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É bom tomar colágeno? O que dizem os estudos?

O colágeno é a proteína mais abundante no corpo. Sua estrutura semelhante a fibra é usada para fazer tecido conjuntivo. Como o nome indica, esse tipo de tecido conecta outros tecidos e é o principal componente de osso, pele, músculos, tendões e cartilagem. Ajuda a tornar os tecidos fortes e resilientes, capazes de resistir ao alongamento.

Nos alimentos, o colágeno é encontrado naturalmente apenas na carne animal, como carnes e peixes, que contêm tecido conjuntivo. No entanto, uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal contém materiais para a produção de colágeno em nossos próprios corpos.

Nossos corpos gradualmente produzem menos colágeno à medida que envelhecemos, mas a produção de colágeno cai mais rapidamente devido ao excesso de exposição ao sol, fumo, excesso de álcool e falta de sono e exercícios . Com o envelhecimento, o colágeno nas camadas profundas da pele muda de uma rede firmemente organizada de fibras para um labirinto desorganizado. [1] As exposições ambientais podem danificar as fibras de colágeno, reduzindo sua espessura e resistência, causando rugas na superfície da pele.

Suplementação de Colágeno

Apesar de sua abundância em nossos corpos, o colágeno se tornou o suplemento mais vendido com o propósito de melhorar o cabelo, a pele e as unhas – componentes essenciais da fonte da juventude. A ideia de tomar uma pílula que não tem efeitos colaterais e pode reverter os sinais de envelhecimento é atraente para muitos. De acordo com o Google Trends, as pesquisas online por colágeno têm aumentado constantemente desde 2014.

O colágeno apareceu pela primeira vez como ingrediente em cremes e tratamentos para a pele. No entanto, sua eficácia como aplicação tópica foi questionada até mesmo por dermatologistas, já que o colágeno não é encontrado naturalmente na superfície da pele, mas nas camadas mais profundas. As fibras de colágeno são muito grandes para permear as camadas externas da pele, e as pesquisas não sustentam que cadeias mais curtas de colágeno, chamadas de peptídeos, tenham mais sucesso nessa façanha.

Acredita-se que os suplementos de colágeno oral na forma de pílulas, pós e certos alimentos sejam absorvidos de forma mais eficaz pelo corpo e tenham disparado em popularidade entre os consumidores. Eles podem ser vendidos como peptídeos de colágeno ou colágeno hidrolisado, que são formas decompostas de colágeno que são mais facilmente absorvidas. Os suplementos de colágeno contêm aminoácidos, os blocos de construção das proteínas , e alguns também podem conter nutrientes adicionados relacionados à saúde da pele e do cabelo, como vitamina C , biotina ou zinco .

O que a pesquisa diz sobre suplementos de colágeno?

A maioria das pesquisas sobre suplementos de colágeno está relacionada à saúde das articulações e da pele. Faltam estudos em humanos, mas alguns ensaios clínicos randomizados descobriram que os suplementos de colágeno melhoram a elasticidade da pele. [3,4] Outros estudos descobriram que os suplementos podem melhorar a mobilidade articular e diminuir a dor articular, como na osteoartrite ou em atletas. [5] O colágeno compreende cerca de 60% da cartilagem, um tecido muito firme que envolve os ossos e os protege do choque de movimentos de alto impacto; portanto, uma quebra no colágeno pode levar à perda de cartilagem e problemas nas articulações.

No entanto, existem potenciais conflitos de interesse nesta área, porque a maioria, senão todas as pesquisas sobre suplementos de colágeno são financiados ou parcialmente financiados por indústrias que poderiam se beneficiar com um resultado positivo do estudo, ou um ou mais dos autores do estudo têm laços com aqueles indústrias. Isso torna difícil determinar o quão eficazes os suplementos de colágeno realmente são e se eles valem seu preço, muitas vezes caro.

Uma desvantagem dos suplementos de colágeno é não saber exatamente o que eles contêm ou se o suplemento fará o que o rótulo promove. 

Outra desvantagem potencial é que tomar um suplemento de colágeno pode se tornar uma desculpa para não praticar atividades saudáveis ​​que podem proteger contra o declínio do colágeno, como dormir o suficiente e parar de fumar.

