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O que é o Método Pré Exaustão?

método pré exaustão

O método pré exaustão é um método tradicional de treino de musculação que remonta à década de 1970 ou possivelmente até antes. Várias pessoas afirmam ter inventado o método pré exaustão, incluindo Arthur Jones , o fundador da Nautilus, o guru do fisiculturismo Joe Weider e o editor de revistas de fitness Robert Kennedy .

Tempo estimado de leitura: 4 minutos

Método pré exaustão

O conceito de pré exaustão é bastante simples. Ao fazer um exercício composto, músculos menores chamados sinergistas fadigam antes que o músculo primário ou agonista esteja totalmente exausto.

Por exemplo, no supino, o tríceps pode se cansar antes do peitoral ou, na remada sentada, o bíceps pode se cansar antes dos dorsais.

A pré exaustão visa cansar o agonista para que os sinergistas menores não sejam mais o elo fraco. O método visa os super conjuntos ou super sets ou drop sets ou exercício conjugado.

O que é o Método Pré Exaustão
Método Pré Exaustão – Drop Set

Um super set é onde dois exercícios são realizados em sequencia. Com a pré-exaustão, o primeiro exercício é de isolamento e o segundo é um movimento composto para o MESMO grupo muscular.

Embora os estudos científicos sejam inconclusivos, a pré-exaustão existe há tempo suficiente para que possa dizer que funciona.

De fato, Arthur Jones projetou muitas das primeiras máquinas Nautilus para pré-exaustão. Ele fez duas máquinas em uma para economizar tempo na mudança de aparelhos. Por exemplo, ele criou um pec fly/supino e até uma máquina de cadeira extensora/leg press.

A pré-exaustão é incomum, mas pode ajudar sair de sua rotina de treino. Não é melhor do que as séries e repetições tradicionais, mas esse não é o ponto. Em vez disso, é a variedade que torna o método eficaz.

Portanto, se o treino chegou no platô, o método de pré-exaustão pode te ajudar a ter novos ganhos.

Treino de musculação pré-exaustão

Embora você possa fazer alguns super sets no seu treino habitual, provavelmente terá melhores resultados fizer um programa de treino prescrito por seu professor.

O método de pré-exaustão deve ser feito 4 vezes por semana. Sendo cada músculo principal treinado uma vez a cada sete dias. Já o treino de braço (bíceps e o tríceps) duas por semana.

SegTerQuaQuiSexSábDom
Peitoral
Bíceps
Pernas
panturrilhas
abdominais
DescansoCostas
Tríceps
DescansoOmbros
Abdominais
Descanso

Antes de começar qualquer um desses exercícios, faça um aquecimento e prepare seus músculos e articulações. Comece com exercícios aeróbicos fáceis, em seguida exercícios dinâmicos de mobilidade e flexibilidade para os músculos que vai treinar. Termine o aquecimento com algumas séries leves no primeiro exercício do treino.

Se lembre que o método pré-exaustão é um tipo de super série. Assim os exercícios são executados em pares.

Então, faça o primeiro exercício em cada par, em seguida descanse não mais que 10 a15s, faça o segundo exercício. Por fim descanse por um minuto ou dois e repita.

Conclusão:

Os treinos padrão e chegar ao platô é muito frustrante, bem como repetitivo. Ir a academia todos os dias e não ter resultados significativos, certamente é desanimador.

Em alguns casos, a estagnação do seu progresso é causada pela falta de sono ou dieta inadequada ou por não descansar entre os treinos. No entanto, se você estiver treino por mais de dois meses, seu corpo pode se acomodar com seu treino habitual. Dessa forma, fazer algumas mudanças, sem dúvida melhora seus ganhos. Experimente!

Referências:

Dale, Patrick. 2022. Disponível em: https://fitnessvolt.com/pre-exhaust-bodybuilding-workout/ Acesso em: 18 Mai. 2022

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