Qual é a diferença entre caseína e whey?
Dois tipos de proteína em pó são as mais usadas no mundo, caseína ou whey protein, embora ambos sejam derivados do leite, eles tem diferenças.
Este artigo mostra as diferenças entre os dois, seus benefícios e como escolher o que melhor para atender as suas necessidades.
Tempo estimado de leitura: 6 minutos
Como se faz whey e caseína?
Os dois tipos de proteína encontrados no leite de vaca, constituindo 80% e 20% da proteína do leite, respectivamente. (1 )
São proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais , que você deve consumir dos alimentos, pois seu corpo não pode produzir esses aminoácidos. Além disso, tem digestão e absorção fácil. (2 )
Tanto a caseína quanto o whey são subprodutos da produção de queijo. Durante a fabricação do queijo, enzimas ou ácidos especiais são adicionados ao leite aquecido. Essas enzimas ou ácidos fazem com que a caseína do leite coagule ou mude para o estado sólido, separando-se da substância líquida.
Esta substância líquida é a proteína do soro de leite, que é então lavada e seca, transformada em pó para a produção dos suplementos.
A coalhada restante de caseína pode ser lavada e seca para criar uma proteína em pó ou adicionada a produtos lácteos , como o queijo cottage.
Leia também: Para que serve o whey protein isolado? [ Resenha ]
Seu corpo absorve a caseína mais lentamente
Uma das diferenças significativas entre a caseína e o whey é a rapidez com que o seu corpo as absorve.
Seu corpo quebra a proteína em muitas pequenas moléculas chamadas aminoácidos, que circulam em sua corrente sanguínea até serem absorvidas.
Os níveis desses aminoácidos permanecem elevados no sangue por quatro a cinco horas depois de tomar a caseína, mas apenas 90 minutos depois de tomar o whey .(3 )
Isso ocorre porque as duas proteínas são digeridas em taxas diferentes.
Como na fabricação de queijos, a caseína forma uma “coalhada” quando exposta aos ácidos do seu estômago. Essa coalhada prolonga os processos de digestão e absorção do corpo .
Portanto, a caseína tem uma liberação mais lenta e constante dos aminoácidos. Assim é melhor tomar antes de dormir. (4 , 5 , 6 )
Por outro lado, como seu corpo digere e absorve o whey protein muito mais rápido, é melhor tomar depois do treino, pois dará início ao processo de reparação e reconstrução muscular. (7 , 8 , 9 )
A proteína do whey não só é melhor para tomar depois do treino porque é rapidamente absorvida, mas também devido ao seu perfil de aminoácidos.
O whey contém mais dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, isoleucina e valina, enquanto a caseína contém uma porção maior dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina.
Embora todos os aminoácidos essenciais sejam importantes para ganhar massa muscular, a leucina é que dá início ao processo. (10 )
Devido ao seu maior teor de leucina, o whey protein estimula a síntese de proteína muscular, (o processo pelo qual os músculos crescem), mais do que a caseína, especialmente quando tomada depois do treino. (11 , 12 , 13 )
No entanto, não se sabe se esta maior estimulação na síntese de proteína muscular resulta em mais crescimento muscular a longo prazo.
O que é certo é que sua ingestão total de proteínas ao longo do dia é a melhor maneira de ganhar força e massa muscular. (14 )
O que é melhor Whey Protein ou Caseína?
Apesar de seus diferentes componentes bioativos, o whey protein e a caseína variam pouco quando se trata de seus dados nutricionais.
A medida padrão (31 gramas ou 1 scoop ), de whey protein contém ( 37 ):
Calorias: 110
Gordura: 1 grama
Carboidratos: 2 gramas
Proteína: 24 gramas
Ferro: 0% da Ingestão Diária de Referência (RDI)
Cálcio: 8% do RDI
A medida padrão (34 gramas ou 1 scoop), de caseína contém ( 38 ):
Calorias: 120
Gordura: 1 grama
Carboidrato: 4 gramas
Proteína: 24 gramas
Ferro: 4% do RDI
Cálcio: 50% do RDI
* Esses dados nutricionais podem variar, dependendo do fabricante, portanto, leia os rótulos.
Além do mais, existem alguns outros fatores a serem considerados:
- A caseína em pó é geralmente mais cara do que o whey.
- O whey se dissolve melhor do que a caseína.
- O whey geralmente tem uma consistência e sabor melhor do que a caseína.
Você também pode comprar suplementos que tem misturas das duas proteínas, que geralmente contêm uma combinação de caseína e whey, aproveitando os benefícios dos dois.
Mas também pode comprar os dois separados e tomar o whey antes ou depois dos treinos, e a caseína antes de dormir.
Conclusão:
Caseína e o whey são derivados do leite. A principal diferença está no tempo de digestão ,( a caseína é digerida lentamente, assim é melhor tomar antes de dormir), enquanto o whey é digerido rapidamente e é melhor tomar antes ou depois dos exercícios para melhor crescimento muscular.
Ambos contêm diferentes compostos bioativos que podem fortalecer o seu sistema imunológico e tem outros benefícios.
Escolher um em vez do outro não vai necessariamente trazer melhores resultados na academia ou melhorar significativamente sua saúde, então escolha o que você preferir ou compre um suplemento que contenha os dois.
Acima de tudo, a sua ingestão diária total de proteínas é o que mais importa.
Embora a caseína e whey tenham suas diferenças, cada um desempenha um papel importante em seu corpo e proporciona inúmeros benefícios à sua saúde.
LEIA TAMBÉM:
- É Bom Tomar Leite Depois do Treino?
- Qual é o Melhor Suplemento Creatina ou Whey Protein?
- Para que serve os Bloqueadores de Carboidratos?
