O que é a Creatina é para que serve?

A creatina serve para aumento de força, resistência, energia e ganho de massa muscular para treino de musculação e exercícios como ciclismo, corrida e outros

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O que é creatina?

A creatina é um suplemento alimentar usado para melhorar o desempenho do exercício físico, foi estudado por 200 anos e é um dos suplementos mais estudados pelos cientistas, além do ganho de força, energia e massa muscular, a creatina tem outros benefícios para a saúde, por isso esse artigo mostra o que é a creatina e para que serve. Leia mais…

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Para que serve creatina?

O principal papel da creatina é aumentar a produção de energia nas células.

A creatina ajuda a produzir ATP, a forma mais básica de energia das suas células. Isso aumenta a produção de energia durante os exercícios de alta intensidade e leva a um melhor desempenho e aumento da força e ganho de massa muscular.

Creatina e exercício de alta intensidade

Pesquisas mostram que a creatina é um dos melhores suplementos disponíveis para quem pratica exercícios de alta intensidade. Como por exemplo: Corrida, natação, futebol e ciclismo.

Foi comprovado que a creatina aumenta o desempenho dos exercícios de alta intensidade em até 15%.

Creatina para musculação

A creatina também é um dos melhores suplementos para praticantes de exercícios baseados em força e potência, como a musculação.

Um estudo de 6 semanas constatou que a creatina ajudou a aumentar em 15% de peso em um treino de bíceps. 

O mesmo estudo também relatou um aumento de 20% nos níveis de testosterona no grupo que tomou a creatina, em comparação com apenas 5% no grupo que não tomou creatina.

Outro estudo testou a força explosiva e a força de levantamento de peso, descobrindo que a creatina ajudou a melhorar a força e o número de repetições no supino reto.

A maioria dos estudos mostra que a creatina pode aumentar a força e a energia, tanto para atletas profissionais quanto para amadores.

Como tomar creatina corretamente

Existem várias formas e marcas de creatina disponíveis no mercado, algumas das quais são vendidas com afirmações e propagandas falsas que não tem confirmação cientifica dos seus efeitos.

A forma mais estudada e comprovada é a creatina monohidratada, com centenas de estudos realizados que comprovam sua segurança e eficácia .

O suplemento creatina pode aumentar as reservas de creatina muscular em 10 a 40%, mas isso varia de pessoa a pessoa.

Uma fase de saturação é a maneira mais rápida de maximizar a quantidade de creatina nos músculos. Tomando uma dose alta por alguns dias e depois uma dose mais baixa .

Isso geralmente significa tomar 20 a 25 gramas de creatina por dia, em doses de 5 gramas, por 5 a 7 dias. Em seguida, passe para a fase de manutenção, tomando de 3 a 5 gramas por dia.

Algumas pesquisas mostraram que a absorção da creatina pode ser melhorada quando tomada junto com whey protein ou malto dextrina ou dextrose ou junto da refeição.

Conclusão:

A creatina mono hidratada foi a mais estudada e comprovada cientificamente que aumenta a força, desempenho e ganho de massa muscular, além disso é o tipo mais barato disponível.

A forma de tomar creatina corretamente é de 3 a 5 gramas por dia, mas você também pode tomar 20 gramas por dia por 5 a 7 dias para aumentar rapidamente as reservas de creatina muscular.

Em exercícios de alta intensidade, a creatina pode melhorar o desempenho em até 15% e também pode ajuda a ganhar massa muscular e força .

A creatina tem pouco ou nenhum benefício para exercícios de resistência de menor intensidade, mas pode ser ter proveitos se você também incluir exercícios de alta intensidade em seu treino.

Além disso, a creatina é segura e sem efeitos colaterais no uso a longo prazo. Nenhuma pesquisa mostrou problemas no uso de creatina a longo prazo em indivíduos saudáveis.

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