Melhorar a resistência muscular tem muitos benefícios. É importante entender o que realmente é a resistência muscular, por que é importante e como melhorá-la.
A resistência muscular é a capacidade de um determinado músculo exercer força, de forma consistente e repetitiva, durante um período de tempo. (1).
Ela desempenha um grande papel em quase todos os esportes. Você pode pensar em resistência muscular como resistência física.
A corrida de longa distância é um esporte que exige resistência muscular. Durante uma corrida, o corpo de um maratonista executa o mesmo movimento e passada, repetidamente. Isso exige que seus músculos tenham um nível avançado de resistência para evitar lesões ou fadiga extrema.
Mas não são apenas os atletas de elite que se beneficiam da boa resistência muscular. Existem muitos outros casos da vida real em que você precisa que seus músculos funcionem bem por um longo tempo, como segurar uma criança pequena enquanto você a balança no colo para dormir ou subir e descer escadas carregando sacos de comprar.
Por que a resistência muscular é importante?
A resistência muscular está ligada a uma diminuição do risco de vários problemas de saúde.
Por exemplo, um estudo de 2014 descobriu que maiores níveis de resistência muscular estavam associados a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Maior resistência muscular correlacionada com níveis mais baixos de triglicerídeos, açúcar no sangue sérico e diminuição da pressão arterial.2).
Em uma revisão clínica de 2017, níveis mais altos de resistência muscular foram associados a menor risco de lesões musculoesqueléticas. Houve evidências fortes a moderadas de que níveis mais baixos de resistência muscular em flexões e abdominais estavam correlacionados com um nível mais alto de lesão.3).
RESUMOO aumento da resistência muscular está ligado a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares e lesões musculoesqueléticas, e pode até levar a alterações no tamanho do músculo.
Como melhorar a resistência muscular
Melhorar a resistência muscular envolve aumentar o tempo total que um músculo é contraído durante um exercício. Isso pode envolver o aumento do número de repetições que você realiza de um exercício específico ou para um grupo muscular específico (4, 5).
Um estudo que teve como objetivo testar e melhorar a resistência muscular de esquiadores de cross-country sugeriu que uma sessão efetiva de treinamento de resistência muscular incluiria mais de 20 repetições, mas menos de 100 (4).
Da mesma forma, quando você tenta melhorar sua resistência muscular, completar séries de alto volume pode ser uma estratégia de treinamento eficaz. Lembre-se de que pode ser necessário ajustar a carga.
Por exemplo, se você normalmente faz 3 séries de 8 a 10 repetições no supino, pode mudar para 2 séries de 25 a 30 repetições.
A ressalva é que você provavelmente terá que diminuir a quantidade de peso. Por exemplo, se você usar 50 k para fazer 10 repetições até a falha, poderá diminuir para 30 k para fazer um conjunto de volume mais alto.
Outra opção é aumentar a quantidade de tempo que você mantém uma contração. Por natureza, as contrações isométricas treinarão seus músculos para ter mais resistência ( 6 , 7 ).
Por exemplo, os praticantes de karatê se agacham na posição do cavalo (uma posição de agachamento) por vários minutos de cada vez. Isso funciona na resistência dos quadris e coxas.
A mesma ideia pode ser realizada com uma abdominal prancha, que trabalha principalmente os abdominais e outros músculos do tronco. De fato, um estudo de 2014 encontrou melhorias máximas na resistência abdominal ao realizar a prancha 5 ou mais vezes por semana ( 6 ).
O objetivo principal, independentemente do método, é desafiar constantemente seus músculos à medida que você progride, seja esforçando-se para realizar mais repetições ou para manter uma posição por mais tempo.
RESUMOMelhorar a resistência muscular envolve aumentar o tempo total de contração do músculo. Isso pode envolver aumentar o número de repetições ou aumentar a quantidade de tempo que uma contração é mantida.
