Para que serve o treino de abdução do quadril?
O treino de abdução do quadril serve para trabalhar os músculos do glúteos. Principalmente os abdutores do quadril. O exercício pode ser feito em pé, usando elásticos ou no cross over, ou deitado de lado usando caneleiras ou apenas o peso do corpo.
Abdução de quadril no cross
Músculos trabalhados:
Músculos alvo: abdutores do quadril (listados como sinergistas)
Sinergistas: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Tensor Fasciae Latae
Execução correta
- Prenda uma tira de tornozelo em um tornozelo e prenda-a a uma polia baixa no cross.
- Fique perpendicular à polia com o tornozelo amarrado o mais distante possível da polia.
- Afaste-se da polia para que o cabo seja esticado e sua perna amarrada seja puxada através da perna solta.
- Segure-se na barra do cross para ter estabilidade e coloque a mão livre no quadril.
- Mantendo as duas pernas retas, expire ao puxar o tornozelo amarrado para longe da polia até que esteja totalmente abduzido.
- Segure e conte até dois.
- Inspire ao devolver lentamente a perna amarrada à posição inicial.
- Repita para mais repetições.
- Repita com o tornozelo oposto.
Abdução do quadril com caneleira
Músculos trabalhados
Músculos alvo: Tensor Fasciae Latae, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Sinergistas: Oblíquos internos e externos, Quadratus Lumborum, Psoas Major, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis
Execução correta
- Deite-se no chão, sobre o lado esquerdo, apoiando o peso do corpo no cotovelo esquerdo, que deve ficar diretamente sob o ombro.
- Endireite o corpo e as pernas. Seus pés devem estar juntos e seu quadril deve estar apoiado no chão.
- Coloque a mão livre no quadril.
- Expire enquanto levanta lentamente o quadril do chão e levanta a perna direita de modo que as pernas fiquem abertas.
- Inspire ao aproximar lentamente os pés e abaixar o quadril até o chão.
- Repita para o número prescrito de repetições.
- Repita o exercício do seu lado direito.
Dicas de treino:
- As instruções acima explicam como realizar a abdução do quadril na prancha lateral em um movimento rápido (ou seja, levantar simultaneamente o quadril do chão e abrir as pernas). No entanto, para tornar o exercício mais fácil, você pode separar os dois movimentos (ou seja, primeiro, levante o quadril do chão; em seguida, abra as pernas).
- Use este exercício para fortalecer a parte externa das coxas, trabalhar o tronco e fortalecer o padrão de movimento de flexão lateral da coluna.
- Para dificultar o exercício coloque caneleiras nos tornozelos.
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