Antes de planejar seu treino, há muito o que fazer fora da academia para você atingir seus objetivos. Como parte desse esforço, há uma boa chance de você pensar muito em o que comer depois do treino. Isso porque consumir os nutrientes certos após o exercício é tão importante quanto o seu treino.

Saber o que comer depois do treino é importante

Para entender como comer os alimentos certos depois do treino, é importante saber como a atividade física afeta seu corpo.

Quando você está treinando, seus músculos consomem seu glicogênio, a fonte de combustível preferida do corpo, principalmente durante exercícios de alta intensidade. Isso então faz com que seus músculos fiquem parcialmente esgotados de glicogênio. Algumas das proteínas dos seus músculos também podem ser quebradas e danificadas. ^{[1] [2] [3]}

Após o treino, seu corpo reconstrói os estoques de glicogênio e regenera essas proteínas musculares. Comer os nutrientes certos logo depois do treino pode ajudar seu corpo acelerar esse processo. Por isso é importante comer carboidratos e proteínas depois do treino.

Isso ajuda seu corpo a:

Diminuir a quebra de proteína muscular
Aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento)
Restaurar os estoques de glicogênio
Melhorar a recuperação

Proteínas, carboidratos e gorduras

Cada macronutriente, proteína, carboidratos e gordura, está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo. É por isso que é importante ter a combinação certa.

O horário das refeições também é importante. Pesquisadores da nutrição esportiva estudam o tempo de absorção dos nutrientes há mais de 40 anos. Atualmente, os especialistas contam com uma mistura de estudos mais antigos e mais recentes para fazer recomendações.

A proteína ajuda a reparar e construir músculos

O exercício desencadeia a quebra da proteína muscular. A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados sofrem quebra de proteína muscular.^{[4] [5] [6]}

Assim sendo, consumir uma quantidade adequada de proteína ao longo do dia fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também fornece aminoácidos necessários para construir novo tecido muscular. ^{[7] [8] [9] [10]}

Dessa maneira, divida a ingestão de proteínas ao longo do dia, em intervalos de 3 horas. Então você deve comer proteína em pequenas quantidades espaçadas ao longo do dia. Mas dependendo do seu peso corporal, deve-se consumir de 20 a 40 gramas de proteína a cada 3 ou 4 horas.

De acordo com estudos, comer de 20 a 40 gramas de proteína melhora a capacidade do corpo de se recuperar depois do treino. ^[11]

Além disso, comer proteína antes do treino pode diminuir a quantidade que você precisa comer depois do treino sem afetar a recuperação muscular.

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Mas se você pretende ganhar massa muscular, então comer proteína de alta qualidade nas primeiras 2 horas após o treino pode estimular seu corpo a criar aminoácidos para um novo tecido muscular.

Carboidratos para recuperação muscular

Os estoques de glicogênio do seu corpo são usados como combustível durante o exercício, e comer carboidratos depois do treino reabastece os estoques.

A taxa na qual seus estoques de glicogênio são usados depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treino de musculação. Por esse motivo, se você pratica esportes de resistência (corrida, natação etc.), pode precisar comer mais carboidratos depois do treino do que alguém que pratica musculação.

Comer uma dieta rica em carboidratos (8 a 12 gramas por quilograma [kg]) de peso corporal por dia, certamente maximiza seus estoques de glicogênio.

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo. ^{[12] [13]} Portanto, comer carboidratos e proteínas depois do treino pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio. ^[14]

Estudos iniciais encontraram benefícios em consumir os dois em uma proporção de 3 para 1 (3 de carboidratos para 1 de proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos. ^{[15] [16]}

Mas quando é necessária uma recuperação rápida, (menos de 4 horas), as recomendações atuais sugerem uma proporção semelhante. Especificamente, você pode restaurar o glicogênio mais rapidamente consumindo 0,8 gramas de carboidratos por kg com 0,2 a 0,4 gramas de proteína por kg durante cada hora de recuperação.

As recomendações para a ingestão de carboidratos foram preparadas para as necessidades dos atletas de resistência. Se você está focado na musculação, pode precisar de menos.

Além disso, a maioria dos estudos envolve apenas atletas do sexo masculino, portanto, não está claro se as atletas do sexo feminino são diferentes.

Gorduras

A gordura pode fornecer alguns benefícios.

Entretanto não há evidências suficientes para dizer se você deve evitar comer gordura depois do treino. Muitas pessoas pensam que comer gordura depois do treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes. Embora a gordura possa retardar a absorção de sua refeição pós-treino, ela pode não reduzir seus benefícios. Por exemplo, um estudo mostrou que tomar leite integral é melhor para o crescimento muscular depois um treino do que o leite desnatado. ^[17]

Além disso, outro estudo mostrou que a síntese de glicogênio muscular não foi afetada mesmo depois de comer uma refeição rica em gordura (45% de energia proveniente de gordura) depois do treino. ^[18]