O que são Macronutrientes

Os macronutrientes estão disponíveis em muitas fontes de alimentos, mas pode ser difícil determinar a quantidade certa a consumir. Existem também vários fatores que podem influenciar a quantidade de macronutrientes que as pessoas podem precisar.

Este artigo aborda a importância dos macronutrientes no corpo, diferentes dietas de macronutrientes e como incorporar macronutrientes para uma dieta saudável.

Quando se trata de nutrientes, há duas categorias principais a serem consideradas: macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são nutrientes que as pessoas necessitam regularmente em grandes quantidades para fornecer ao corpo energia para realizar as funções corporais e atividades diárias.

Na maioria das vezes, os macronutrientes simplesmente se referem a proteínas, carboidratos e gorduras, mas algumas pessoas também podem incluir outros nutrientes de que as pessoas precisam em grandes quantidades, como água.

A maior parte da energia e das calorias do corpo vem de macronutrientes. Cada tipo de macronutriente tem seus próprios benefícios e propósito na manutenção de um corpo saudável. A quantidade exata de cada macronutriente que uma pessoa necessita pode variar com base em fatores individuais, como peso, idade e condições de saúde preexistentes.

Importância dos macronutrientes

Cada tipo de macronutriente desempenha um papel importante em manter o corpo saudável. Para uma saúde ideal, as pessoas geralmente precisam de um equilíbrio de macronutrientes.

Carboidratos

Carboidratos são uma fonte preferida de energia para vários tecidos do corpo e a principal fonte de energia para o cérebro. O corpo pode quebrar os carboidratos em glicose, que se move da corrente sanguínea para as células do corpo e permite que funcionem.

Os carboidratos são importantes para a contração muscular durante exercícios intensos. Mesmo em repouso, os carboidratos permitem que o corpo execute funções vitais, como manter a temperatura corporal, manter o coração batendo e digerir os alimentos.

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Proteína

A proteína consiste em longas cadeias de compostos chamados aminoácidos . Eles desempenham um papel essencial no crescimento, desenvolvimento, reparo e manutenção dos tecidos do corpo.

A proteína está presente em todas as células do corpo e a ingestão adequada de proteína é importante para manter os músculos, ossos e tecidos saudáveis. A proteína também desempenha um papel vital em muitos processos corporais , como auxiliar o sistema imunológico, reações bioquímicas e fornecer estrutura e suporte para as células.

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Gorduras

As gorduras são uma parte importante da dieta que também pode fornecer energia ao corpo. Embora alguns tipos de gorduras possam ser mais saudáveis ​​do que outras, elas são uma parte essencial da dieta e desempenham um papel na produção de hormônios, no crescimento celular, no armazenamento de energia e na absorção de vitaminas importantes.

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Quanto consumir

As seguintes porcentagens de macronutrientes para uma boa saúde e para fornecer nutrição essencial:

• 45-65% de carboidratos
• 20-35% gorduras
• 10-35% de proteína

The Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 sugere valores semelhantes, mas observa que as calorias e as necessidades macro das pessoas podem variar devido a fatores como idade, sexo e se estão grávidas. Além disso, outros fatores que podem influenciar os requisitos macro de uma pessoa podem incluir:

• Peso atual
• Objetivos de ganho e peso
• Condições de saúde
• Massa muscular atual

Fontes de alimentos

Embora a maioria dos alimentos contenha uma combinação de macronutrientes, algumas fontes são melhores do que outras para macronutrientes específicos.

• Carboidratos: são comuns em grãos inteiros, como arroz, macarrão, farinha e cevada. Também estão presentes em amidos, como batata e milho, além de laticínios, frutas inteiras, mel e feijão. Os açúcares também são carboidratos, mas as pessoas devem consumi-los em quantidades limitadas.
• Proteínas: as proteínas estão freqüentemente presentes em carnes, peixes, nozes, sementes, grãos inteiros, feijão, ovos, laticínios, soja e tofu.
• Gorduras: gorduras insaturadas mais saudáveis ​​são comuns em abacates, peixes oleosos, sementes, azeite e nozes. As fontes de gorduras saturadas podem incluir carne e alimentos processados ​​ou oleosos, como manteiga e queijo. Os especialistas consideram que as gorduras saturadas são menos saudáveis do que gorduras insaturadas, e sugere que as pessoas as consumam com moderação.

Macronutrientes vs. micronutrientes

Embora os macronutrientes incluam gorduras, carboidratos e proteínas, micronutrientes (micros) referem-se a vitaminas e minerais essenciais. O corpo precisa de ambos os tipos para se manter saudável e funcionar corretamente, mas requer mais macronutrientes do que micronutrientes. Os especialistas medem os macronutrientes em gramas (g) e os micronutrientes em miligramas (mg) ou microgramas (mcg). Isso ocorre porque as pessoas consomem micronutrientes em quantidades menores.

Semelhante aos macronutrientes, vários fatores podem influenciar a quantidade de micronutrientes que as pessoas precisam. Embora as pessoas geralmente consigam obter níveis suficientes de micronutrientes de uma dieta saudável, algumas podem precisar tomar um multivitamínico para atender às doses recomendadas.

Resumo

Os macronutrientes são nutrientes essenciais que o corpo necessita regularmente em grandes quantidades para funcionar. Eles consistem em proteínas, carboidratos e gorduras. Todos os três tipos de macronutrientes desempenham papéis importantes no corpo e uma dieta saudável normalmente fornece quantidades suficientes de cada um.

Os macronutrientes são diferentes dos micronutrientes, como vitaminas e minerais, pois o corpo necessita deles em maiores quantidades. Vários fatores, como idade, sexo, metas de condicionamento físico e condições de saúde preexistentes podem influenciar a quantidade de macronutrientes de que uma pessoa necessita. Um médico ou nutricionista  pode ajudar a orientar as pessoas sobre suas necessidades macro e sugerir quais dietas podem ser benéficas.

Foto de Nathan Cowley no Pexels

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