O que é Resistência Muscular?

Melhorar a resistência muscular tem muitos benefícios.

É importante entender o que realmente é a resistência muscular, por que é importante e como melhorar. A resistência muscular é a capacidade de um determinado músculo exercer força, mas de forma consistente e repetitiva, durante um período de tempo. (1).

Ela desempenha um grande papel em quase todos os esportes. Você pode pensar em resistência muscular como resistência física.

A corrida de longa distância é um esporte que exige resistência muscular. Durante uma corrida, o corpo do maratonista executa o mesmo movimento e passada, repetidamente. Isso então exige que seus músculos tenham maior resistência para evitar lesões ou fadiga.

Mas não são apenas os atletas de elite que tem boa resistência muscular. Existem muitos outros casos da vida real em que você precisa que seus músculos funcionem bem e por muito tempo. Por exemplo: segurar uma criança no colo ou subir e descer escadas carregando compras.

Por que a resistência muscular é importante?

Reduz o risco de vários problemas de saúde.

Por exemplo, um estudo de 2014 descobriu reduz o risco de doenças cardiovasculares. Ter mais resistência muscular, da mesma forma está ligada a baixos níveis de triglicerídeos, glicose e pressão arterial. ( 2 )

Em uma revisão de 2017, descobriu que, da mesma forma está relacionada a menor risco de lesões musculoesqueléticas. Em contrapartida, menor resistência em flexões e abdominais está correlacionada com maior risco de lesão.( 3 )

RESUMO

O aumento da resistência muscular está ligado a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares e lesões musculoesqueléticas. Além disso aumenta o tamanho do músculo.

Como melhorar a resistência muscular

1- Aumento das repetições

Para melhorar a resistência você deve aumentar o tempo que o músculo fica contraído no exercício. Isso pode ser feito aumentando o número de repetições. ( 4, 5 )

Um estudo sugeriu que o treinamento de resistência deve ser de 20 a 100 repetições. Não mais que isso! (4).

Da mesma forma, para melhorar a resistência, então fazer séries de alto volume pode ser uma boa estratégia. Mas é necessário ajustar a carga.

Por exemplo, se você normalmente faz 3 séries de 8 a 10 repetições no supino, pode mudar para 2 séries de 25 a 30 repetições.

Mas você terá que diminuir o peso. Por exemplo, se você usar 50 k para fazer 10 repetições até a falha, pode diminuir para 20 ou 30 k para fazer 20 repetições.

2- Aumento do tempo de contração isométrica

Outra opção é aumentar a o tempo de contração. Por natureza, as contrações isométricas aumentam a resistência muscular ( 6 , 7 ).

Por exemplo, os praticantes de karatê se agacham na posição do cavalo. Uma posição de agachamento. Por vários minutos de cada vez. Isso então aumenta a resistência dos quadris e coxas.

A mesma ideia pode ser realizada na abdominal prancha, que trabalha principalmente os abdominais e outros músculos do tronco. De fato, um estudo de 2014 encontrou melhorias na resistência abdominal na realização do exercício feito 5 ou mais vezes por semana. ( 6 )

RESUMO

Melhorar a resistência muscular envolve aumentar o tempo total de contração do músculo. Isso pode ser feito aumentando o número de repetições ou tempo que da contração.

Conclusão:

O objetivo principal, independentemente do método, é desafiar constantemente seus músculos à medida que você progride. Seja fazendo mais repetições ou segurar o peso por mais tempo.

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