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Tudo que você precisa saber sobre o treino HIIT

O que é treino HIIT

Já faz um tempo desde que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) invadiu as academias e desbancou o velho treino de cardio. O treino HIIT derrubou o cardio de estado estacionário de seu trono de longa data, tornando-se o método mais confiável para queimar gordura corporal nas academias em todos os lugares.

Mas ir ao máximo, como exige qualquer treino HIIT, é um negócio sério. Ao ajustar a intensidade, é importante se preparar adequadamente para a luta contra a gordura que você planejou e executá-la com entusiasmo e otimismo.

Muito tem sido feito sobre a eficácia dos treinos intervalos em relação ao cardio tradicional, mas tem havido menos atenção à mecânica do HIIT. Quanto é muito? Como medir a intensidade? Qual proporção de treino e descanso é mais eficaz? 

O treino HIIT é um método que usa períodos alternados de treino e descanso. É ótimo porque pode ser feito usando várias modalidades, como uma bicicleta , uma esteira, um remador , um saco pesado, ou simplesmente correndo na rua ou na esteira.

Este tipo de treinamento não é apenas usado apenas por atletas para melhorar o condicionamento, mas também por treinadores e seus clientes como um dos melhores métodos para perda de gordura e melhora do condicionamento cardiovascular.

Com nosso estilo de vida agitado, quem tem tempo para fazer 40 a 60 minutos de treinamento aeróbico?

Os dados científicos agora mostram que menos é melhor quando se trata de perda de gordura – você só precisa saber como fazer isso direito.

Diversidade de Atividade

O HIIT realmente descreve um protocolo, uma prescrição de treino mais sobre aplicação do que seleção de exercícios.

Trabalhar em rajadas curtas e intensas de atividade traz mais benefícios do que ficar em ritmo lento fazendo qualquer exercício, e isso vale se você estiver remo, boxe, pulando corda ou nadando.

A maior parte da pesquisa, no entanto, foi feita em corrida, que, a julgar pela fila da esteira na hora do rush na academia, é o método de cardio para a maioria dos frequentadores de academia.

Portanto, embora muitos dos mesmos benefícios possam ser obtidos adicionando estilos HIIT ao seu próximo treino de escolha, a corrida é uma aposta certa para resultados máximos.

Configurando seus intervalos
Então, quanto tempo você tem que realizar cada intervalo de alta intensidade para colher os benefícios? Grinnell aconselha: “Oestudo mais recente, fora da Austrália, relataram que um grupo de mulheres que seguiu um programa HIIT de 20 minutos, consistindo em sprints de oito segundos seguidos por 12 segundos de descanso, perdeu seis vezes mais gordura corporal do que um grupo que seguiu um programa de cardio de 40 minutos realizado em uma intensidade constante de 60% de sua frequência cardíaca máxima.” São três sprints de oito segundos por minuto durante 20 minutos. Muito intenso, mas pelo menos acaba rápido.

Um estudo de 1996 do cientista japonês Izumi Tabata deu origem ao agora onipresente protocolo Tabata 20-on, 10-off, que impulsionou o condicionamento em atletas de elite. EPesquisadores da Universidade de Western Ontario descobriramque os indivíduos que fizeram quatro a seis sprints de 30 segundos com quatro minutos de descanso após cada um perderam o dobro da gordura de um grupo em estado estacionário. A lógica simples aplica-se que quanto mais curtos os períodos de descanso, mais intenso é o treino.

O único problema para toda essa intensidade é que é difícil para o corpo. “Você deve mudar sua carga de trabalho com frequência para evitar overtraining e queimar seu sistema nervoso central”, diz Grinnell. “A corrida exige muito do cérebro e do corpo, por isso o descanso adequado é importante para maximizar o desempenho e os resultados. Quanto mais você corre, mais tempo precisa descansar.”

Resultado final
A duração de seus períodos de trabalho e recuperação é importante, mas o nome do jogo é esforço. Manter seus sprints de oito a 30 segundos é adequado para estimular a perda de gordura. A recuperação entre os intervalos pode variar, mas deve ser encurtada à medida que você se acostuma mais com as demandas da corrida, para manter seu corpo adivinhando (e inclinando-se).

Volume de treino
Ninguém pode manter o ritmo de um velocista por longos períodos de tempo, mas períodos de recuperação intermitentes permitem que você corra várias vezes em um determinado treino.

“O efeito hormonal do sprint é tão dramático que você não precisa de sprints intermináveis ​​para aumentar a perda de gordura”, diz Grinnell. “A qualidade dos sprints é muito mais importante. O HIIT requer grande foco e demandas de energia. Portanto, se você conseguir se apresentar em alta intensidade por um longo período de tempo – muito mais do que 20 minutos – talvez não esteja fazendo isso direito. ”

Quanto à frequência, Grinnell diz: “Dois a três dias por semana é melhor para melhorar a composição corporal e a saúde do coração”.

