O que é Exercício Excêntrico e Concêntrico?

A maioria dos exercícios de musculação tem duas fases de movimento, exercício excêntrico e concêntrico. Uma onde você levanta e outra onde você abaixa o peso. Isso é chamado de contração isotônica. ‘Iso’ significa igual, ‘tônico’ significa energia, e ambas as palavras são derivadas da língua grega.

Alguns exercícios não tem movimento, como pranchas abdominais. São exercícios isométricos.

Mas, a maioria dos exercícios que você faz na academia são isotônicos. Você levanta e depois abaixa. Levantar e abaixar envolvem dois tipos diferentes de contrações musculares. Ou seja, exercício excêntrico e concêntrico.

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Exercício excêntrico e concêntrico

Levantar um peso é um exercício concêntrico. Nas contrações concêntricas, seus músculos geram tensão conforme se encurtam.

Imagine fazer uma rosca bíceps. Conforme você leva o peso em direção aos ombros, pode ver seu bíceps braquial encurtando e aumentando de tamanho. Seus bíceps parecem maiores nesta posição contraída, mas, na verdade, eles estão apenas encurtados e comprimidos.

Em uma contração concêntrica, seu músculo precisa de mais força do que o peso que você está levantando para atuar contra a força da gravidade.

Abaixar um peso de volta é um exercício excêntrico . As contrações excêntricas geram tensão à medida que os músculos se alongam. Pense em uma contração excêntrica como desacelerar qualquer coisa que você acabou de levantar. Usando o exemplo da rosca bíceps novamente, isso significa abaixar o peso de volta à posição inicial.

Em uma contração excêntrica, seus músculos geram um pouco menos de força do que o peso que você está usando para controlar sua descida. Se você produzisse a mesma quantidade de força que o peso, ele não se moveria. Isso é uma contração isométrica.

Alguns exercícios começam com uma contração concêntrica, enquanto outros começam com uma contração excêntrica. O supino e o agachamento, por exemplo, começam com uma fase excêntrica, enquanto o levantamento terra e a barra começam com uma fase concêntrica.

Embora a maioria dos exercícios envolva uma fase excêntrica e uma concêntrica, é possível enfatizar cada tipo de contração modificando qualquer movimento que você esteja fazendo. Você pode até eliminar um tipo de contração e fazer treinamento excêntrico ou apenas concêntrico.

Exercício Excêntrico

No exercício excêntrico, também conhecido como negativo, você se concentra na parte de descida do peso. Em alguns casos, a fase excêntrica enfatizada. Como abaixar um peso mais lentamente do que você levanta.

Em outros casos, o peso é apenas reduzido e não há fase concêntrica ativa.

Outras formas de treinamento excêntrico envolvem o uso de mais carga ​​para sobrecarregar durante os negativos antes de reduzir o peso para a fase concêntrica.

Mas por que você deve reduzir os pesos? Afinal, isso se chama levantamento de peso, e não redução de peso, certo?

Acontece que a fase excêntrica de qualquer exercício é muito importante para ganhar massa e força. Segundo pesquisas, a fase excêntrica é quando ocorre a maior parte da quebra muscular. Isso que produz maior aumento de massa muscular ( 1 ).

Além disso, você é tem mais força excêntrica do que concêntrica. Isso significa que você pode baixar mais peso do que pode levantar. 

Desvantagens e riscos do exercício excêntrico

Embora o treinamento excêntrico possa ser muito produtivo, também tem algumas desvantagens e riscos ( 2 ). Considere o seguinte antes de mergulhar de cabeça no treinamento excêntrico.

Aumento do dano muscular:

Uma das razões pelas quais o exercício excêntrico é tão bom para a hipertrofia é que causa muitos danos musculares. Este é um dos principais segredos para o crescimento muscular. No entanto, isso também significa que você pode precisar de mais tempo para se recuperar entre os treinos excêntricos do que os treinos regulares. Isso pode anular os benefícios, pois você pode se destreinar entre os treinos. Você também pode precisar aumentar sua ingestão de proteínas para estimular o reparo muscular.

Dor muscular de início tardio grave

Pode ocorrer após qualquer treino intenso, mas é mais comum e geralmente pior após o exercício excêntrico. Existem várias razões para isso, incluindo mais danos musculares, uso de mais peso ​​do que o normal, aumento da inflamação e maior estresse oxidativo. Se o DMIT grave te impedir de treinar, quaisquer benefícios podem ser perdidos.

Aumento do risco de lesões musculares e articulares

Como o exercício excêntrico permite que você levante mais carga, há um risco maior de lesões musculares e articulares. Por isso, o treinamento excêntrico deve ser introduzido gradualmente e sem aumentar a carga repentinamente.

Qual a diferença entre a força excêntrica e concêntrica? 

Até 170%! Então, se você pode levantar 10K, há uma excelente chance de baixar 17K. Agora você NÃO deve fazer exercícios negativos com muito peso. Pois é certo de ter uma lesão.

Mas, abaixar mais peso ​​de forma excêntrica pode ajudar a aumentar a força concêntrica. Afinal, você poderá usar pesos mais peso ​​do que seria possível. Isso certamente terá um impacto significativo na força muscular.

Além disso, baixar um peso consome menos energia do que levantar. É por isso que você pode atingir a falha positiva. O ponto em que você não consegue mais levantar o peso, mas ainda faz algumas repetições negativas, mas se alguém te ajudar a levantar a barra

Então, se você quer ganhar mais músculos e mais fortes, dê mais atenção ao exercício excêntrico. Mas como fazer isso?

Acontece que existem várias maneiras de enfatizar a parte excêntrica de qualquer exercício ou até mesmo fazer seu foco principal.

Exercício Concêntrico

A verdade é que, embora o exercício excêntrico seja um treino reconhecido, o treinamento apenas concêntrico ou mesmo com ênfase concêntrica é muito menos comum e raramente usado. A fase concêntrica de qualquer exercício é inegavelmente importante, mas não tem nenhum benefício.

Afinal, você é mais fraco concentricamente do que excentricamente, e as repetições concêntricas são mais cansativas do que as excêntricas. Isso significa que é indiscutivelmente mais difícil enfatizar a parte concêntrica de qualquer exercício, ou seja, levantar um peso mais devagar do que você pode abaixar.

O treinamento excêntrico está mais ligado à hipertrofia muscular. Se o treinamento concêntrico tem um benefício, é que é menos provável que cause dor muscular de início tardio do que o treinamento excêntrico. É concebível que você possa treinar com mais frequência se fizer um treinamento apenas concêntrico. Afinal, os levantadores de peso olímpicos às vezes treinam até 14 vezes por semana usando treinamento quase exclusivamente concêntrico.

Conclusão:

Muitos praticantes de musculação impedem seu próprio progresso, ignorando a importância do exercício excêntrico. Quase todos os praticantes de musculação devem se concentrar não apenas em levantar peso, mas também em como baixar. Na verdade, para ganhar massa muscular e força, então enfatize a parte excêntrica de qualquer exercício.

No entanto, isso não significa que o exercício concêntrico seja totalmente inútil. Na verdade, de acordo com estudos, é tão importante para a hipertrofia e desempenho muscular ( 3 ). Qualquer benefício com o treinamento apenas excêntrico são realmente muito pequenos.

De qualquer forma, enfatize o negativo e até mesmo faça alguns exercícios apenas negativo. Espero que você não se importe com a dor muscular que esse tipo de treino causa!

Mas, não descarte a importância dos exercícios concêntricos. Afinal, a maioria dos exercícios foca em levantar pesos e não abaixar lentamente.