Exercício anaeróbico definição
Em termos mais simples, exercício anaeróbico é qualquer exercício que não usa oxigênio como energia. Claro, isso pode parecer estranho, pois seu corpo precisa de oxigênio para produzir energia. Na verdade precisa de oxigênio para viver.
Isso é verdade, mas no exercício anaeróbico, o oxigênio não influencia o modo como seu corpo se mantém abastecido para fazer os exercícios, disse Katie Lawton, Médica e fisiologista do exercício da Clínica Cleveland.
Metabolismo aeróbico e anaeróbico
Para te ajudar a entender isso, primeiro é preciso entender como seu corpo obtém o combustível de que precisa para o treino. Ele faz isso por meio dos sistemas de energia metabólica do corpo, que o ajudam a converter os alimentos em energia. Os dois principais sistemas de energia são o metabolismo aeróbio e anaeróbio.
Durante todo o dia, seu corpo decompõe compostos para liberar energia e manter seu corpo funcionando. Ele faz isso quebrando uma molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP) para produzir energia. Você pode usar essa energia para fazer qualquer coisa, desde digerir alimentos até escalar o Everest, diz Lawton.
Enquanto diferentes sistemas de energia dependem de diferentes fontes de combustível, o ATP está no centro de todos eles e de todas as reações metabólicas em seu corpo. Parece complicado, mas seu corpo saberá qual sistema precisa se conectar com base na atividade que você está fazendo. (Falaremos mais sobre isso mais abaixo!)
Seu corpo canalizará a energia para tudo o que precisar. Quando você está se exercitando, precisa dessa energia para ajudar seu coração, pulmões e músculos a cumprir sua tarefa.
Qual a diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico?
Tanto os exercícios aeróbicos quanto os anaeróbios precisam dessa energia, mas têm maneiras diferentes de gerá-la. Durante o metabolismo aeróbico, seu corpo usa oxigênio para quebrar o ATP e obter energia. Mas o exercício anaeróbico não depende de oxigênio para acessar essa energia. Em vez disso, ele decompõe compostos de ação rápida (mais sobre isso abaixo!) Para obter o combustível de que precisa desse ATP.
O metabolismo aeróbico é ótimo para fornecer ao corpo muita energia, mas o faz em um ritmo bem lento. O metabolismo aeróbico estimula exercícios de baixa intensidade e exercícios de resistência, como corridas longas , caminhadas, corridas ou ioga. Ele gera energia ao queimar gordura ou carboidratos:
Gordura
O exercício aeróbico com intensidade baixa o suficiente para que você possa fazê-lo facilmente por mais do que alguns minutos de cada vez, sendo principalmente alimentado por gordura. A gordura é um nutriente rico em energia (fornecendo nove calorias por grama, em comparação com quatro por grama para carboidratos ou proteínas), e é por isso que pode fornecer energia por tanto tempo. Seu corpo leva muito tempo para usar a gordura como fonte de energia.
Carboidratos
Conforme sua intensidade aumenta (mas antes que fique muito difícil) , os carboidratos entram em ação como geradores de energia. Seu metabolismo aeróbico pode quebrar a glicose na corrente sanguínea e o glicogênio – carboidratos armazenados no fígado ou nos músculos, por meio de um processo chamado glicólise lenta. Isso pode ocorrer durante um treino de intensidade maior. Por exemplo: quando você está acelerando o a velocidade na esteira.
Ao contrário do metabólico aeróbico, o metabolismo anaeróbico diminui rapidamente. Mas quando ocorre, libera muita energia. É a força motriz dos sprints , exercícios pliométricos, treino de alta intensidade e pesado .
O metabolismo anaeróbico é de grande importância porque usa vias de energia de ação rápida chamadas de sistema de fosfogênio, que é o mais poderoso e mais fácil de se cansar, e o sistema glicolítico anaeróbico (ou rápido), que tem mais poder de permanência (mas usa menos do que o oxigênio, com base na glicólise aeróbica). Ambos têm diferentes fontes de combustível:
Fosfato de creatina
Logo no início do seu treino, o sistema de fosfogênio do metabolismo anaeróbio usa este produto químico para impulsionar sua energia até que possa “descobrir” o que você está fazendo e exatamente o que precisa (digamos, se outro sistema de energia deve ser usado se for um exercício fácil ou de baixa intensidade). Você também usa o fostato de creatina durante o exercício completo de nível máximo, diz Lawton. Pense em segundos, não em minutos, e uma vez que ele acaba, leva muito tempo para seu corpo reabastecer completamente seus estoques. Seu corpo contém naturalmente esse produto químico, mas você pode aumentar seus estoques comendo alimentos que contenham creatina, como carne vermelha, ou tomando suplementos de creatina .
