O que é cutting?
Cutting é a tradução literal de corte, é uma dieta e plano de treino usada por fisiculturistas para reduzir a gordura corporal enquanto mantém a massa muscular.
As principais diferenças entre o cutting e outras dietas de emagrecimento é que o cutting é individual, e tende a ser mais rica em proteínas e carboidratos e deve ser feita junto com o treino de musculação e cardio.
A musculação no cutting é importante porque aumenta o crescimento muscular, ajudando a evitar a perda de massa muscular quando você começa a cortar calorias .
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Quanto tempo dura o cutting
Uma dieta de cutting dura de 2 a 4 meses, dependendo do seu percentual de gordura antes de fazer a dieta. Normalmente é feita antes das competições de musculação.
Como fazer uma dieta de cutting
Uma dieta de cutting é feita sob medida para cada indivíduo e você deve determinar suas necessidades nutricionais.
Calcule sua ingestão de calorias
A perda de gordura ocorre quando você consome menos calorias do que queima.
O número de calorias que você deve ingerir por dia para perder peso depende do seu peso, altura, estilo de vida, sexo e intensidade do treino.
Em geral, uma mulher média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, então consumindo 1.500 calorias por dia, perderá 450 g de gordura por semana. Enquanto um homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias para manter seu peso, consumindo 2.000 calorias por dia, vai perder a mesma quantidade de gordura. ( 1 )
Uma taxa lenta e uniforme de perda de peso e queima de gordura – a cerca de 450 g a 500 g, ou 1% do seu peso corporal por semana – é melhor forma de fazer uma dieta de cutting . ( 2 )
Embora um déficit calórico maior possa te fazer perder peso mais rápido, a pesquisa mostrou que aumenta o risco de perder músculos, o que não é ideal nessa dieta ( 3 )
Determine sua ingestão de proteína
Manter a ingestão de proteínas alta é importante em uma dieta de cutting.
Vários estudos descobriram que a alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de gordura, aumentando seu metabolismo , reduzindo seu apetite e preservando a massa muscular magra ( 4, 5, 6 )
Se você está em uma dieta de cutting, precisa comer mais proteína do que se estivesse apenas tentando manter o peso ou aumentar a massa muscular. Isso porque você está consumindo menos calorias, mas mantém o treino pesado, o que aumenta suas necessidades de proteínas. ( 7 )
A maioria dos estudos sugere que o consumo de 1,6-2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal é o suficiente para manter a massa muscular em uma dieta de cutting.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve comer entre 110 a 140 gramas de proteína por dia.
Determine sua ingestão de gordura
A gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, o que a torna crucial para uma dieta de cutting.
Embora seja comum reduzir a ingestão de gordura em uma dieta de cutting, não comer gorduras o suficiente pode afetar a produção de hormônios como testosterona e IGF-1, que ajudam a preservar a massa muscular magra.
Por exemplo, estudos demonstram que reduzir a ingestão de gordura de 40% a 20% do total de calorias diminui os níveis de testosterona em uma quantidade modesta, mas significativa.
No entanto, algumas evidências sugerem que uma queda nos níveis de testosterona nem sempre causa à perda muscular – contanto que você coma proteínas e carboidratos suficientes.
Os especialistas sugerem que, nesta dieta, 15 a 30% de suas calorias devem vir da gordura.
Um grama de gordura contém 9 calorias, portanto, qualquer pessoa em um dieta de 2.000 calorias deve comer de 33 a 67 gramas de gordura por dia em uma dieta de cutting.
Se você pratica treinos intensos, o limite abaixo dessa faixa de gordura pode ser melhor porque permite uma ingestão maior de carboidratos.
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Determine sua ingestão de carboidratos
Os carboidratos desempenham um papel fundamental na preservação da massa muscular durante uma dieta de cutting.
Isso porque seu corpo prefere usar os carboidratos para gerar energia em vez de usar as proteínas, então comer uma quantidade adequada de carboidratos pode combater a perda de massa muscular ( 8 )
Além disso, os carboidratos podem ajudar a melhorar seu desempenho durante os treinos.
Em uma dieta de cutting, os carboidratos devem incluir as calorias restantes depois de subtrair as proteínas e a gordura.
Proteína e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama. Depois de subtrair suas necessidades de proteína e gordura de sua ingestão total de calorias, divida o número restante por 4, que irá te mostrar o quanto de carboidratos você pode comer por dia.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg em uma dieta de cutting de 2.000 calorias pode comer 110 gramas de proteína e 60 gramas de gordura. As 1.020 calorias restantes (255 gramas) podem ser de carboidratos.
Dicas úteis para uma dieta de cutting
Aqui estão algumas dicas úteis para manter a perda de gordura sob controle em uma dieta de cutting:
- Coma mais alimentos ricos em fibras. Fontes de carboidratos ricos em fibras, como vegetais sem amido, tem mais nutrientes e você fica mais saciado por mais tempo em um déficit calórico.
- Beba muita água. Manter-se hidratado pode ajudar a reduzir o apetite e a acelerar temporariamente o metabolismo.
- Evite carboidratos líquidos. Bebidas esportivas, refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar não têm micronutrientes, podem aumentar sua fome e não satisfaz tanto quanto os alimentos integrais ricos em fibras.
- Considere fazer exercícios de cardio. Quando feito junto com a musculação, os exercícios aeróbicos – especialmente cardio de alta intensidade – aumentam sua perda de gordura.
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