Quem quer ganhar massa muscular pode comer pão?

Arnold uma vez comparou o pão branco à morte , e os fisiculturistas desde então tiveram uma relação de amor e ódio com o pão. Com a moda das dietas com baixo teor de carboidratos nos dias de hoje, o pão francês está sendo questionado pelos nutricionistas se é bom ou não para quem quer ganhar massa muscular.

“A principal função do pão é como fonte de carboidratos”, diz a nutricionista esportiva Nancy Clark , autora da nova terceira edição do Guia de Nutrição Esportiva de Nancy Clark (Human Kinetics; www.hkusa.com). “Obtenha a maior parte de seus outros nutrientes de frutas, verduras, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras como peito de frango”, por exemplo, aconselha ela. Mesmo o pão integral, embora mais nutritivo que o pão branco, não é boa opção nutricional, afirma ela.

Quem quer ganhar massa pode comer pão francês?

Clark ressalta que o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda de 6 a 11 porções de pão e grãos por dia. As 11 porções correspondem à dieta de 2.800 calorias.

Mas cuidado com o pão francês, Clark avisa. “Se você está tentando perder peso, pule o pão francês”, diz ela.

Você não precisa comer pão, bata sua cota de carboidratos com cereais, como arroz e macarrão integral, aveia, batata doce ou faça sua própria receita de pão integral caseiro.

Pães caseiros, certamente tem mais valor nutricional, se forem integrais. Isso porque a dieta esportiva ideal tem mais grãos integrais do que produtos de farinha de trigo branca refinada. Isso porque o refino remove nutrientes e fibras do trigo, e o enriquecimento substitui apenas quatro das vitaminas perdidas, além do ferro.

Entretanto algumas receitas de pão para ganhar massa muscular podem ter apenas um pouco de trigo branco, farelo ou aveia, o que pode não fazer muita diferença nutricionalmente falando.

Benefícios

Além de adicionar grãos integrais à sua dieta, consumir pão de 12 grãos feito com grãos integrais oferece outros benefícios além de ganhar massa muscular. Muitos pães de 12 grãos contêm gorduras saudáveis de nozes e sementes, que melhoram a saúde do coração bem como aumenta a sensação de saciedade.

Mantém você satisfeito por mais tempo

Em um estudo publicado no Nutrition Journal , pesquisadores de Malmo, na Suécia, descobriram que em adultos saudáveis, o pão feito com grãos de trigo inteiros satisfez os participantes do estudo por mais tempo em contrapartida com farinha de trigo branca. [2]

Melhora a Insulina

Descobriu-se que o pão feito com grãos integrais aumenta a sensibilidade à insulina quando comparado ao pão branco, de acordo com um estudo que analisou o papel que o magnésio desempenha nesse processo para ganhar massa muscular . [3]

Reduz o risco de doenças cardiovasculares

O USDA diz que a fibra de grãos integrais pode ajudar a baixar o colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas, mas também obesidade.

Pode Prevenir Defeitos Congênitos

O trigo integral contém ácido fólico. O consumo de ácido fólico auxilia em uma gravidez saudável, reduzindo o risco de espinha bífida e anencefalia, além disso é importante para a formação de células sanguíneas.

Receita de pão integral para ganhar massa muscular

Ficou uma delicia, fiz essa receita na maquina panificadora. Comprei na Amazon, foi o site mais em conta que achei, sem falar na entrega que foi super rápida, pois em apenas 3 dias úteis já estava entregue! Leva 3 horas e meia para ficar pronta, mas vale a pena, e pelos cálculos, muito mais barato e saudável que comprar pão de forma.

250g de farinha de centeio
750g de trigo integral
1 xícara de aveia
2 colheres (sopa) cheias de farinha de linhaça (marrom ou dourada, tanto faz)
2 colheres (sopa) de chia
600 ml de água
600 ml de leite semidesnatado
6 colheres de azeite de oliva
1 colher (sopa) de sal ligth (opcional)
1 sachê de fermento biológico seco (ou um tablete de fermento biológico fresco)

Coloque os ingredientes na seguinte ordem:

líquidos
sólidos
fermento

Dicas de preparo:

Entretanto o fermento nunca deve entrar em contato com o liquido, nem com o sal.
Use sempre fermento biológico fresco, comprado em padarias.
Programe a panificadora para pão integral, o tempo de preparo é maior escolha a cor do pão para clara, a casca fica mais fina.

Pão para Ganhar Massa Muscular: Receita Caseira