O que Devo Comer para Ganhar Massa Muscular?

Alimentação para ganhar massa muscular

se você é novato ou mesmo se já é experiente na musculação, pode estar em dúvida de o que comer para ganhar massa muscular.

Provavelmente você já sabe que para ganhar massa muscular requer uma combinação de nutrição adequada e treino de musculação e uma boa noite de sono.

Abastecer seus músculos com os macronutrientes e micronutrientes nas quantidades certas é um dos fatores mais importantes para atingir seus objetivos de ganho de massa muscular.

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Quando as pessoas estão começando uma dieta e se perguntam: o que devo comer para ganhar massa muscular, as fontes magras de proteína ( carne e ovos ) são a primeira coisa que vem à mente.

Mas a proteína sozinha não o levará ao seu objetivo. Você também precisa de carboidratos de qualidade para estimular a recuperação e o reparo muscular, bem como gorduras saudáveis ​​como o ômega-3, que pode reduzir a perda muscular em pessoas mais velhas, descobriu um estudo de outubro de 2014 na Nutrients .

Pronto para renovar sua dieta ? Descubra abaixo exatamente o que é preciso comer para ganhar massa muscular.

O que comer para ganhar massa muscular

Proteínas

A proteína é a base da construção do tecido muscular e contém aminoácidos essenciais e não essenciais .

Os aminoácidos não essenciais são produzidos por nossos corpos naturalmente, enquanto os aminoácidos essenciais devem ser obtidos por meio de nossa dieta ou suplementos como o BCAA.

Aminoácidos

Os aminoácidos e as proteínas ajudam nossos corpos a sintetizar os hormônios que nos ajudam a ganhar massa muscular. Além disso, os aminoácidos também auxiliam geração de energia para fazer os exercícios, bem como regular nosso sono, que é quando os músculos se recuperam e reconstroem.

Especificamente, o aminoácido essencial leucina é fundamental para o reparo e crescimento muscular. Imediatamente após um treino, nossos músculos desenvolvem pequenas fissuras que permitem um novo crescimento muscular. E a leucina estimula esse crescimento e reparação. Garantir suas fontes de proteína forneçam leucina suficiente é essencial para ganhar massa muscular.

Como as proteínas animais contêm todos os nove aminoácidos essenciais, você obterá leucina comendo carnes, aves, ovos, laticínios e peixes. Mas se você é vegano ou vegetariano, é melhor combinar proteínas vegetais para ter um perfil de aminoácidos completo.

Quanto comer de proteína por dia?

Quando se trata de quanta proteína você deve conseguir da sua dieta, as necessidades de cada pessoa variam.

A ingestão diária total de proteína para quem treina deve ser cerca do dobro da quantidade diária recomendada, então você deve consumir cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

E a ciência concorda: uma meta-análise de julho de 2017 publicada no British Journal of Sports Medicine avaliou um total de mais de 1.800 participantes do estudo e concluiu que a ingestão de proteína ideal para ganhar massa muscular é de até 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal, podendo chegar até 2 gramas.

Portanto, uma pessoa de 68 kg precisaria comer cerca de 109 gramas de proteína por dia para ganhar massa muscular. No entanto, carregar seu prato com ainda mais proteína não fará nenhum bem: o estudo também descobriu que comer proteína além desse número mágico não resultou em nenhum ganho adicional!

Para referência, uma porção de 85 g de peito de frango magro contém 27 gramas de proteína e uma porção igual de salmão contém 21 gramas de proteína.

Veja: Alimentos ricos em proteínas

Carboidratos

Claro, você precisa de comer mais proteína para ganhar massa muscular, mas a proteína não é o único macronutriente de que você precisa. Os carboidratos desempenham um papel fundamental o ganho muscular e na manutenção da resistência durante os treinos. Isso porque o músculo usa o glicogênio, que é a glicose (um carboidrato) que é armazenada no fígado, como combustível para seus treinos.

Os carboidratos são importantes para sustentar seu treino. Focar nos carboidratos dos alimentos integrais é o segredo para atender às suas necessidades nutricionais diárias.

