O que Comer Antes do Treino para Emagrecer e Ganhar Massa

Saber o que comer antes do treino ajuda a emagrecer e ganhar massa muscular combinando os macro nutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras no tempo certo antes de começar a treinar.

o que comer antes do treino

O que comer antes do treino?

Saber o que comer antes do treino é importante para emagrecer, ou definir e ganhar massa muscular. O equilíbrio dos macro nutrientes é fundamental. Os macros são as proteínas, carboidratos e gorduras. Sim as gorduras também são parte da nossa alimentação. Combinar corretamente esses macros antes do treino de dará energia e alimenta as células musculares para um maior e melhoro crescimento.

Conteúdo:

  1. Proteínas
  2. Carboidratos
  3. Gorduras
  4. Dicas de o que comer antes do treino

Proteínas

O que Comer Antes do Treino para Emagrecer e Ganhar Massa
Proteínas

Comer proteínas antes do treino fornece aminoácidos para o ganho de massa e reparo das fibras musculares. As proteínas são aminoácidos que são as bases dos músculos. Por isso comer alimentos ricos em proteínas antes do treino melhora o desempenho a massa muscular e aumenta a queima de gordura.

Por que comer proteína antes do treino?

Comer proteína antes de treinar aumenta a quantidade de massa muscular, principalmente antes do treino de musculação. 

O treino de musculação danifica ou “quebra” as células musculares que se reparam com os aminoácidos quando estamos dormindo. Por isso é importante ter uma boa noite de sono para reparar os danos causados pelo treino.

Os aminoácidos das proteínas reparam os músculos danificados, que aumentam de tamanho e estimulam o crescimento.

O ideal é comer de 20 a 30 g de proteínas antes do treino para aumentar a taxa de síntese da proteína muscular. Isso dura várias horas. Para ser mais exato, a quantidade de proteína que você deve consumir está entre 1,6 e 2 g por quilo de peso corporal.

Alimentos ricos em proteínas para comer antes do treino

Abaixo estão algumas sugestões de alimentos ricos em proteínas que você deve comer antes de treinar:

  • Peixes, como salmão e atum
  • Frango
  • Nozes
  • Feijão
  • Lentilhas
  • Ovos
  • Soja

Carboidratos

O que Comer Antes do Treino para Emagrecer e Ganhar Massa
Batata doce e ovo

Os carboidratos são importantes na refeição pré treino, pois é uma fonte de energia fundamental. Mas você deve comer a quantidade certa de carbos antes do treino para ter energia suficiente e não se sentir fraco.

Agora, o tipo de carboidrato também é importante.

Os carboidratos simples são  basicamente açúcar que fornecem ao corpo um aumento rápido de glicose no sangue, gerando energia rapidamente, mas que dura pouco. Por exemplo, pão branco, bolo e biscoitos, são carboidratos simples. 

Já os carboidratos complexos ou de baixo índice glicêmico, são ricos em fibras e ou amido. Eles fornecem energia mais lentamente, mas que dura por mais tempo. Por exemplo: batata doce e alimentos integrais.

Qual o melhor tipo de carboidrato para comer antes do treino?

Os carboidratos complexos são os melhores, pois fornecem energia a longo prazo, não causam picos de glicose e são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras. Picos de glicose no sangue causam excesso de energia que é armazenada em forma de gordura, principalmente na barriga. Então coma os alimentos ricos em carboidratos complexos 2 a 3 horas antes de entrar na academia.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Abaixo alguns exemplos de alimentos com carboidratos complexos para comer antes do treino:

  • Brócolis, batata doce e outros vegetais
  • Macarrão integral
  • Feijão, lentilha
  • Arroz castanho ou integral
  • Aveia
  • Pão integral
  • Quinoa

Gorduras

O que Comer Antes do Treino para Emagrecer e Ganhar Massa
Gorduras

Por mais estranho que pareça, se você quer saber o que comer antes do treino para emagrecer e ganhar massa muscular, não deve esquecer as gorduras. Elas também fazem parte importante da nossa alimentação. 

Da mesma forma que os carbos complexos, as gorduras tem digestão lenta. Isso evita os picos de glicose e acumulo de gordura corporal. Apesar das gorduras serem calóricas, cada 1 g de gordura tem 9 calorias, o corpo leva mais tempo para transformar as gorduras em energia. Da mesma forma, gasta mais energia no metabolismo das gorduras. Por isso não tenha medo de incluir fontes de gorduras saudáveis na sua refeição ou lanche pré treino.

Apesar de que, você deve comer mais alimentos ricos em proteínas e carbos antes do treino, do que alimentos ricos em gorduras. Mas é importante acrescentar alguma fonte de gordura insaturada no prato.

Devemos observar que nem toda gordura é igual, gordura trans e saturadas devem ser evitadas. Por exemplo: Maionese, margarina, óleo de soja e todos os alimentos feitos com esse tipo de gordura.

Qual tipo de gordura comer antes do treino?

Vários tipos de gorduras insaturadas são muito saudáveis e nutritivas. A maioria de fonte vegetal não processada, ou seja não industrializada.

Exemplos de gorduras boas para se comer antes do treino são: Abacate, nozes, amendoim, castanhas, macadâmia, pasta de amendoim e azeite de oliva e óleo de coco.

Outros tipos de gorduras são, entretanto, altamente nutritivos. As gorduras insaturadas, por exemplo, fornecem uma série de benefícios à saúde.

Dicas de o que comer antes do treino

Talvez o sabor dos pratos não agradem a todos, mas baseados nos alimentos recomendados pelos estudos, algumas dicas de refeição pré treino são:

  • Banana com pasta de amendoim e canela em pó
  • Ovos mexidos com aipim cozido e azeite
  • Pão integral com peito de peru e azeite
  • Pão integral com pasta de amendoim
  • Batata doce com ovos e azeite
  • Pão integral com bife de frango e azeite

Quanto tempo devo comer antes do treino?

O ideal é que você faça sua refeição pré treino 2 a 3 horas antes de começar a treinar. Esse é o tempo para que o seu corpo faça a digestão dos alimentos.

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Fontes:

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