O que São Exercícios Isométricos? [ Exemplos ]

O que são exercícios isométricos?

Exercícios isométricos são movimentos que envolvem contração isométrica. Existem três tipos de contração muscular:

• Concêntrico
• Excêntrico
• Isométrico

Em um movimento concêntrico , o músculo encurta conforme funciona, como a fase de ondulação de uma rosca direta de bíceps. Em contraste, uma ação excêntrica alonga os músculos conforme funciona, como a fase de abaixamento da rosca direta do bíceps.

Mas um exercício isométrico requer que você exerça força muscular sem se mover. Em outras palavras, você deve manter a contração sem movimento na articulação. Existem dois tipos de contrações isométricas: uma requer que você mantenha uma posição isometricamente e a outra requer que você empurre isometricamente. 

Quando você contrai um músculo isometricamente, você não move os membros, nem alonga ou encurta as fibras musculares – a articulação é considerada estática. Mesmo que você não esteja movendo um músculo em sua amplitude de movimento, as fibras ainda estão sendo ativadas e disparando em resposta à resistência. 

Um bom exemplo de exercício isométrico é sentar na parede ou “castigo”. Após o agachamento, você mantém a posição isometricamente por 30 a 60 segundos antes de se levantar.

Você também realiza contrações isométricas nas atividades diárias. Por exemplo, quando você carrega um objeto como dois ou três livros pesados ​​na sua frente, o peso dos livros puxa para baixo. Mas, em vez de deixar cair os livros, suas mãos e braços se opõem a esse movimento com igual força para cima. Isso permite que os músculos bíceps se contraiam isometricamente.

Benefícios dos exercícios isométricos

Fazer exercícios isométricos em um treino permite que você fortaleça os músculos, auxilie na recuperação de lesões e, possivelmente, ajuda a prevenir lesões futuras.

Treine grupos musculares específicos : Se você precisa isolar um grupo específico de músculos, como o quadríceps , a realização de um movimento isométrico oferece a capacidade de contrair um músculo ou grupo muscular específico.

Use o peso corporal e uma superfície estável para resistência : ao contrário dos exercícios que usam máquinas, os movimentos isométricos requerem apenas peso corporal, uma superfície estável para fazer pressão e espaço suficiente para realizar o exercício. Dito isso, você pode usar halteres, barras ou faixas como uma forma de resistência.

• Reabilitação de lesões : os exercícios isométricos permitem que você ganhe força sem colocar pressão nas articulações. Por causa disso, os movimentos isométricos são frequentemente recomendados como parte de um programa de reabilitação para lesões. 
• Pode melhorar o desempenho em alguns esportes e atividades : uma variedade de esportes, atividades físicas e aulas de fitness requerem força muscular estática. Por exemplo, escalada , ginástica, judô, ioga e Pilates usam contração muscular isométrica ou estática. Além disso, esportes e atividades como ciclismo e golfe exigem força de preensão , que é uma contração isométrica.

Embora haja benefícios em realizar exercícios isométricos, existem algumas limitações que você deve conhecer antes de fazer em seus treinos.

• Limita a amplitude de movimento : os exercícios isométricos não exigem que os músculos trabalhem de forma concêntrica ou excêntrica. Por causa disso, você não ganhará força em toda a amplitude de movimento .
• Pode não ser eficiente para o condicionamento corporal total : como você realiza um exercício isométrico em uma posição, perde a capacidade de recrutar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Se você quiser treinar mais de um grupo muscular, precisará fazer vários exercícios.

Como fazer

Dependendo do exercício, você pode precisar usar uma parede, o chão ou outro tipo de resistência para segurar a contração. O segredo é encontrar algo estável para empurrar.

Por exemplo, se quiser contrair os músculos do peito isometricamente, você pode pressionar as mãos uma contra a outra e manter essa posição por 10 a 30 segundos enquanto os músculos do peito se contraem.

Como alternativa, você pode ficar em uma posição de flexão, abaixar o peito até o chão e manter essa contração por 10 a 30 segundos.

Se você estiver usando equipamentos como halteres, barra ou faixa de exercícios , a resistência se torna o que você está segurando.

Por exemplo, ao fazer uma rosca direta isométrica de bíceps, você começará o movimento com os braços totalmente estendidos e ao lado do corpo.

Em seguida, contraia concentricamente o bíceps para dobrar os cotovelos até que estejam em um ângulo de 90 graus e os antebraços fiquem paralelos ao chão. Segure aqui por 15 a 30 segundos e, em seguida, abaixe os braços.

Para maximizar os benefícios da isometria, você precisa realmente apertar ou contrair o músculo que está trabalhando. Se você estiver pressionando as mãos uma contra a outra para isolar os músculos do peito, precisará apertar as mãos com força, não apenas colocá-las palma com palma.

E só porque você está apertando ou segurando uma contração , não significa que você também deve prender a respiração. Ao realizar exercícios isométricos, você ainda precisa respirar como faria em um exercício que percorre toda a sua amplitude de movimento.

Exemplos de exercícios isométricos

A maneira mais fácil de fazer os exercícios isométricos em seu treino é começar com um ou dois que usem apenas peso corporal e uma superfície estável como resistência. 

• Sentar na parede ( cadeirinha ou castigo ) : Sentar na parede trabalha principalmente os músculos quadríceps, glúteos e panturrilhas. Os tendões da coxa desempenham um papel menor.
• Abdominal prancha : O abdominal prancha tem como alvo os músculos abdominais e outros músculos centrais. Também recruta os glúteos, ombros e braços.

Prancha lateral : a prancha lateral é uma variação da prancha tradicional que trabalha os oblíquos, glúteos e ombros.

Elevação de quadril: a ponte dos glúteos tem como alvo os glúteos, músculos abdominais e isquiotibiais.
Panturrilha em pé : A sustentação da panturrilha trabalha os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo).Abdominal V : O apoio de corpo visa os músculos abdominais, quadríceps, quadris e músculos adutores.

Você também pode transformar vários exercícios em movimentos isométricos, mantendo a posição parada em vez de realizar várias repetições.

Por exemplo, um agachamento com peso corporal pode se tornar um agachamento isométrico simplesmente mantendo a posição inferior ou agachada por 30 a 60 segundos. Da mesma forma, um afundo pode ser mantido na posição de 90 graus por 30 a 60 segundos.

Leia também:

• Como Fazer Tríceps Pulley
• Abdominal ou Prancha? O que é melhor para ter uma barriga…
• Porque Malho e não Ganho Massa Muscular?

Fontes:

1. Schaefer LV, Bittmann FN. Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9(1):11. doi:10.1186/s13102-017-0075-z
2. Terada S, Miaki H, Uchiyama K, Hayakawa S, Yamazaki T. Effects of isokinetic passive exercise and isometric muscle contraction on passive stiffness. J Phys Ther Sci. 2013;25(10):1347-1352. doi:10.1589/jpts.25.1347
3. Rhyu H-S, Park H-K, Park J-S, et al. The effects of isometric exercise types on pain and muscle activity in patients with low back pain. J Exerc Rehabil. 2015;11(4):211-214. doi:10.12965/jer.150224