Dito isso, a pesquisa disponível não mostrou efeitos colaterais negativos em pessoas que tomaram suplementos de colágeno. [3,4]

Você pode comer colágeno?

Há uma falta de pesquisas para mostrar que a ingestão de colágeno pode beneficiar diretamente a saúde da pele ou das articulações. Quando digerido no estômago, o colágeno é dividido em aminoácidos, que são então distribuídos onde o corpo mais precisa de proteína. Ainda assim, muitos alimentos que ajudam na produção de colágeno são geralmente recomendados como parte de uma dieta alimentar saudável.

Alimentos que contém colágeno

  • Existem alimentos ricos em colágeno, especificamente cortes duros de carne cheios de tecido conjuntivo, como carne assada, peito e bife.  O colágeno também é encontrado nos ossos e na pele de peixes de água doce e salgada. [2]
  • O caldo de osso é um alimento saudável rico em colágeno. O processo envolve ferver ossos de animais em água e uma pequena quantidade de vinagre (para ajudar a dissolver o osso e liberar colágeno e minerais) por um período de 4 a 24 horas. No entanto, a quantidade de aminoácidos varia, dependendo dos tipos de ossos usados, por quanto tempo eles são cozidos e a quantidade de processamento.
  • A gelatina é uma forma de colágeno feita pela fervura de ossos de animais, cartilagem e pele por várias horas e, em seguida, permitindo que o líquido resfrie e solidifique. A quebra desses tecidos conjuntivos produz gelatina. O colágeno e seu derivado, a gelatina, são indicados em certas dietas, como a dieta paleo .

Alimentos para aumentar a produção de colágeno

  • Acredita-se que vários alimentos ricos em proteínas estimulem a produção de colágeno porque contêm os aminoácidos que fazem o colágeno – glicina, prolina e hidroxiprolina. [6] Isso inclui peixes, aves, carnes, ovos , laticínios , legumes e soja .
  • A produção de colágeno também requer nutrientes como o zinco, encontrado nos mariscos, legumes, carnes, nozes , sementes e grãos integrais ; e vitamina C das frutas cítricas, frutas vermelhas, verduras, pimentões e tomates.

Fontes:

  1. Rinnerhaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative Stress in Aging Human Skin. Biomoléculas . 21 de abril de 2015; 5 (2): 545-89.
  2. Avila Rodríguez MI, Rodriguez Barroso LG, Sánchez ML. Colágeno: Uma revisão sobre suas fontes e potenciais aplicações cosméticas. Journal of Cosmetic Dermatology . Fev 2018; 17 (1): 20-6.
  3. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. A suplementação oral de peptídeos de colágeno específicos tem efeitos benéficos na fisiologia da pele humana: um estudo duplo-cego controlado por placebo. Farmacologia e fisiologia da pele . 2014; 27 (1): 47-55.
  4. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. A ingestão oral de peptídeo de colágeno de baixo peso molecular melhora a hidratação, elasticidade e enrugamento na pele humana: um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Nutrientes . Julho de 2018; 10 (7): 826.
  5. Bello AE, Oesser S. Colágeno hidrolisado para o tratamento da osteoartrite e outras doenças articulares: uma revisão da literatura. Pesquisa médica atual e opinião . 1 de novembro de 2006; 22 (11): 2221-32.
  6. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology . Nova York: WH Freeman; 2000.
  7. Monro JA, Leon R, Puri BK. O risco de contaminação por chumbo em dietas de caldo de osso. Hipóteses médicas . 1 de abril de 2013; 80 (4): 389-90.
  8. Visão do mercado global. Mercado mundial de caldos . 26 de fevereiro de 2018.
  9. DJ Hsu, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Metais essenciais e tóxicos em caldos de ossos de animais. Pesquisa de alimentos e nutrição . 1 de janeiro de 2017; 61 (1): 1347478.
  10. Crane JD, MacNeil LG, Lally JS, Ford RJ, Bujak AL, Brar IK, Kemp BE, Raha S, Steinberg GR, Tarnopolsky MA. A interleucina-15 estimulada pelo exercício é controlada pela AMPK e regula o metabolismo e o envelhecimento da pele. Célula de envelhecimento . Agosto de 2015; 14 (4): 625-34.
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