O que é treino HIIT
Já faz um tempo desde que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) invadiu as academias e desbancou o velho treino de cardio. O treino HIIT derrubou o treino cardio estacionário, assim sendo é atualmente o melhor e mais confiável treino para queimar gordura corporal. Não só na academia, mas em qualquer lugar.
Se você já fez aulas de exercícios em grupo talvez provavelmente já ouviu falar do treino HIIT. Este tipo de treino engloba uma ampla gama de treinos diferentes e altamente dinâmicos. Desde boxe e até remo e corrida na esteira. Entretanto você pode até combinar todos eles.
Como parece haver muitos tipos diferentes de treino HIIT, você pode estar um pouco confuso sobre o que realmente é o treino HIIT de verdade. Dessa forma vamos te mostrar tudo você precisa saber sobre o que é o treino HIIT.
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Treino intervalado de alta intensidade
Treino HIIT significa “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”. Mas você não deve pensar no treino HIIT como qualquer tipo de exercício, como corrida ou musculação. Em vez disso, o HIIT é um protocolo, no qual os treinadores podem fazer diferentes rotinas de treino. Isso depende do equipamento disponível, da sua experiência do seu tempo disponível e nível de dificuldade que você consegue encarar.
Entretanto em qualquer programa de treino HIIT os treinos são compostos por curtos períodos de treino intenso, e logo em seguida depois por um período de descanso ou de recuperação ativa. Para ser mais eficaz, a “Intensidade” é o mais importante do protocolo do treino HIIT. Os participantes devem treinar perto do esforço máximo durante os curtos intervalos e em seguida reduzir a intensidade em 50 a 60 % . Como o alto nível de esforço pode aumentar a frequência cardíaca, alguns praticantes usam protocolos HIIT como um treino de cardio, em vez de fazer um treino de baixa intensidade, como correr ou pedalar por 40 a 60 min.
Como fazer
O HIIT é rápido e acima de tudo menos chato. Pois o tempo certo de descanso o tornam, sem dúvida, a maneira mais eficiente de queimar calorias. Você pode usar o protocolo HIIT em todo o treino ou apenas em algumas séries finalizadoras.
Seja como for, o que faz o HIIT funcionar é a intensidade. Você está se esforçando, normalmente até o máximo que puder, por um curto período de tempo, depois descansando por um período de tempo em que você se recupere para se esforçar novamente. A proporção de tempo de treino/descanso tem várias proporções que você pode aplicar no seu treino.
Para melhorar a aptidão aeróbica: Os intervalos normalmente envolvem uma proporção de treino e descanso de 1:1 ou 1:2 (ou seja, treine por 30 segundos, descanse por 30 segundos).
Treino anaeróbico: (treino específico para potência e explosão): os intervalos de descanso geralmente são mais longos para permitir um esforço mais máximo. Geralmente na proporção de 1:5 (ou seja, treine por 15 segundos, descanse por 75 segundos).
O Segredo do treino HIIT
O segredo do HIIT é a intensidade. Você não pode “pular” os períodos de treino. O protocolo foi projetado para dar a você chances de se esforçar ao máximo, então você precisa aproveitar essas chances.
Isso significa treinar duro, mas não significa ir até 100% da intensidade. Se você é novo no treino, então não faça tudo de uma vez. Em vez de intervalos de 15 a 30 segundos com intensidade próxima de 100%, faça inicialmente intervalos de um a três minutos com cerca de 80% do esforço máximo, seguidos por até cinco minutos de exercícios de baixa intensidade. Esse protocolo também funciona para perda de peso, mesmo em pessoas sedentárias.
Benefícios
Perda de gordura
Uma revisão analisou 13 estudos diferentes em 424 adultos com sobrepeso e obesidade. Dessa forma decobriu que tanto o HIIT quanto o exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir o peso e a circunferência da cintura.
A taxa metabólica é mais alta por horas depois do final do treino
Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT aumenta o metabolismo por horas após o exercício ainda mais do que corrida e musculação . Isso é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ( EPOC , informalmente chamado de queima de 48 horas). Pois causa um grande aumento na taxa de ingestão de oxigênio após a atividade extenuante.
Saúde geral
O HIIT não é apenas mais um treino da moda para perda de peso. Também melhora sua saúde geral. Um resumo de 50 estudos diferentes descobriu que o HIIT baixa a glicose no sangue. Outras pesquisas mostram que pode reduzir a frequência cardíaca em repouso e a pressão arterial em pessoas com sobrepeso e obesos.
Conclusão:
O treino HIIT é um protocolo de treino intervalado que alterna períodos de descanso ativo ou passivo. Pode ser feito na esteira, bicicleta ergométrica, usando o peso do seu próprio corpo, com corda de navio, e até em um circuito na sua academia de musculação. Entretanto os períodos de esforço máximo não dever ser ignorados. Da mesma forma os períodos de descanso não devem ser maiores do que o recomendado.
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