Monofosfato de adenosina (AMP) e adenosina-difosfato (ADP)
Enquanto se decompõe PC para a energia, o sistema do fosfato anaeróbia também usa juntos o AMP (adenosina além de uma molécula de fosfato) e ADP (adenosina além de dois fosfatos) para fazer adenosina tri fosfato, de acordo à National Strength and Conditioning Association. (Isso é adenosina e três moléculas de fosfato – e sim, é o ATP que mencionamos acima.) Uma vez que seu corpo tenha ATP, ele pode quebrá-lo novamente para obter mais energia anaeróbica. A energia que você obtém desse processo dura apenas cerca de 30 segundos.
Carboidratos
Sim, seu corpo pode usar carboidratos como combustível durante a glicólise aeróbica, mas se você estiver treinando em alta intensidade, apenas a glicólise anaeróbica ou a glicólise rápida podem acompanhar. “A glicólise anaeróbica é um meio eficaz de produção de energia durante exercícios curtos e intensos, fornecendo energia por um período que varia de cerca de 10 segundos a dois minutos”, disse Kevin M. Pennington, ATC, gerente da Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic. AUTO. Depois disso, o metabolismo anaeróbico cede e o metabolismo aeróbio assume.
Resumindo
Seu sistema anaeróbico abastece seu corpo durante o exercício intenso que você não consegue mantê-lo por mais de alguns minutos de cada vez.
Dito isso, seu metabolismo não funciona alternadamente. Você não muda de 100% de um sistema de energia para 100% de outro. Em seu corpo, o metabolismo aeróbio e anaeróbico estão funcionando o tempo todo. Seu corpo apenas enfatiza um sobre o outro, dependendo de quanta energia você precisa para manter o que quer que esteja fazendo, explica Lawton.
Quais são os benefícios do exercício anaeróbico?
Os benefícios de usar o metabolismo anaeróbico para fortalecer seus treinos se resumem a uma palavra: intensidade.
Treinar em alta intensidade é ótimo para melhorar sua aptidão cardiorrespiratória, permitindo que você se torne mais rápido, mais poderoso e mais forte . É o princípio do treino HIIT, no qual você intercala curtos períodos de treino quase máximo, com períodos mais longos de recuperação, diz Lawton.
A pesquisa mostra que o exercício de alta intensidade, dependente do metabolismo anaeróbico, é eficaz para construir músculos, ficar mais rápido ou se tornar mais explosivo. Isso pode te ajudar a esmagar músculos na academia e vencer seu oponente em um jogo de futebol, diz Pennington. Além disso, é eficiente em termos de tempo. Com o treinamento intervalado, você pode ter muitos dos benefícios dos treinos longos e lentos em menos tempo.
Além disso, trabalhar cada sistema ajuda o outro a melhorar. Ao realizar exercícios anaeróbicos, você realmente treina seu metabolismo aeróbico. Quando você aumenta a força, também aumenta sua resistência. E quanto mais em forma seu sistema aeróbico fica, mais você pode trabalhar para que seu metabolismo anaeróbico ceda. Portanto, se você fizer treinos de intervalados de sprint , vai descobrir que as corridas longas e lentas não são tão difíceis, explica Pennington.
“O exercício anaeróbico diário também melhora seus níveis de energia”, diz ele. “Aumenta a capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio, dando-lhe mais energia durante a atividade física intensa.” Você pode se exercitar e se divertir mais por mais tempo – e isso só aumenta os benefícios de qualquer exercício .
Como usar exercícios anaeróbicos em seu treino
Todos esses benefícios dos exercícios anaeróbicos não significam, porém, que sua rotina de exercícios deva consistir principalmente, ou mesmo totalmente, deles. Há uma linha tênue entre treinar e usar muita força . Para ter os benefícios dos treinos anaeróbicos de alta intensidade, você precisa descansar durante e entre os treinos.
Se o corpo humano só consegue manter o exercício anaeróbico por dois ou mais minutos por vez (e o treinamento máximos ainda menos do que isso), os intervalos de alta intensidade não podem ser mais longos do que isso de cada vez e ainda se concentrar em seu sistema anaeróbio , Diz Pennington. E seu corpo não pode alimentar outro intervalo anaeróbico, a menos que você tenha descansado pelo menos o triplo (mas às vezes até mais) do tempo que treinou. Portanto, se você quiser colocar isso em prática – depois de um aquecimento, é claro! -, treine o máximo que puder por 10 segundos e descanse por 30. Repita novamente.
Da mesma forma, entre os exercícios anaeróbicos de alta intensidade, seu corpo precisa de descanso para se reabastecer e se recuperar . Quanto mais intenso for seu treino, mais descanso você precisará. Em conclusão, faça o treino de alta intensidade em dias não consecutivos – ou seja, um descanso de pelo menos 48 horas entre o treino HIIT. Entre os treinos, para ter melhor recuperação, faça atividades aeróbicas leves, como caminhada, corrida ou treinos de força de baixa intensidade, sugere Pennington. Dessa forma, seu corpo estará pronto para ir ao máximo no próximo treino.
Autora: K. Aleisha Fetters, MS, CSCS
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