíceps braquial (apenas cabeça curta) [1]

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