Como as nozes são ricas em calorias, algumas pessoas acreditam que engordam. Mas se você está evitando comer nozes porque está preocupado com as calorias, é hora de repensar essa concepção.
Na verdade, uma meta-análise e revisão sistemática publicada na Obesity Reviews analisou estudos anteriores sobre o consumo de nozes e o status de peso e descobriu que as nozes não engordam. [1]
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As nozes por serem ricas em nutrientes, tem proteínas vegetais, fibras, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, vitaminas, minerais e fitonutrientes.
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Segundo estudos, comer nozes não engordam
Os pesquisadores do estudo analisaram as amêndoas , castanha do Pará, castanha de caju, avelãs, macadâmia, nozes , pinhões , pistache e amendoim. Os resultados dos estudos incluíam obesidade, peso corporal, índice de massa corporal ( IMC) e circunferência da cintura.
As descobertas mostraram que comer nozes não engordam e até mesmo reduziu adiposidade, ou seja, o percentual de gordura.
Estudos anteriores mostraram que o consumo frequente (pelo menos 4 vezes por semana) de nozes pode ajudar a melhorar o controle do glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 [2] bem como pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. [3]
Curiosamente, estudos anteriores também mostram que as nozes podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares diminuindo o peso corporal, mas ainda persiste a percepção de que as nozes engordam.
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Porque nozes não engordam
Embora as nozes contenham muita gordura e calorias, os pesquisadores não encontraram uma associação entre o consumo de nozes com o risco de obesidade. Os pesquisadores colocam algumas possibilidades sobre o porquê as nozes não engordam.
Por exemplo, as gorduras insaturadas das nozes são mais facilmente oxidadas e têm um efeito termogênico maior em comparação com os ácidos graxos saturados, levando a um menor acúmulo de gordura. As nozes também saciam (fazem você se sentir cheio) devido a alta quantidade de fibra e proteína.
Além disso, a estrutura física das nozes faz com que elas não sejam completamente digeridas, então nem todas as calorias são absorvidas. Na verdade, as calorias das nozes pode ser menos de 25% do estipulado.
A estrutura física das nozes também pode causar seu efeito saciante, porque mastigar para quebrar as nozes altera a sensações de apetite e fome e assim não engordam.
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Quanto comer por dia?
Embora o consumo de nozes e castanhas tenha aumentado nos últimos 10 anos, o consumo individual permaneceu bem abaixo das diretrizes sugeridas, e as nozes certamente não são a causa da obesidade. [4]
A quantidade de nozes geralmente recomendada para consumo é de cerca de 28 a 45 g por dia para ter todos seus benefícios. Ou seja, um pequeno punhado de nozes.
Entretanto as nozes aromatizadas, cruas, torradas ou sem sal podem fazer parte de uma dieta saudável, mas as nozes salgadas e confeitadas com açúcar devem ser evitadas.
Você pode comer um punhado de nozes no lugar de um lanche, ao invés de comer um sanduiche, como um hambúrguer, por exemplo, que não engordam.
Quanto as melhores nozes, a maioria dos especialistas concorda que todas as nozes são boas. Cada noz tem um benefício diferente, então comer uma variedade de nozes é uma escolha inteligente. Por exemplo, amêndoas e pistache têm mais cálcio, [5] nozes são mais ricas em antioxidantes, [6] outras tem mais gorduras ômega-3, 5 e castanha de caju são mais ricas em ferro. [7]
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Em conclusão:
As nozes não engordam, além disso são uma boa escolha quando fazem parte de uma dieta nutritiva. Elas contêm uma variedade de vitaminas e minerais, além de fibras e proteínas para fazer sentir mais satisfeito. Por isso podem ajudar no controle de peso. Procure comer um pequeno punhado de nozes, ou seja de 30 a 40g quatro vezes por semana. Você pode comer no lugar de um lanche e evitar o ganho de peso.
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