Overtraining na musculação e recuperação muscular
A quantidade de tempo de descanso, o tempo de recuperação muscular que você dá ao corpo, bem como a quantidade de treino para não entrar em overtraining são tão importantes quanto o treino que você pratica.
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Há muitos mitos sobre a importância do descanso muscular, o tempo de recuperação muscular e overtraining na musculação.
Há uma lógica por atrás destes fatores, ditado pela fisiologia do corpo e de como realiza seus treinos. Assim, vale a pena examinar cada um destes fatores.
Tempo de recuperação muscular
Ao treinar para ganhar massa muscular, ou aumentar a velocidade ou aumentar a resistência muscular e física, certamente o corpo terá alterações. Sendo elas, físicas, neurológicas e químicas.
O corpo é altamente adaptável. Então, quando enfrenta alguma mudança, dá logo incio as alterações.
A grande maioria das mudanças acontecem enquanto dormimos. O crescimento muscular (reparação e recuperação muscular), regeneração da pele, racionalização neurológica, desintoxicação do sangue e até mesmo o reparo do sistema imunológico, são apenas algumas das atividades que acontecem durante o sono.
É importante, portanto, ter o máximo de sono de boa qualidade possível. Principalmente quando fazemos algum tipo de exercício físico.
O crescimento muscular e o fortalecimento ósseo acontecem durante os períodos de repouso, não apenas durante o sono. Embora são mais acelerados quando estamos dormindo. Mas todas as outras funções importantes do corpo, exigem sono de boa qualidade. Especialmente antes de começar o treino.
A pesquisa comprova que a qualidade do sono, é muito mais importante do que a quantidade. Assim, um sono de cinco horas, profundo, e relaxante é melhor do que oito horas mal dormidas. Então, quando você acorda e se vira a noite toda, tem um sono de baixa qualidade.
Qual o melhor horário para treinar?
Sobre a questão de qual o melhor horário para malhar antes do sono, surpreendentemente, não há provas conclusivas.
A Fundação Nacional do Sono da América recomenda que se treine, pelo menos três horas antes de ir dormir. Mas essa orientação é para ajudar a relaxar lentamente, ao invés de bater na cama e apagar.
Basicamente, treine no horário que você puder. Mas desde que não afete a qualidade do seu sono. Tenha um sono de boa qualidade, assim, os resultados começam a aparecer.
Recuperação Muscular
No treino de musculação o tempo de recuperação muscular é importante nos dias de treino. Da mesma forma, os dias de descanso têm de ser levados em conta.
Isso ocorre porque treinamos grupos musculares diferentes a cada dia, e precisamos de no mínimo 24 horas de descanso. Ou seja, depois dos tradicionais dias de perna, dias de braço, peito e etc., precisamos dar tempo para os músculos se recuperarem.
O que ajuda na recuperação muscular?
Para uma perfeita recuperação muscular, você precisa descansar (não treinar nada) e sono de boa qualidade.
Você precisa dormir, os outros fatores que fazem parte da recuperação muscular, não são importantes para o treino e desenvolvimento.
Recuperação muscular como funciona?
Os exercícios dividem a carga dos treinos sobre o corpo inteiro e os grupos musculares trabalham em harmonia, ou seja, em conjunto.
Isso significa que a recuperação é ativada, simplesmente quando estamos em repouso. Realmente leva a melhores resultados, bem como ajuda e acelera na construção e recuperação muscular e fortalecimento dos ossos.
O corpo se adapta a todos as situações. Não apenas às cargas do treino, ficando mais forte, e aumentando a massa muscular, mas também resistindo as mudanças. Assim, depois de um tempo treinando com as mesmas cargas e fazendo sempre os mesmos exercícios, o ganho muscular se estabiliza. A menos que haja um novo desafio para o corpo, como por exemplo, o aumento da carga de peso ou nos tipos de exercícios, o aumento de força e massa muscular cessa e estaciona.
Qualquer programa de treino para hipertrofia, que fale sobre os “dias de descanso” como causa principal do crescimento e recuperação muscular, é uma preciosidade.
