O que são Séries e Repetições Na Musculação

Quando você é novato na musculação, pode parecer que está ouvindo um idioma totalmente novo. Afinal, você provavelmente não ouviu muito sobre o que são séries e repetições no seu trabalho ou no supermercado.

Mas séries e repetições rapidamente se tornarão parte do seu vocabulário. Esses conceitos ajudam você a organizar e estruturar qualquer rotina de treinos e podem te ajudar a acompanhar seu progresso.

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Séries versus repetições

O que são repetições?

Repetições, ou o número de vezes que você realiza qualquer exercício em seu treino. Se um professor, personal trainer ou seu plano de treinamento online lhe disser para fazer 10 repetições de agachamento com peso corporal , isso significa que você repetirá o exercício 10 vezes.

Cada repetição de um exercício coloca seus músculos em algumas posições, incluindo uma fase de alongamento, uma fase de contração e uma fase de encurtamento, de acordo com o American Council on Exercise (ACE).

As diferentes posições musculares de cada repetição são fáceis de visualizar com uma rosca de bíceps . Ao levantar um haltere até o ombro, seu bíceps encurta e se contrai. Então, à medida que você abaixa o peso, o músculo se alonga. Toda essa ação acontece em apenas uma repetição.

Repetições para aumento de força e massa muscular

A maioria dos exercícios são feitos em torno de 8 a 12 repetições no total por série (mais sobre as séries abaixo). Essa faixa é melhor para aumento da força e ganho de massa muscular (também conhecido como hipertrofia ), de acordo com o ACE.

Repetições para aumento da resistência muscular

Por outro lado, para aumentar a resistência muscular , você deve manter suas repetições altas, entre 20 a 30 repetições, de acordo com o ACE . As repetições mais altas são melhores para corredores ou ciclistas, que precisam fazer movimentos repetitivos por longos períodos de tempo sem fadiga muscular.

Repetições versus carga

Geralmente, a quantidade de repetições que você faz deve ser inversamente relacionada ao peso que você está levantando, recomenda o ACE. Se você estiver fazendo agachamentos pesados, por exemplo, você deve fazer apenas 6 repetições. Por outro lado, se você estiver fazendo leve, você pode fazer 12 repetições.

Esteja você treinando para hipertrofia ou resistência muscular, você deve fazer suas repetições até o ponto de fadiga muscular, que é quando você se sente muito cansado e assim não consegue mais fazer mais uma repetição completa.

Esse número será diferente para todos , disse Carolina Araujo  , personal trainer . Para algumas pessoas são 10 repetições, enquanto para outras são 15.

O que são séries

O termo “séries” diz quantas vezes você repetirá um determinado número de repetições de um determinado exercício. Digamos que você está fazendo exercícios para tríceps . Duas séries de 15 repetições significam que você fará duas rodadas de 15 movimentos, mas descansando entre cada rodada. No total, você estará fazendo 30 repetições.

Assim como o número de repetições que você faz, você também pode adaptar as séries aos seus objetivos. Carolina Araujo sugere realizar cada exercício com cerca de 3 a 4 séries, para melhorar sua composição corporal . Para aumentar a resistência muscular, você pode fazer até 5 séries, diz ela.

Não importa seus objetivos, você deve sempre fazer suas séries e repetições concentrado no seu exercício. Faça séries suficientes para cansar seus músculos, mas priorize a boa forma da execução é mais importante do que a quantidade de séries e repetições que você faz.

Quantas séries e repetições para hipertrofia

Para hipertrofia, você deve se concentrar mais em suas séries e na qualidade geral de cada repetição, diz Carolina Araujo. Em outras palavras, você deve manter suas repetições baixas (6 a 8 repetições por série) e fazer cada uma com boa forma, concentrando-se em contrair (apertar) os músculos que você está trabalhando.

“Digamos que você está fazendo agachamentos e quer ganhar massa muscular nas pernas, ou seja na parte inferior do corpo”, diz ela. “A cada agachamento, concentre-se em controlar o peso, chegando a 90 graus e contraindo os glúteos na subida.”

Você também não precisa de uma tonelada de séries para hipertrofia. Qualquer lugar entre 4 e 6 séries por exercício fez efeito. Novamente, o foco está em levantar pesos com boa forma, não o número específico de séries e repetições.

Quantas séries e repetições para emagrecer

Aqueles que desejam emagrecer ou perder gordura devem se concentrar em repetições mais altas por série. Aqueles que procuram aumentar a força ou o tamanho muscular devem se concentrar em mais séries com repetições mais baixas por série.

Use repetições e séries para estruturar seu treino

As séries e repetições organizam e estruturam seu treino. Juntamente com a quantidade de peso que você levanta, esses elementos compõem seu volume geral de treino.

Semana a semana, você pode ajustar esses elementos para criar uma sobrecarga progressiva , que é o processo de intensificar gradualmente seus treinos (adicionando mais séries, repetições ou peso) para ganhar massa muscular, força e resistência.

À medida que você progride em seu treino, evite aumentar as séries ou repetições muito rápido. Um pouco de dor pós-treino é normal, principalmente se você fizer novos exercícios. Mas se você aumentar seu volume de treino de forma muito agressiva, poderá sentir alguma dor grave e até correr o risco de treinar demais ou se machucar.

Em vez disso, aumente o peso, séries e/ou repetições pouco a pouco e monitore como seu corpo se sente a cada dia. Embora seu ego possa te lavar a levantar o máximo de peso possível, diz Carolina Araujo, sempre priorize a forma adequada para fazer um treino seguro.