O que é Melhor Whey Protein ou Caseína?

O perfil de aminoácidos do whey protein pode estimular o ganho de massa muscular mais do que a caseína.

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Qual é a diferença entre caseína e whey?

Dois tipos de proteína em pó são as mais usadas no mundo,  whey protein e a caseína, embora ambos sejam derivados do leite, eles tem diferenças.

Este artigo mostra as diferenças entre caseína e whey, seus benefícios e como escolher o que melhor para atender as suas necessidades.

Como se faz whey e caseína?

O que é Melhor Whey Protein ou Caseína?
O Whey é um subproduto do soro do leite, que é obtido na fabricação do queijo

Caseína e whey são os dois tipos de proteína encontrados no leite de vaca, constituindo 80% e 20% da proteína do leite, respectivamente. (1 )

São proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais , que você deve consumir dos alimentos, pois seu corpo não pode produzir esses aminoácidos. Além disso, eles são facilmente digeridos e absorvidos.  (2 )

Tanto a caseína quanto o whey são subprodutos da produção de queijo. Durante a fabricação do queijo, enzimas ou ácidos especiais são adicionados ao leite aquecido. Essas enzimas ou ácidos fazem com que a caseína do leite coagule ou mude para o estado sólido, separando-se da substância líquida.

Esta substância líquida é a proteína do soro de leite, que é então lavada e seca, transformada em pó para a produção dos suplementos.

A coalhada restante de caseína pode ser lavada e seca para criar uma proteína em pó ou adicionada a produtos lácteos , como o queijo cottage.

Seu corpo absorve a caseína mais lentamente que whey protein

Uma das diferenças significativas entre a caseína e o whey é a rapidez com que o seu corpo as absorve.

Seu corpo quebra a proteína em muitas pequenas moléculas chamadas aminoácidos, que circulam em sua corrente sanguínea até serem absorvidas.

Os níveis desses aminoácidos permanecem elevados no sangue por quatro a cinco horas depois de tomar a caseína, mas apenas 90 minutos depois de tomar o whey .(3 )

Isso ocorre porque as duas proteínas são digeridas em taxas diferentes.

Como na fabricação de queijos, a caseína forma uma “coalhada” quando exposta aos ácidos do seu estômago. Essa coalhada prolonga os processos de digestão e absorção do corpo .

Portanto, a caseína tem uma liberação mais lenta e constante dos aminoácidos. Assim é melhor tomar antes de dormir. (4 5 6 )

Por outro lado, como seu corpo digere e absorve o whey protein muito mais rápido, é melhor tomar depois do treino, pois dará início ao processo de reparação e reconstrução muscular. (7 8 9 )

Whey Protein é melhor que caseína para ganhar massa muscular

O que é Melhor Whey Protein ou Caseína?
Whey protein é melhor para ganhar massa muscular

A proteína do whey não só é melhor para tomar depois do treino porque é rapidamente absorvida, mas também devido ao seu perfil de aminoácidos.

O whey contém mais dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, isoleucina e valina, enquanto a caseína contém uma porção maior dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina. 

Embora todos os aminoácidos essenciais sejam importantes para ganhar massa muscular, a leucina é que dá início ao processo. (10 )

Devido ao seu maior teor de leucina, o whey protein estimula a síntese de proteína muscular, (o processo pelo qual os músculos crescem), mais do que a caseína, especialmente quando tomada depois do treino. (11 12 13 )

No entanto, não se sabe se esta maior estimulação na síntese de proteína muscular resulta em mais crescimento muscular a longo prazo.

O que é certo é que sua ingestão total de proteínas ao longo do dia é a melhor maneira de ganhar força e massa muscular. (14 )

O que é melhor Whey Protein ou Caseína?

Apesar de seus diferentes componentes bioativos, o whey protein e a caseína variam pouco quando se trata de seus dados nutricionais.

A medida padrão (31 gramas ou 1 scoop ), de whey protein contém 37 ):

Calorias: 110
Gordura: 1 grama
Carboidratos: 2 gramas
Proteína: 24 gramas
Ferro: 0% da Ingestão Diária de Referência (RDI)
Cálcio: 8% do RDI

A medida padrão (34 gramas ou 1 scoop), de caseína contém 38 ):

Calorias: 120
Gordura: 1 grama
Carboidrato: 4 gramas
Proteína: 24 gramas
Ferro: 4% do RDI
Cálcio: 50% do RDI

* Esses dados nutricionais podem variar, dependendo do fabricante, portanto, leia os rótulos.

Além do mais, existem alguns outros fatores a serem considerados:

  • A caseína em pó é geralmente mais cara do que o whey.
  • O whey se dissolve melhor do que a caseína.
  • O whey geralmente tem uma consistência e sabor melhor do que a caseína.

Você também pode comprar suplementos que tem misturas das duas proteínas, que geralmente contêm uma combinação de caseína e whey, aproveitando os benefícios dos dois.

Mas também pode comprar os dois separados e tomar o whey antes ou depois dos treinos, e a caseína antes de dormir.

Conclusão:

Caseína e o whey são derivados do leite. A principal diferença está no tempo de digestão ,( a caseína é digerida lentamente, assim é melhor tomar antes de dormir), enquanto o whey é digerido rapidamente e é melhor tomar antes ou depois dos exercícios para melhor crescimento muscular.

Ambos contêm diferentes compostos bioativos que podem fortalecer o seu sistema imunológico e tem outros benefícios.

Escolher um em vez do outro não vai necessariamente trazer melhores resultados na academia ou melhorar significativamente sua saúde, então escolha o que você preferir ou compre um suplemento que contenha os dois.

Acima de tudo, a sua ingestão diária total de proteínas é o que mais importa.

Embora a caseína e whey tenham suas diferenças, cada um desempenha um papel importante em seu corpo e proporciona inúmeros benefícios à sua saúde.

 

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