Como fazer um bom Bulking?
Bulking é um aumento progressivo no consumo de calorias além das necessidades diárias do seu corpo combinado com um treinamento intenso de musculação.
Algumas pessoas afirmam que bulking não é saudável, mas outras insistem que é um método seguro e eficaz para ganhar massa muscular.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre o bulking, o que é e como fazer corretamente. Leia mais…
Bulking e cutting
Bulking é a fase de ganho muscular. Você deve consumir mais calorias do que gasta por um determinado período – geralmente de 4 a 6 meses. Essas calorias a mais dão ao seu corpo o combustível necessário para aumentar o tamanho e a força muscular durante o treino. No período de bulking a gordura corporal aumenta devido ao excesso de ingestão de calorias. ( 1 )
Já o cutting, ou a fase de perda de gordura, é uma diminuição gradual na ingestão de calorias e aumento no treinamento aeróbio para reduzir o excesso de gordura corporal ganho no bulking, melhorando assim a definição muscular ( 2 )
Durante a fase de cutting , os fisiculturistas consomem menos calorias do que o necessário, o que causa um prejuízo para o ganho de massa muscular. O objetivo desta fase é geralmente manter – não ganhar – massa muscular.
Quantas calorias para um bulking?
A ingestão calórica média durante a fase de bulking é de 3.800 calorias por dia para homens e 3.200 para mulheres, em comparação com as 2.400 e 1.200 calorias durante a fase de cutting, respectivamente. ( 3 )
Os especialistas recomendam consumir de 10 a 20% a mais de suas necessidades calóricas de manutenção de peso diário durante a fase de bulking para um ganho de peso médio de 0,25 a 0,5% de seu peso corporal por semana ( 4 , 5 )
Por exemplo, se você precisa de 3.000 calorias diárias por dia para manter o peso, deve consumir de 3.300 a 3.600, dependendo de há quanto tempo você treina e da sua experiência. Para uma pessoa que pesa 68 kg, por exemplo, isso equivale a um aumento de 0,2–0,4 kg por semana.
Conclusão:
O bulking é uma técnica usada por fisiculturistas para aumentar o tamanho e a força muscular. Na fase de bulking o consumo de calorias é aumentado em 10 a 20% a mais do que suas necessidades calóricas diárias, além do treino pesado de musculação .
Para fazer um bulking limpo e saudável, você deve garantir que seu excedente de calorias não seja muito alto e evite comer alimentos processados e pobres em nutrientes.
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Um comentário em “O Que é Bulking? Como Fazer?”