O que fazer para ter uma barriga tanquinho?

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Descubra o que fazer para ter uma barriga tanquinho sarada

Não é nenhum segredo que conseguir uma barriga tanquinho visível é um objetivo comum para muitos frequentadores de academia. Para o bem ou para o mal, a cultura popular costuma enquadrar os músculos abdominais como a “imagem da boa forma”.

Nesse sentido, frases como “tonificar” ou “queimar a gordura da barriga” costumam ser as mais usadas por várias promessas de suplementos e programas de treinamento.

Embora não haja nada errado em ter metas físicas e estéticas, ter uma “barriga sarada” vai além das aparências. O mesmo pode ser dito sobre uma dieta saudável com alimentos integrais e saudáveis.

Ter um abdomem forte e bem treinado permite estabilizar a coluna e o tronco durante os movimentos funcionais, contribuindo, em última análise, para ter uma região lombar mais saudável, com redução do risco de lesões durante a atividade física e diária, bem como melhoria geral da saúde e do bem-estar.

Quando combinado, várias estratégias saudáveis ​​para reduzir a gordura corporal, você pode ter uma barriga tanquinho mais forte e definida e ter aqueles cobiçados músculos abdominais mais visíveis.

No entanto, entenda que ter barriga de tanquinho e ter seus níveis de gordura corporal baixos o suficiente para seus músculos abdominais serem visíveis, são dois objetivos distintos – e devem ser considerados como tal.

Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre como definir os músculos do seu abdômen, incluindo o que são, quais fatores afetam o desenvolvimento abdominal, como pensar sobre os objetivos relacionados ao abdômen e algumas dicas para construir um abdomem mais forte e funcional.

Por fim, você aprenderá algumas estratégias que podem ajudar a revelar seu abdômen, conquistado com muito esforço.

Músculos que compõe o abdomem

O termo “tanquinho” normalmente se refere ao músculo reto abdominal .

Este músculo longo e relativamente estreito vai do esterno ao osso púbico e é responsável por flexionar dinamicamente a coluna para a frente (1Fonte )

Estudos têm mostrado, porém, que este músculo não atua como estabilizador da coluna (2Fonte 3Fonte )

O apelido de “tanquinho” vem de sua aparência de fileiras visíveis de 4-8 segmentos musculares distintos que você pode ver em pessoas com gordura corporal relativamente baixa.

Embora muitos outros músculos importantes fazem parte do abdomem, o reto abdominal é o mais superficial.

Dessa forma, é o músculo que dá ao abdomem sua aparência de tanquinho. Da mesma forma, por ser a camada mais externa do músculo abdominal, ele não contribui muito em termos de estabilidade da coluna vertebral.

RESUMO

O musculo reto abdominal é o mais aparente do seu abdomem, que flexiona a coluna vertebral.

O que torna os músculos do abdomem visível?

A força e a aparência do seu abdomem são influenciadas por uma variedade de fatores.

Para ter o musculo reto abdominal forte, treinar regularmente esse músculo isoladamente com exercícios, pode ajudar a alcançar seus objetivos e ter melhor movimentação da coluna.

Gordura subcutânea da barriga

O maior fator em relação à visibilidade dos músculos do seu abdomem é a quantidade de gordura subcutânea que você tem na barriga.

É importante saber que não ter abdominais visíveis não significa que seu abdomem está fraco.

Geralmente, para ter os músculos abdominais dos seus sonhos, requer um percentual de gordura corporal muito baixo. E isso pode não ser muito bom para sua saúde.

Um estudo sugeriu que o percentual de gordura corporal saudável é de 17,6–25,3% nos homens e 28,8–35,7% nas mulheres (4Fonte )

Embora não haja um percentual universal de gordura corporal para que os músculos do abdomem se tornem visíveis, as faixas são de 10 a 12% de gordura corporal para homens e de 16 a 20% de gordura corporal para mulheres.

Esses números estão bem abaixo dos necessários para uma boa saúde geral e boa forma, apesar da associação popular entre abdominais definidos e boa forma.

