O que é Caseína e Para que Serve?

O que é caseína?

A caseína representa cerca de 80% da proteína total do leite de vaca, enquanto o soro do leite é responsável pelos 20% restantes. O soro é a parte líquida do leite, enquanto a caseína é a coalhada.  (1)

Pegue o queijo minas frescal, por exemplo, o líquido do queijo contém soro de leite que se separou do queijo e contém caseína. O iogurte natural ou caseiro é outro exemplo, muitas vezes você pode ver o líquido separado do iogurte.

A proteína caseína é feita de leite desnatado. Primeiro, o soro é drenado. Em seguida, o restante da coalhada do leite é lavado com água, escorrido, seco e moído e por fim transformado em pó.

A caseína micelar é o suplemento de proteína mais comum disponível e contém 80 a 82% de proteína por quilo.

Para que serve a caseína?

A caseína é a proteína predominante no leite, e pode ser isolada para fazer suplementos de proteína. Entretanto é uma proteína de digestão lenta e seus nutrientes tem vários benefícios.

Aumento da massa muscular

A proteína da caseína é excelente para ganhar massa muscular.

Apesar de sua taxa de digestão e absorção mais lenta, foi demonstrado que tem ganhos de massa muscular semelhantes aos da proteína de soro de leite, ( whey protein ). (4)

Além disso, quando se trata de ganhar massa muscular enquanto você dorme, a caseína pode ser o melhor suplemento para tomar a noite (5)

O gel que a caseína forma no estômago fornece um fluxo constante de aminoácidos aos músculos durante a noite e auxilia na recuperação e no crescimento muscular.

Leia também: Para que serve o whey protein isolado? [ Resenha ]

Diminuição da fome

As proteínas lácteas, especialmente a caseína, reduzem o apetite, aumentando a sensação de saciedade e retardando a fome.

Isso ocorre porque seu corpo leva várias horas para digeri-lo e absorvê-lo.

Como tal, adicionar proteína de caseína à sua dieta pode ajudar na perda de peso ou para ficar satisfeito entre as refeições. (6, 7)

Leia também: É Bom Tomar Leite Depois do Treino?

Rico em nutrientes

A caseína é uma excelente fonte de cálcio, fornecendo cerca de 50% do valor diário por porção. (8)

O cálcio tem muitas funções corporais relacionadas à saúde óssea, muscular e vascular. (9)

Além do mais, sua proteína contém peptídeos bioativos que comprovadamente reduzem a pressão arterial da mesma forma que certos medicamentos prescritos para reduzir a pressão arterial.  (10, 11, 12)

RESUMO

Além de auxiliar no crescimento muscular, a proteína da caseína aumenta a sensação de plenitude e contém vários nutrientes como cálcio e peptídeos bioativos.

Leia também: O que é melhor whey protein ou caseína?

Como tomar a caseína?

Para colher os melhores resultados em seu treinamento, é melhor consumir 1-2 colheres (20-40 gramas) de proteína de alta qualidade, antes ou depois de seus treinos.  (24)

Ainda assim, embora possa ser vantajoso consumir proteína durante o treino, a pesquisa sugere que sua ingestão diária total de proteína é um melhor indicador de força e tamanho muscular. Portanto, desde que você obtenha uma quantidade ideal de proteína a cada dia, o momento torna-se menos importante.  (25)

O valor diário recomendado (VDR) de proteína é de 0,36 gramas por 0,8 gramas por kg de peso corporal. Esta é a quantidade estimada necessária para prevenir uma deficiência – mas não é o ideal para o ganho de massa muscular. (26)

Se você treina regularmente, pode precisar de duplicar ou mesmo triplicar a dose diária recomendada, ou seja, entre 1,6 a 2,4 gramas por kg de peso corporal, para o crescimento e a recuperação muscular. Por exemplo, uma pessoa com 68 kg, deve consumir entre 109 e 164 gramas de proteína por dia.  (27, 28, 29)

Você pode atingir parte de suas metas diárias de proteína consumindo 1-2 colheres (20-40 gramas) de caseína antes de dormir para reduzir a quebra de proteína muscular enquanto você dorme.

Quando misturado, a caseína pode ser espessa, então misture com pelo menos 250 mL de água e agite até ficar homogêneo. Você também pode misturar com leite para obter mais proteína e sabor, se preferir.

Além dos suplementos de proteína, você pode melhorar o ganho de massa muscular consumindo mais calorias e proteínas dos alimentos integrais e ricos em nutrientes, como nozes, carne magra, peixe, vegetais, grãos integrais e frutas.  (28)

Resumindo:

Você pode tomar a caseína durante os treinos e antes de dormir para melhorar a recuperação e o crescimento muscular.

Leia também: Benefícios da Proteína Isolada de Soja

Conclusão:

A caseína é uma proteína de alta qualidade, de digestão lenta, que auxilia na recuperação e no crescimento muscular.

Também é rica em cálcio e peptídeos bioativos que podem reduzir a pressão arterial e ajudar a se sentir satisfeito por mais tempo.

Embora seja seguro para a maioria das pessoas, se você for intolerante à lactose, você deve evitar tomar caseína se tiver alergia ao leite.