Resultado final
O número de sprints executados é secundário à qualidade dos sprints executados. Para garantir que você seja capaz de manter a velocidade máxima durante toda a sessão, execute o máximo de sprints no intervalo de oito a 30 segundos que puder em 20 minutos.

“Os treinos de corrida não são eficazes apenas para a perda de gordura, mas também para o crescimento muscular”, diz Grinnell. “Os velocistas de elite são geralmente muito musculosos e magros porque as condições necessárias para o crescimento muscular estão presentes durante a corrida – sobrecarga geral, fadiga de volume e altas contrações concêntricas.”

E acontece que a maioria dos caras prefere parecer um velocista medalha de ouro do que um corredor de longa distância emagrecido.

Resultado final
Escolha a atividade HIIT que você fará de forma consistente. Idealmente, você deve atirar para movimentos de corpo inteiro por natureza, como corrida (onde a maioria das pesquisas foi feita), natação ou remo.

Comida, Combustível e Gordura
Existem pesquisas sobre a eficácia do treinamento com o estômago vazio, mas isso vem com algumas ressalvas para o HIIT. “UMAestudo da Northumbria University[na Inglaterra] mostrou que as pessoas podem queimar até 20% mais gordura corporal se exercitando pela manhã com o estômago vazio”, aponta Grinnell. “No entanto, não acho que seja ideal se você estiver tentando preservar ou construir tecido muscular enquanto queima gordura corporal. Para aumentar os efeitos de queima de gordura e construção muscular do HIIT, consuma 10 gramas de BCAAs ou 30 a 50 gramas de proteína de soro de leite 30 a 90 minutos antes. ”

Isso, diz Grinnell, será a recompensa mais querida do HIIT – preservação muscular, enquanto ainda permite que você se aprofunde na gordura armazenada. Mas em todos os momentos, mesmo na presença de aminoácidos de cadeia ramificada, você desejará estar devidamente abastecido para o trabalho à frente, o que pode significar iniciar sua preparação com bastante antecedência.

“No dia anterior a um treino HIIT ou de corrida, também seria aconselhável ter um dia com mais carboidratos para armazenar glicogênio extra para um trabalho mais intenso”, diz Grinnell. “Isso é particularmente importante se você estiver combinando um treino de sprint com levantamento de peso.”

Resultado final
Vá cedo, mas não vá vazio. O cardio HIIT antes da primeira refeição do dia pode ajudá-lo a queimar mais gordura, mas certifique-se de tomar 10 gramas de BCAAs ou 30 a 50 gramas de soro de leite 30 a 90 minutos antes do treino.

Atualização do suplemento
Se você se dedica ao treinamento intervalado de alta intensidade, então você se preocupa com o desempenho. Portanto, faz sentido se alimentar com suplementos adequados – aqueles que vão além do seu queimador de gordura típico – para alimentar esse desempenho. Se você está no meio de um sprint de 20 segundos e bate na parede 10 segundos depois, está se privando desses segundos extras em alta velocidade. Felizmente, há um supp para isso.

“Não há dúvida de que a suplementação adequada pode ajudar em qualquer tipo de exercício, mas principalmente no HIIT”, diz Grinnell. “Ao treinar em alta intensidade, pode ser difícil sustentar uma produção intensa por muito tempo. A beta-alanina demonstrou aumentar a resistência muscular. Muitas pessoas relatam ser capazes de realizar uma ou duas repetições adicionais na academia ao treinar em séries de 8 a 15 repetições. Também pode melhorar o desempenho do exercício cardiovascular de intensidade moderada a alta, como remo e corrida, e oferecer proteção contra a produção de ácido lático induzida pelo exercício.”

Mas esse não é o único suplemento útil. “A creatina melhora a produção de energia e é frequentemente usada por atletas para aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade e a massa corporal magra”, diz Grinnell. “Beta-alanina e creatina são itens obrigatórios para treinadores intervalados – mas o último pode ser mais vital.

“A creatina também é útil para reabastecer o sistema de fosfagênio, ou ATP/CP, durante exercícios intensos”, acrescenta Grinnell. “Então, se você está se sentindo cansado durante um treino de sprint, a suplementação de creatina pode ajudá-lo a manter seu ritmo alto. Se o sistema de fosfagênio receber creatina suficiente, você terá uma chance melhor de sustentar o esforço máximo durante os sprints e se recuperar adequadamente entre eles.”

Resultado final
Tomar três a cinco gramas de creatina e dois a três gramas de beta-alanina 30 a 60 minutos antes e imediatamente após os treinos de sprint ajudará você a correr mais rápido para mais sprints totais em uma determinada sessão.

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