Para que serve o treino de abdução do quadril?

O treino de abdução do quadril serve para trabalhar os músculos do glúteos. Principalmente os abdutores do quadril. O exercício pode ser feito em pé, usando elásticos ou no cross over, ou deitado de lado usando caneleiras ou apenas o peso do corpo.

Abdução de quadril no cross

Músculos trabalhados:

Músculos alvo: abdutores do quadril (listados como sinergistas)
Sinergistas: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Tensor Fasciae Latae

Execução correta

1. Prenda uma tira de tornozelo em um tornozelo e prenda-a a uma polia baixa no cross.
2. Fique perpendicular à polia com o tornozelo amarrado o mais distante possível da polia.
3. Afaste-se da polia para que o cabo seja esticado e sua perna amarrada seja puxada através da perna solta.
4. Segure-se na barra do cross para ter estabilidade e coloque a mão livre no quadril.
5. Mantendo as duas pernas retas, expire ao puxar o tornozelo amarrado para longe da polia até que esteja totalmente abduzido.
6. Segure e conte até dois.
7. Inspire ao devolver lentamente a perna amarrada à posição inicial.
8. Repita para mais repetições.
9. Repita com o tornozelo oposto.

Abdução do quadril com caneleira

Músculos trabalhados

Músculos alvo: Tensor Fasciae Latae, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Sinergistas: Oblíquos internos e externos, Quadratus Lumborum, Psoas Major, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis

Execução correta

1. Deite-se no chão, sobre o lado esquerdo, apoiando o peso do corpo no cotovelo esquerdo, que deve ficar diretamente sob o ombro.
2. Endireite o corpo e as pernas. Seus pés devem estar juntos e seu quadril deve estar apoiado no chão.
3. Coloque a mão livre no quadril.
4. Expire enquanto levanta lentamente o quadril do chão e levanta a perna direita de modo que as pernas fiquem abertas.
5. Inspire ao aproximar lentamente os pés e abaixar o quadril até o chão.
6. Repita para o número prescrito de repetições.
7. Repita o exercício do seu lado direito.

Dicas de treino:

• As instruções acima explicam como realizar a abdução do quadril na prancha lateral em um movimento rápido (ou seja, levantar simultaneamente o quadril do chão e abrir as pernas). No entanto, para tornar o exercício mais fácil, você pode separar os dois movimentos (ou seja, primeiro, levante o quadril do chão; em seguida, abra as pernas).
• Use este exercício para fortalecer a parte externa das coxas, trabalhar o tronco e fortalecer o padrão de movimento de flexão lateral da coluna.
• Para dificultar o exercício coloque caneleiras nos tornozelos.

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