Além disso, um artigo recente da Harvard Health afirmou que o excesso de gordura visceral, que está localizado profundamente em seu abdômen e envolve seus órgãos, é muito mais perigoso para sua saúde do que o excesso de gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele e cobre seus músculos por fora ( 5 ).

Níveis maiores de gordura visceral podem não afetar a visibilidade do seu abdomem na mesma medida que a gordura subcutânea, apesar do fato de que o excesso de gordura visceral é mais perigoso para a saúde.

Leia também: O que causa gordura na barriga

Genética

Sua genética também desempenha um grande papel em onde você armazena gordura corporal , o que influencia muito a porcentagem específica de gordura corporal para que seu abdômen fique visível. Se você tende a armazenar mais gordura nos quadris, seu abdômen ficará mais visível em porcentagens mais altas de gordura corporal e vice-versa.

Fatores de estilo de vida, como sono e níveis de estresse, também afetam o ganho de gordura, o que afetará a visibilidade do seu abdômen.

Por exemplo, um estudo descobriu que dormir regularmente menos de 7 horas por noite, estava associado a maiores taxas de obesidade e ganho de peso (6Fonte )

As razões incluem os efeitos negativos da privação do sono sobre a grelina, a leptina e a insulina, que são hormônios essenciais para regular a fome e o armazenamento de gordura no corpo.

Outro estudo descobriu que níveis mais elevados de estresse, refletidos por uma maior atividade glicocorticoide, também foram associados a maiores taxas de obesidade (7Fonte )

Além dos fatores acima, a alta ingestão de calorias, normalmente levará a ganhos de gordura ao longo do tempo, o que diminuirá a visibilidade de seu abdomem – independentemente de quaisquer outros fatores.

RESUMO

A visibilidade de seus músculos abdominais depende de seu percentual de gordura corporal e de onde você tende a armazenar gordura. Fatores genéticos e de estilo de vida podem afetar sua tendência geral de armazenar e queimar gordura.

Ter um abdômen de tanquinho deve ser meu objetivo principal no treinamento?

Embora seja normal se empenhar no seu treino por objetivos de estética, como ter abdominais visíveis, a verdade é que o núcleo e os abdominais desempenham um papel muito mais importante do que apenas serem bonitos.

O reto abdominal é apenas um dos muitos músculos do núcleo, que é uma série de músculos que se estendem dos quadris até a coluna torácica e incluem camadas superficiais e profundas, bem como diferentes músculos ao longo da parte frontal, lateral e posterior da parte inferior do seu torso.

Coletivamente, os músculos do abdomem estabilizam a coluna e permitem que ela se incline e gire conforme necessário para as atividades funcionais.

Os maiores benefícios do treinamento básico não têm nada a ver com ter os músculos abdominais visíveis. Além disso, os abdominais são apenas um dos muitos músculos centrais do seu corpo que você deve treinar.

É importante notar que treinar o abdomem pode ajudar a construir mais massa muscular nessa região, o que dará mais definição e assim permitirá que ele fique visível mesmo com níveis ligeiramente mais elevados de gordura corporal.

No entanto, você ainda precisará ter gordura corporal relativamente baixa para que esse efeito ocorra, e os principais motivos para treinar o abdomem estão mais relacionados ao desempenho e aos benefícios para a saúde do que às aparências estéticas.

Leia também: Exercícios para perder barriga

RESUMO

O treinamento básico de abdomem tem muitos benefícios comprovados cientificamente. No entanto, abdominais visíveis exigirão baixos níveis de gordura corporal, independentemente do seu protocolo de treinamento.

Dicas para ter uma barriga tanquinho

Você agora conhece a importância e os benefícios de treinar os abdominais, sabe também que para ter os abdominais visíveis requerem baixo teor de gordura corporal e está pronto para começar a trabalhar no seu objetivo.

O primeiro passo é criar uma rotina boa de treino que você executará 2 a 3 vezes por semana.

O treinamento central abrangente não precisa ser complicado, mas deve incluir exercícios que ocorram em todos os planos de movimento, bem como exercícios estáticos e baseados em movimento para treinar a estabilidade e o movimento dos músculos centrais.

