O que é Exercício Excêntrico?

O exercício excêntrico é qualquer movimento que alonga um músculo ao mesmo tempo em que ele está sendo contraído. É uma força de frenagem que se opõe diretamente ao encurtamento de um músculo. Conhecido como contração concêntrica.

Por exemplo, quando você abaixa o braço em uma rosca direta de bíceps , esse movimento de alongamento seria considerado excêntrico. O levantamento do peso seria concêntrico.

Os exercícios excêntricos também são chamados de treino negativo ou trabalho negativo.  Eles ajudam os músculos, absorvendo a energia mecânica exercida pela carga. Essa energia é então liberada com o que é chamado de recuo elástico. Essencialmente uma ação semelhante a uma mola que facilita o próximo movimento muscular.

A contração muscular excêntrica foi originalmente chamada de excêntrica pelo pesquisador dinamarquês Erling Asmussen em 1953. Para então descrever o movimento de afastamento (“ex-“) do centro (“-centric”) de um músculo.

Exemplos de contração ou exercícios excêntricos são:

• Abaixando um peso durante um levantamento de ombro
• O movimento descendente do agachamento
• O movimento descendente de um flexão
• Abaixando o corpo durante uma Abdominal infra
• Abaixando o corpo durante um barra

Benefícios do exercício excêntrico

Os fisiologistas do esporte acreditam que o exercício excêntrico pode aumentar o tamanho e a força muscular melhor do que os movimentos concêntricos-excêntricos padrão. Pois concentra apenas na força para baixo exercida sobre um músculo. Dessa forma você pode pegar mais pesado ​​do que seria capaz de outra maneira.

Como resultado, você tem um desenvolvimento muscular rápido. Além disso, o exercício excêntrico te ajuda a ficar mais forte em certos movimentos.

Trabalhando na fase negativa de uma flexão ou agachamento ou qualquer exercício, você se torna mais proficiente nesse movimento.

Também tem benefícios para quem quer perder peso. Enquanto uma contração excêntrica usa menos energia e oxigênio do que uma contração concêntrica, o movimento negativo na verdade cria mais força. Isso não só aumenta o crescimento muscular, mas também aumenta a taxa de metabolismo . Ou seja a conversão de calorias e oxigênio em energia, causando assim a perda de peso.

De acordo com uma pesquisa da Wayne State University, um treino excêntrico de corpo inteiro aumentou o metabolismo em repouso dos atletas em 9 % e até por três horas após o exercício.

O treinamento excêntrico geralmente envolve um parceiro que ajuda a levantar peso (o movimento concêntrico) e o estabiliza conforme você abaixa o peso sozinho (o movimento excêntrico). Você pode se concentrar no movimento excêntrico levantando um peso ou parte do corpo rapidamente (digamos, dentro de um segundo) e abaixando-o lentamente (por três a cinco segundos).

Efeitos colaterais e riscos do exercício excêntrico

Embora benéficas, as contrações excêntricas não são isentas de riscos e efeitos colaterais. A força para baixo exercida sobre o músculo pode proteger contra lesões. Mas provavelmente aumenta o risco de dor muscular pós treino (DMIT).

Isso ocorre devido a microrragias ( pequenas hemorragias) que se desenvolvem à medida que um músculo contraído se alonga, causando incômodo e dor 24 a 72 horas após o exercício. O treinamento repetido pode ajudar a reduzir muito, senão toda, a dor pós-exercício.

Contrações excêntricas também podem representar um perigo para a saúde se você levantar pesos maiores do que sua capacidade máxima. Com algo tão simples como a rosca direta do bíceps, a redução de peso excessivamente pesado pode causar entorse no punho, tensão no cotovelo e lesão no ombro. Para evitar isso, você precisa determinar qual é o seu peso de levantamento ideal.

Seu peso de levantamento ideal está entre 50 e 70 por cento de sua repetição máxima (1-RM). Esta é a quantidade máxima de peso que você pode levantar com a forma adequada. Se o seu 1-RM 20 quilos você não deve levantar mais do que 11 a 15 quilos.

Fontes: