O que é Hipertrofia Muscular?

O que é hipertrofia muscular e como treinar para ganho de massa muscular ou aumento da resistência.

O que é Hipertrofia Muscular

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A hipertrofia muscular é um aumento e crescimento das células musculares. Hipertrofia é um aumento no tamanho muscular obtido por meio do exercício. A musculação é a forma mais comum e mais rápida de aumentar a hipertrofia muscular .

O que é hipertrofia muscular?

Existem dois tipos de hipertrofia muscular:

Miofibrilar : Aumenta a força e a velocidade e ativa os músculos contratantes
Sarcoplasmático: Aumento do armazenamento de glicogênio muscular

O tipo de foco depende de seus objetivos. O treinamento miofibrilar aumenta a força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a dar ao corpo mais energia para treinos de resistência.

No trein0 de musculação, você pode fazer muitas repetições com pouco peso ou levantar mais peso com menos repetições. A maneira como você treina vai determinar a maneira como seus músculos crescem e mudam.

Por exemplo, você pode ganhar mais tônus ​​muscular treinando com pesos mais leves, mas isso exigirá um grande número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você execute várias repetições até o ponto de fadiga, com este tipo de treino você não terá muita definição muscular.

Por outro lado, treinar pesado e com poucas repetições, é a melhor forma de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. É também a melhor maneira e mais eficiente de malhar se você tiver pouco tempo para treinar.

Hipertrofia muscular e treino

Para ganhar massa muscular com o treino de musculação, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode causar danos estruturais aos músculos. O dano mecânico às proteínas musculares estimula uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.

A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP , um componente energético que ajuda a contrair os músculos. Quando o ATP se esgota, seu corpo não pode continuar alimentando as contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso. Isso também pode levar ao ganho muscular.

Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para atingir a hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente treinar seus músculos até o ponto do que é chamado de “ ponto de falha” – Que é quanto você não consegue finalizar uma série de repetição para ter os resultados desejados.

Um estudo de 2010 descobriu que, você não precisa chegar o ponto de falha, mas é necessário ter um estresse metabólico muscular significativo, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores descobriram que os exercícios concêntricos feitos em velocidades rápidas a moderadas, a cerca de 1 a 3 segundos e o exercício excêntricos, feito em velocidades mais lentas, a cerca 2 a 4 segundos, são mais eficazes. Ou seja, levante os pesos mais rapidamente e baixe lentamente.

Conclusão:

A hipertrofia muscular pode ser alcançada com o treino de musculação na academia ou levantamento de pesos em casa. Mas você precisa quebrar e desafiar os músculos constantemente para ver o crescimento muscular.

Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Coma mais fontes de proteína magra, como whey protein, carne magra, como frango e peixe. Tente tomar seu whey protein até 30 minutos após o treino.

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