Sem ficar muito preso à ciência do exercício , os três planos de movimento são:

  • Plano sagital (movimentos para frente e para trás)
  • Plano frontal (movimentos de lado a lado)
  • Plano transversal (movimentos de torção ou rotação)

O treinamento estático em cada plano envolve resistir a uma força que empurra um determinado plano de movimento e tenta ficar parado e evitar que o peso o mova.

O peso pode ser seu próprio corpo, como em uma prancha, ou um peso externo, como resistir à tração de um elástico.

Os exercícios baseados em movimento envolvem mover a resistência por meio de uma amplitude completa de movimento em um determinado plano. Por exemplo, abdominais ou extensões das costas.

Para criar uma rotina básica, escolha um exercício estático e dinâmico em cada plano de movimento. Faça 3 séries de imobilizações estáticas e, em seguida, 3 séries de 12 repetições para o exercício de movimento. Isso totaliza 6 exercícios por treino.

Estratégias para revelar seus abdominais

Tudo bem se seus objetivos do seu treinamento principal não incluírem uma barriga trincada. No entanto, se o fizer, a seguir estão algumas dicas para ajudá-lo a ver o abdômen mais visível. Embora não haja um método único para revelar os músculos abdominais, alguns princípios podem ajudá-lo a reduzir a gordura corporal a longo prazo.

Durma pelo menos 7 horas

Como mencionado, não dormir o suficiente está associado a ganho de peso e obesidade. Dormir de 7 a 8 horas por noite é um passo fundamental para a perda de gordura a longo prazo.

Exercite-se regularmente com pesos e cardio

Independentemente de outros fatores, o exercício regular pode reduzir a gordura corporal. Estudos confirmam que o treinamento aeróbio e de resistência reduz o percentual de gordura corporal (11Fonte 12Fonte )

Para ter o máximo de benefícios, considere incorporar as duas formas de exercícios à sua rotina.

Faça uma dieta rica em frutas frescas, vegetais e proteínas magras

Comer uma dieta rica em frutas e vegetais frescos está associado à perda e manutenção do peso.

Por exemplo, uma meta-análise recente descobriu que a ingestão de frutas e vegetais por mulheres estava diretamente relacionada com a perda de peso e gordura corporal (13Fonte )

Garantir a ingestão adequada de proteínas também é importante para a perda de gordura e manutenção do peso.

Leia: Alimentos ricos em proteínas

Na verdade, um estudo descobriu que consumir proteína além da ingestão recomendada estava associado a percentagens de gordura corporal menores e maiores quantidades de massa muscular magra ao longo da duração do estudo  (14Fonte )

Beba água

Embora as evidências sejam confusas sobre se beber mais água em geral ajuda na perda de peso, pesquisas recentes chegaram a conclusão de que substituir bebidas açucaradas por água pode ajudar na perda de peso, potencialmente ajudando a queimar gordura e revelar seus músculos abdominais (15Fonte )

Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, dependendo de suas preferências de bebida. Dito isso, até mesmo a substituição de um ou dois copos de refrigerante por dia por água ajudará a manter a perda de peso.

RESUMO

Ter uma barriga tanquinho e um abdomem visível requer perda de gordura, que pode ser auxiliada por uma variedade de hábitos de vida saudáveis.

O resultado final

Os abdominais visíveis são uma meta cobiçada por muitos praticantes de musculação.

Apesar do intenso foco estético nessa área do corpo, seu abdômen e seu núcleo fazem muito mais por você do que apenas dar-lhe uma aparência de boa forma.

Um abdomem forte ajuda a prevenir quedas, melhora o desempenho atlético e reduz os casos de dor lombar.

Se você quiser ter uma barriga sarada precisará reduzir seus níveis de gordura corporal substancialmente abaixo da faixa normal.

A redução da gordura corporal pode ser alcançada por meio de uma variedade de estratégias de dieta e de estilo de vida. No entanto, para a maioria das pessoas, manter o abdômen tanquinho indefinidamente pode ser bastante desafiador.

Não se culpe se tiver problemas para fazer seus abdominais aparecerem.

Tenha certeza de que seu núcleo pode ser forte e seu corpo pode ser saudável, independentemente de o seu abdomem estar visível.

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