Então, se o corpo não é desafiado, não vai mudar. Mas, também “menos é as vezes é mais”. Esse é um dos grandes segredo dos atletas de ponta e fisiculturistas profissionais. E atualmente, nenhum deles ou algum estudo cientifico, encontrou formas de reduzir o tempo de recuperação muscular, que não seja o sono profundo de qualidade.
Algumas pessoas pensam que precisam treinar ao máximo, tanto quanto possível, a fim de ter ganhos. Principalmente os praticantes de Crossfit, que estão usando dias de repouso como “recuperação ativa”, fazendo um treino de menor intensidade.
Estudos comprovam, que quando a recuperação muscular é ativa e de menor intensidade, aumenta e acelera os ganhos de força e resistência. Esta é a chamada resposta de supercompensação.
Tempo de recuperação muscular
Não há como fugir do fato de que precisamos de algum tempo de recuperação. O problema está em quanto tempo precisamos para recuperar. Uns diriam 24 hs, outros 48, e há quem diga até 7 dias. Mas, tudo depende…
Isso é sempre subjetivo, mas baseado no nível de aptidão do indivíduo bem como no nível de treinamento de intensidade.
Então, vamos usar como exemplo uma “pessoa média”, que faz um programa de treino sem muito esforço ou carga. Ele certamente perderia os ganhos, se usar os dias de recuperação passiva.
Além disso, dependendo do nível de intensidade e do nível de aptidão do indivíduo, diferentes estratégias de recuperação são necessárias e alguns deles precisam de inatividade.
Alguns precisam apenas de um pouco mais de sono, enquanto outros podem fazer uma massagem, ou tomar uma ducha quente ou fria.
Em contrapartida, outros estudos científicos que têm pesquisados as modalidades de recuperação, comprovam que elas funcionam muito melhor do que a inatividade.
Por uma questão de fato, ao escolher entre descanso ativo (quando você faz um treino mais leve) e descanso passivo (onde você não treina), certamente, o sono é a parte do descanso passivo mais importante.
Overtraining
A probabilidade de entramos em overtraining é minima. Pois o corpo se adapta muito rápido. Mesmos que o treino seja muito intenso, por exemplo, em 15 dias de treino, pesado e puxado, o que acontecerá, é entrar em estabilização de ganhos.
Por isso é fundamental desafiar constantemente os músculos. Alguns atletas de esportes específicos (como maratona, boxe, artes marciais, ginástica, corrida etc) estão constantemente fazendo mudanças em seus treinos. Sendo o mais inventivo possível em seu treinamento, forçando o corpo a trabalhar de novas maneiras, para que não entrem no platô, onde nada acontece. Não se perde mas também não se ganha.
Quais são as causas do overtraining?
O overtraining ocorre não por excesso de treinamento, mas sim por tempo insuficiente de recuperação e adaptação.
Então, pouco sono ou sono de má qualidade, ou descanso insuficiente, causa overtraining. Pois os músculos não têm tempo suficiente para se recuperar, reparar e se reconstruir. Como resultado, o corpo fica confuso e não tem certeza do que fazer.
Só para ilustrar, um velocista, por exemplo, que não dá a seus músculos tempo suficiente para recuperar suas forças, o corpo então, funciona como se estivesse treinando para resistência.
Essa confusão leva à sensação de exaustão, também conhecida como síndrome de burnout, que até atletas experientes relatam. Durante essa fase, podemos treinar cada vez mais, por mais tempo e só temos quedas de desempenho e nenhum ganho muscular .
Overtraining como evitar?
A maneira mais fácil de evitar o overtraining é fazer um treino para hipertrofia bem planejado, bem como dormir o suficiente para recuperar a musculatura. Além disso, dormir cedo e se alimentar de forma adequada.
Conclusão:
O corpo precisa de um treino desafiador para mudar fisicamente e ter ganho muscular.
O sono é o melhor descanso passivo que você pode ter.
Descanso ativo (onde você reduz a intensidade do treino ou substitui um exercício diferente e de menor intensidade) funciona melhor para a recuperação muscular.
Fonte: https://darebee.com/fitness/rest-recovery-and-overtraining.html
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