Alimentos como batata-doce, macarrão integral, quinoa, arroz integral, feijão e frutas fornecem um fluxo constante de carboidratos saudáveis junto com outras vitaminas e minerais que o corpo precisa para se recuperar depois dos treinos.

Sua refeição pós-treino deve conter carboidratos porque eles estimulam a liberação de insulina e a insulina promove a captação de aminoácidos e a síntese de proteína muscular.

A quantidade ideal de carboidratos/proteína para sua refeição pós-treino é debatida na pesquisa, mas a maioria dos estudos recomenda entre uma proporção de 1: 1 a 4: 1 de carboidratos para proteína para ter o máximo de benefícios na alimentação pós-treino.

Gorduras

Se você não quer ganhar gordura enquanto ganhar massa muscular, então consuma 20% de gorduras boas da sua quantidade de calorias diárias.

Resumo:

Em suma, a melhor dieta para ganhar massa muscular é aquela que é rica em proteínas e carboidratos e moderada em gordura.

Quantas calorias devo comer para ganhar massa muscular?

Ganhar músculos é um processo em que o corpo está construindo mais tecido muscular. Isso exige uma necessidade de calorias a mais a cada dia.

De acordo com as  2015-2020 Dietary Guidelines , as mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Já os homens adultos precisam de 2.000 a 3.000 calorias por dia.

Se o seu peso estiver estável, o ideal é aumentar suas necessidades calóricas diárias a cerca de 30 gramas a mais de proteína a sua contagem de calorias atual.

Embora você precise de mais calorias para ganhar massa muscular, faça isso comendo alimentos integrais e nutritivos; como por exemplo carne magra, peixe, grãos integrais, frutas e vegetais.

O aumento das calorias com alimentos fritos ou lanches rápidos aumentará muito a ingestão diária de gordura. Assim pode facilmente levar ao ganho de mais gordura do que músculos. Sem falar nas doenças metabólicas.

A hora certa de comer para ganhar massa muscular

Agora que você sabe o que comer para ganhar massa muscular, o horário das refeições também é importante? Pode apostar que sim.

Como sua ingestão diária total de proteínas deve ser cerca do dobro da recomendação diária, essa quantidade deve ser distribuída durante o dia comendo pequenas refeições ricas em proteínas a cada três a quatro horas.

Isso vai manter um suprimento constante de aminoácidos em sua corrente sanguínea durante o dia e reduzir a quantidade de degradação de proteína muscular que pode ocorrer.

O que comer antes do treino?

Também recomendamos tomar uma dose de whey protein antes do treino. O whey protein é rapidamente digerido e fornece uma fonte de proteína completa com todos os aminoácidos essenciais necessários para o ganho de massa muscular.

Leia mais: 10 Benefícios do Whey Protein

Se você estiver malhando pela manhã, beba cerca de um terço da dose de Whey protein assim que acordar e, em seguida, beba os dois terços restantes no meio do treino. Depois faça uma refeição pós-treino com carboidratos e proteínas cerca de 20 minutos depois de terminar o treino.

Agora, se você treina no final do dia, depois de ter feito várias refeições, convém tomar cerca da metade da dose de whey protein durante o treino e beber a outra metade imediatamente após o treino.

Leia também: O que comer antes do treino

O que comer depois do treino?

Faça uma refeição pós-treino com carboidratos e proteínas de 20 a 30 minutos após terminar o treino, mas seu corpo estará construindo massa muscular por pelo menos as próximas 24 horas.

A construção muscular ocorre após o treino, durante a recuperação. Portanto, para ganhar massa muscular, você não só precisa treinar bem, mas também se recuperar bem depois do treino. É ai que a nutrição e alimentação entra em jogo.

Na verdade, a síntese de proteína muscular aumenta 25 por cento quando você distribui sua ingestão de proteína ao longo do dia. Em comparação a comer a maior parte de sua proteína diária no jantar, descobriu um estudo de janeiro de 2014 publicado no The Journal of Nutrition . Os pesquisadores sugerem comer 30 gramas de proteína por refeição.